Ordep84

Terra, Agacho, Remada Curvado, Supino, Militar, Barras e Paralelas ta ai? se sim ta
pronto seu Low Repets! hahaha

ñ faz agacho no smith ñ, procure outras variações ai! ta faltando o terra ai amigo! Tiraria o Pulley tríceps e rosca concentrada do treino de high repets.. edita ai pra gente ver como fica! acho q ja ta bom

Cara ja fiz essas séries 2x8 2x6 não curti axo que é pra força. Pq de qualker jeito nas ultimas 2x6 vc vai kerer coloca akeles 2kg a mais de cada lado. Muda pra 4x8 ow 3x10 que na miha humilde opinião da mais resultado.

Vê como vc pode fazer.

A - Peito, triceps e ombros

1-supino reto barra longa 4x8
2-supino inclinado barra longa 4x8
3-voador peitoral 4x8(superset no crossover)

4-triceps pronado polia alta 3x8( na ultima diminuir um pouco a pesagem e fazer até a falha de no max 12 min 8)
5-triceps corda 3x8 (na ultima diminuir um pouco a pesagem e fazer até a falha de no max 12 min 8)
6-triceps crossover barra w 3x8 ( na ultima diminuir um pouco a pesagem e fazer até a falha de no max 12 min 8)

7-desenvolvimento articulado p/ tras 3x8
8-elevação lateral com halteres 3x8(faz a ultima sentado aumentando 1kg de cada lado)
9-elevação frontal com halteres 3x8

---------------------------------------------------
B - Costas, biceps e trapézio

Começa fazendo barra fixa até a falha 3x...
1-Puxador pegada aberta 3x8
2-Remada baixa sentada 3x8
3-Puxador, pegada fechada 3x8

4-Rosca biceps direta 3x8(drop-set) 1x6 com a carga normal 1x8 diminui 3kg cada lado 1x10 diminui mais 3 kg cada lado
5-biceps alternado no banco inclinado 3x8(na ultima série diminui 2kg cada lado e faz junto em vez de alternado)
6-biceps concentrado 3x8( na ultima séries faz bem lento, se precisar use até o outro braço pra ajudar)

----------------------------------------------------
C - Coxa e panturrilha

1-leg inclinado 2x12 2x10(faria pirâmide)
2-cadeira extensora 2x12 2x10(faria pirâmide)
3-mesa flexora 4x10 (na ultima bem devagar)

4-panturrilha em pé 4x15