Altura: 1,64
peso: 68kg
Objetivo: bulking o mais limpo possível, ou seja, controlado ..
Quero chegar em torno de 80kg e depois partir pro cutt, planejei esse aumento de 12kg em 7 meses ..
Biotipo: Acredito que seja meso e endo.
Desjejum/pré-treino:
5 colheres de aveia = 40g carb
100g de batata doce = 18g carb
1 scoop de whey = 12g prot
4 claras = 12g prot
50g frango = 10g prot
526kcal = Carboidratos: 58g Proteínas: 46g
Pós treino liquido:
Malto = 30g carb
2 scoop de whey = 24g prot
241 kcal = carboidratos: 30g Proteínas: 24g
Pós-treino sólido/almoço:
200g de batata doce = 32g carb
100g de frango = 21g prot
4 claras = 9g prot
326 kcal = carboidratos: 32g proteínas: 33g
Lanche da tarde:
100g de batata doce = 18g carb
100g de couve-flor ou brócolis = 5g carb
100g de frango = 21g prot
3 claras = 9g prot
1 colher de azeite de oliva
369 kcal = carboidratos: 23g proteínas: 30g
Lanche da noite:
80g de batata doce = 14,4g
100g de frango = 21g prot
3 claras = 9g prot
1 colher de azeite de oliva
329 kcal = carboidratos: 14,4g proteinas: 30g
Janta:
100g de batata doce = 18g
100g de frango = 21g prot
3 claras = 9g prot
236kcal = carboidratos: 18g proteínas: 30g
Ceia:
50g de couve flor ou brócolis = 2,5g
2 ovos inteiros e 5 claras = 27g prot
228kcal = carboidratos: 2,5g proteinas: 27g
Gasto calórico: em torno de 2000kcal
consumo: 2255kcal
excedente calórico: 255kcal
carboidratos/kg : 2,7g/kg
proteínas/kg: 3.2g/kg
Aumentei 1g de carb por kg, após o cutt, e baixei em torno de 0,6 de prot por kg.
Aguardo opiniões construtivas.