RolandGilead

Idade: 21 anos Altura: 1,78m Peso: 74,2kg Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABC com modificações. E aí pessoal, tudo certo? Bom, faz tempo que venho utilizando este fórum e o blog do hipertrofia como referência e tal, mas só hoje decidi me registrar para poder tirar algumas dúvidas e se possível ajudar também. Enfim, aqui vai minha história: sempre fui meio atleta, treinava tenis e natacao, jogava futebol frequentemente até que entrei na universidade em 2009 e diminui bruscamente minhas atividades. Então em 2010 comecei a malhar mais para tentar manter o corpo do que para ganhar e só em 2011 comecei fazer treino para hipertrofia. Pois bem, nesse primeiro semestre de 2012 fiquei parado de fevereiro até o começo de junho devido à grande dificuldade do curso e perdi praticamente tudo que havia ganho. Comecei a ficar mto magro, a me sentir mal comigo mesmo pq sempre fui saudavel e tal... então decidi voltar de vez a academia e me dedicar a academia e um esporte. Usei junho para me reabilitar na academia e me disciplinar quanto a horários para dar conta de tudo. Enfim, me readaptei na academia em junho e em julho comecei um treino para hipertrofia com a seguinte suplementação (que continuo até hoje): - Multivitamínico AST Sports Nutrition (1 comprimido diário); - 100g Hipercalórico Bolic Mass ao acordar (16,6 g proteína e 81,4 g de carbo) com água; - Pré-treino: 3g de creatina Universal; - Pós-treino: 5g creatina Universal + Dextrose + Whey Optimum com água. Bom, como estava de férias, conseguia seguir uma dieta forte: - Café da manhã (9h00): duas fatias de pão integral com requeijão e 3 fatias de peito de peru, 1 banana, meio mamão papaya, 250mL de leite. - Pré-almoço(11h00): 1 banana e 1 copo de suco de frutas; - Almoço(12h00): primeiro salada com 1 cenoura cozida, 1 tomate e bastante alface temperado somente com azeite e pouco sal; 4 filés de frango ou 2 bifes e meio de carne de vaca, 250g de arroz (medi uma vez e segui a mesma quantidade, entao é mais ou menos esse valor), 60g de feijão e 1 massa ou acompanhamento qualquer que tinha; - 1º café(14h00): 1 banana, 2 ovos (cozidos ou mexidos, eu alternava para nao enjoar). - 2º café(16h00): duas fatias de pão integral com requeijão e 3 fatias de peito de peru e um copo de leite; - TREINO: 16h30 – 17h45 + suplementos + 1 banana no pós - Janta(19h00): mesmo do almoço - Ceia(22h00): um copo de iogurte, uma taça de coalhada e 1 maçã. Eu utilizei este site para fazer o cálculo da quantidade de calorias que estava ingerindo. http://www.webcalc.c...composi_ab.html O resultado foi o seguinte: +/- 3600kcal (fora a suplementacao) ingerindo 166 g de proteína/dia (fora a suplementação). Meu treino que fiz nas férias e ainda continuo é o seguinte (com os pesos que estou pegando agora) com o tempo total de treino: - Segunda (1h20min) · Supino reto 3x8 (30kg 30kg 33kg de cada lado); · Supino declinado 3x8 (27 27 30 de cada lado); · Supino inclinado 3x8 (faço na máquina – 35 35 38 de cada lado); · Peck Deck 3x8 (65 65 70); · Pullover 3x10 (segui as instruções do blog e to fazendo como alongamento e tals – 20 20 25) ; · Rosca Scott 3x8 (40 40 45 e + drop set 45 40 35); · Rosca alternada 3x8 (14 14 16); · Martelo na barra em H 3x8 (12 12 14 de cada lado); · Rosca reversa na barra 3x8 (8 8 10 de cada lado); · Agachamento na máquina 3x10 (40 40 45 de cada lado); · Extensora 3x10 (65 65 70) - Terça (1h15min) · Puxador traseiro 3x 8 (65 65 70) · Puxador frontal 3x 8 (65 65 70) · Remada baixa na máquina 3x8 (100 100 110) · Remada alta na máquina 3x8 (90 90 100) · Corda 3x 8 (60 60 65 + drop set 65 60 55); · Tríceps Testa na barra 3x8 (12 12 14 de cada lado) · Barras paralelas 3x8 · Abdominal - Quarta (1h15min) · Agachamento (igual anterior) · Leg Press 45graus 3x10 (200 200 220) faco panturrilha no final de cada série · Extensora (igual anterior) · Abdutora 3x10 (60 60 65) · Extensora (igual anterior) · Flexora 3x10 (65 65 70) · Desenvolvimento frontal na máquina 3x8(20 20 23) · Elevacao frontal 3x8(12 12 15) · Elevacao lateral 3x8 (8 8 10) · Posterior 3x8 (60 60 65) - Quinta(1h15min) repete segunda mas sem a parte de perna e com abdominal no lugar; - Sexta(1h20min) repete terça mas sem abdominal e com Agachamento e Flexora. Bom, agora estou novamente em aula e como não tenho carro aqui na facul, nao tenho como ficar voltando para casa (a facul é bem longe) para comer, entao tenho que levar as coisas. Acordo as 7h00 e fico na facul das 8h00 as 16h00 e malho no mesmo horario das ferias. Durmo entre 23h00 e 23h30. Estou levando 1 garrafa de gatorade com leite, 4 fatias de pão integral e requeijao e peito de peru e 2 bananas para comer na facul. Tomo metade do leite 2 fatias do pão e 1 banana as 9h30 (meu café da manhã é as 7h20); tomo mais ¼ do leite e 1 banana as 14h00 e o resto as 16h00. Porém, meus ganhos diminuiram. Aqui vai: - nas férias, em 4 semanas passei de 69,4kg para 74,1kg sem ganhar gordura praticamente. Ou seja, tive uma média de quase 1,2kg por semana. - nessa semana de aula passei de 74,1kg para 74,2kg.... ou seja, fiquei estático praticamente... Gostaria de saber o que posso fazer ou mudar no treino ou dieta para melhorar os ganhos. O que está ruim e o que está bom no meu treino, dieta e suplementacao. Algumas dicas de exercicios e tals... Queria incluir agachamento livre e levantamnto terra, mas não acho q estou com força e/ou corpo suficiente para faze-los sem ter problemas de postura ou lesões. Meu objetivo é conseguir um corpo saudavel, definido e forte o que acredito que consigo chegando a 83kg. Tenho 1,78m e 21 anos. Agradeço qualquer ajuda!