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Treino Pernas e Gluteos para Mulheres

Mulher sem Bumbum e com Perna Fina realmente não combina com a preferência do Brasileiro. Estão vamos mostrar um programinha para mulherada engrossar as pernas e ficar mais sexy. Na verdade são dois programas, um para iniciantes, e o outro é mais avançado.

Vale lembrar que o objetivo destas séries é apenas fazer crescer as Pernas e o Bumbum. A série de superior será somente para definição.

Gostaria de enfatizar que o objetivo deste tópico é ajudar as meninas que estão iniciando, ou tem pouco conhecimento e sentem dificuldade de trocar de série. Estas não são as melhores de todas, mas com certeza ajudarão quem tem pouca noção e está perdida.

Série para iniciantes:

Para as mulheres que estão entrando na onda de puxar ferro, quatro treinos por semana é o ideal.

SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS/COSTAS/BICEPS/ABS
•Agachamento 4 x 10 reps
•Extensão Perna 4 x 10 reps
•Avanço com Halteres 3 x 10 reps
•Barra Fixa 3 x Maximo reps
•Polia Costas 3 x 10 reps
•Rosca Direta 3 x 10 reps
•Rosca Scoth Unilateral 3 x 10 reps
•Abdominais 3 x Maximo reps



TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL/OMBROS/TRICEPS/ABS
•Supino na Maquina 4 x 10 reps
•Voador 4 x 10 reps
•Press Frontal com Halteres 3 x 10 reps
•Remada em Pe 3 x 10 reps
•Triceps Banco 3 x 10 reps
•Triceps Polia 3 x 10 reps
•Aerobico 05 a 20 minutos




OBS: Os dias da semana não precisam ser necessáriamente estes. Vai de acordo com seu tempo disponível.


Série avançada:

SEGUNDAS - Faça exercícios para Peito, Ombros e Triceps com Pesos moderados e Leves. O objetivo é apenas definir estas partes.
Recomendamos: Supino, Voador, Elevações Laterais e Triceps na polia.
Se concentre mais nos exercícios abdominais no final do treino. Treine Leve / Moderado com repetições entre 10 a 15.

TERÇAS E SEXTAS - Agora o Bicho Pega. Total concentração. Trabalhe com pesos moderados e pesados. O objetivo é fazer com que as Coxas e o Bumbum ganhem volume.

AGACHAMENTO = 5 SÉRIES - 08/12 REPS
LEG PRESS = 4 SÉRIES - 08/12 REPS
AVANÇO COM BARRA, HALTERES OU NA MAQUINA = 04 SÉRIES - 08/12 REPS
ROSCA DE PERNA DEITADO OU EM PÉ = 04 SÉRIES - 08/12 REPS
CHUTE TRASEIRO NA MAQUINA DE GLUTEOS = 04 SERIES - 08/12 REPS
FINALIZE O TREINO FAZENDO STEP e GÊMEOS SENTADO

QUINTAS - Novamente superior. Trabalhe para definir Costas e Biceps. Faça Polia costas, remadas e roscas com halteres se concentrando no treino abdominal no final do treino. Pesos leves e altas repetições.




As meninas que quiserem dar suas dicas e deixar suas séries serão bem vindas.

Fonte: Muscle Massa

Treino de Glúteo Semanal


O bumbum é formado por três músculos de cada lado:
* O máximo que é responsável pela forma do bumbum.
* O médio que contribui para o contorno arredondado.
* O mínimo que transmite volume e sustentação.

É fundamental trabalhar os músculos que ficam na parte de trás da coxas(BÍCEPS FEMORAL) já que são eles os responsáveis pela sustentação dos músculos do bumbum. Para conseguir realmente um BUMBUM SARADO, você vai ter que trabalhar com pesos.
Nosso treinamento tem como base três treinos na semana.

SEGUNDAS COXAS,COSTAS,BUMBUM E ABDOMINAIS
QUARTAS PEITO, BÍCEPS PERNA,BÍCEPS,TRÍCEPS E BUMBUM
SEXTAS COXAS, OMBROS, BÍCEPS PERNA E BUMBUM

* SEGUNDAS

Exercício-SETS/REPS
Extensão de Perna - 4 x 8.12
Leg Press - 4 x 8.12
Puxador Costas - 4 x 8.12
Passada - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12
Abdominais - 4 x Max.

* QUARTAS
Exercício-SETS/REPS
Maquina voador - 4 x 8.12
Rosca Perna - 4 x 8.12
Rosca direta - 4 x 8.12
Triceps Puxador - 4 x 8.12
Passada Maquina Smith - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

* SEXTAS
Exercício-SETS/REPS
Agachamento - 4 x 8.12
Leg press - 4 x 8.12
Elevação lateral - 4 x 8.12
Elevação frontal - 4 x 8.12
Stiff - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

De aquecimento faça exercícios aeróbios no STEP ou subindo ESCADARIAS. Coloque cargas nos exercícios onde você consegue fazer o numero de repetições MAIS COM ESFORÇO.
O EXERCÍCIO PRECISA SER DURO. NO PAIN NO GAIN.
Reforce sua alimentação. Seu BUMBUM precisa de NUTRIENTES para crescer. Somente exercícios não vão funcionar.