mateus1997

Ok valel mais nada pra tirar ???? e se for possiver da uma olhada na serie de abdominais aki so falta achar alguma coiza pra Oblíquos - Abdominais na prancha – 4 x 30 reps - Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 30 reps - Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 30repetições - Hiperextensão – 3 x 15 reps - Elevação de pernas esticadas – 4 x 30 reps

volumoso em q parte ?????

Segunda: Tríceps: TRÍCEPS TESTA – 4 series x6 repetiçoes TRÍCEPS PUXADOR – 4 series x6 repetiçoes TRÍCEPS COICE – 4 series x6 repetiçoes TRÍCEPS SUPINO – 4 series x6 repetiçoes Maximo de peso nas series e antes de comesar faser 20 reps pra circular o sangue Peitoral : Supino Plano com Barra – 04 séries 06 a 10 reps Supino Inclinado com Halteres – 03 séries 06 a 10 reps Dips Mergulhos em Paralelas – 03 séries 06 a 10 reps Voador na maquina - 03 series 6~10 reps Maximo de peso nas series e antes de comesar faser 20 reps pra circular o sangue Panturilha: - GÊMEOS SENTADO 4 X 20 REPS para o Sóleo. - GÊMEOS EM PÉ 4 X 8-12 REPS para o gastrocnêmio. Abdomen: Estou fasendo uma serie (se kiserem me ajudar Quero pra trabalhar todos os musculos principalmente Oblíquos) Quarta : Bíceps: ROSCA DIRETA – 4 series x6 repetiçoes ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 4 series x6 repetiçoes ROSCA COM CABOS – 4 series x6 repetiçoes ROSCA SCOTT – 3 series x6 repetiçoes Maximo de peso nas series e antes de comesar faser 20 reps pra circular o sangue Costas: PUXADOR COSTAS POR TRÁS 4 X 10 – COSTAS LARGURA REMADA CURVADA 3 X 10 – COSTAS GROSSURA PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 – COSTAS LARGURA REMADA UNILATERAL 3 X 10 – COSTAS GROSSURA LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10 – LOMBAr Ombros : DESENVOLVIMENTO FRONTAL OU POR TRÁS 4-5 X 8-12 REPS ELEVAÇÃO LATERAL 4-5 X 8-12 REPS ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 4-5 X 8-12 REPS Pernas: AGACHAMENTO 4 X 10 – LEG PRESS 4 X 10 – ROSCA PERNA 4 X 12 – STIFF 4 X 12 – PASSADAS 4 X 12 – Abdomen : Estou fasendo uma serie (se kiserem me ajudar Quero pra trabalhar todos os musculos principalmente Oblíquos) Sexta : Tríceps : TRÍCEPS TESTA – 4 series x6 repetiçoes TRÍCEPS PUXADOR – 4 series x6 repetiçoes TRÍCEPS COICE – 4 series x6 repetiçoes Peitoral : Supino Inclinado com Barra – 04 séries 06 a 10 reps Dips Mergulhos em Paralelas – 03 séries 06 a 10 reps Supino Plano com Halteres – 03 séries 06 a 10 reps Trapézio: Encolhimento Lee Haney – 2 séries de 8-10 repetições Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições Panturilha: - GÊMEOS SENTADO 4 X 20 REPS para o Sóleo. - GEMEOS NO LEG PRESS 4 X 10-12 REPS Abdomen : Estou fasendo uma serie (se kiserem me ajudar Quero pra trabalhar todos os musculos principalmente Oblíquos) Sabado : Bíceps ROSCA DIRETA – 4 series x6 repetiçoes ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 4 series x6 repetiçoes ROSCA COM CABOS – 4 series x6 repetiçoes ROSCA SCOTT – 3 series x6 repetiçoes Maximo de peso nas series e antes de comesar faser 20 reps pra circular o sangue Ante Braço: Rosca Inversa 3 séries 10~12 reps Ombros : DESENVOLVIMENTO FRONTAL OU POR TRÁS 4-5 X 8-12 REPS ELEVAÇÃO LATERAL 4-5 X 8-12 REPS ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 4-5 X 8-12 REPS Pernas: AGACHAMENTO 4 X 10 LEG PRESS 4 X 10 ROSCA PERNA 4 X 12 STIFF 4 X 12 PASSADAS 4 X 12 -Rosca Inversa 3 séries 10~12 reps Aceito Criticas construtivas......

Vê ai se melhoro Segunda: Tríceps: TRÍCEPS TESTA – 4 series x6 repetiçoes TRÍCEPS PUXADOR – 4 series x6 repetiçoes TRÍCEPS COICE – 4 series x6 repetiçoes TRÍCEPS SUPINO – 4 series x6 repetiçoes Maximo de peso nas series e antes de comesar faser 20 reps pra circular o sangue Peitoral : Supino Plano com Barra – 04 séries 06 a 10 reps Supino Inclinado com Halteres – 03 séries 06 a 10 reps Dips Mergulhos em Paralelas – 03 séries 06 a 10 reps Voador na maquina - 03 series 6~10 reps Maximo de peso nas series e antes de comesar faser 20 reps pra circular o sangue Panturilha: - GÊMEOS SENTADO 4 X 20 REPS para o Sóleo. - GÊMEOS EM PÉ 4 X 8-12 REPS para o gastrocnêmio. Abdomen: Estou fasendo uma serie (se kiserem me ajudar Quero pra trabalhar todos os musculos principalmente Oblícuos) Quarta : Bíceps: ROSCA DIRETA – 4 series x6 repetiçoes ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 4 series x6 repetiçoes ROSCA COM CABOS – 4 series x6 repetiçoes ROSCA SCOTT – 3 series x6 repetiçoes Maximo de peso nas series e antes de comesar faser 20 reps pra circular o sangue Costas: PUXADOR COSTAS POR TRÁS 4 X 10 – COSTAS LARGURA REMADA CURVADA 3 X 10 – COSTAS GROSSURA PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 – COSTAS LARGURA REMADA UNILATERAL 3 X 10 – COSTAS GROSSURA LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10 – LOMBAr Ombros : DESENVOLVIMENTO FRONTAL OU POR TRÁS 4-5 X 8-12 REPS ELEVAÇÃO LATERAL 4-5 X 8-12 REPS ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 4-5 X 8-12 REPS Pernas: AGACHAMENTO 4 X 10 – LEG PRESS 4 X 10 – ROSCA PERNA 4 X 12 – STIFF 4 X 12 – PASSADAS 4 X 12 – Abdomen : Estou fasendo uma serie (se kiserem me ajudar Quero pra trabalhar todos os musculos principalmente Oblícuos) Sexta : Tríceps : TRÍCEPS TESTA – 4 series x6 repetiçoes TRÍCEPS PUXADOR – 4 series x6 repetiçoes TRÍCEPS COICE – 4 series x6 repetiçoes Peitoral : Supino Inclinado com Barra – 04 séries 06 a 10 reps Dips Mergulhos em Paralelas – 03 séries 06 a 10 reps Supino Plano com Halteres – 03 séries 06 a 10 reps Trapézio: Encolhimento Lee Haney – 2 séries de 8-10 repetições Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições Panturilha: - GÊMEOS SENTADO 4 X 20 REPS para o Sóleo. - GEMEOS NO LEG PRESS 4 X 10-12 REPS Abdomen : Estou fasendo uma serie (se kiserem me ajudar Quero pra trabalhar todos os musculos principalmente Oblícuos) Sabado : Bíceps ROSCA DIRETA – 4 series x6 repetiçoes ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 4 series x6 repetiçoes ROSCA COM CABOS – 4 series x6 repetiçoes ROSCA SCOTT – 3 series x6 repetiçoes Maximo de peso nas series e antes de comesar faser 20 reps pra circular o sangue Ante Braço: Rosca Inversa 3 séries 10~12 reps Ombros : DESENVOLVIMENTO FRONTAL OU POR TRÁS 4-5 X 8-12 REPS ELEVAÇÃO LATERAL 4-5 X 8-12 REPS ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 4-5 X 8-12 REPS Pernas: AGACHAMENTO 4 X 10 LEG PRESS 4 X 10 ROSCA PERNA 4 X 12 STIFF 4 X 12 PASSADAS 4 X 12 -Rosca Inversa 3 séries 10~12 reps

valel ai julio

Eu msm fiz cara pesquisei muito e to pedindo umas dicas aki e tals me add msn dai me da umas dicas msn : mateus_cedro1997@hotmail.com

Treino a um ano e meio meu objetivo é hipertrofia

SEGUNDA : Bíceps: ROSCA DIRETA – 4 series x6 repetiçoes ROSCA SCOTT – 3 series x6 repetiçoes ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 3 series x6 repetiçoes Peitoral : Supino Plano com Barra – 04 séries 06 a 10 reps Supino Inclinado com Halteres – 03 séries 06 a 10 reps Dips Mergulhos em Paralelas – 03 séries 06 a 10 reps Panturilha : - GÊMEOS SENTADO 4 X 20 REPS para o Sóleo. - GÊMEOS EM PÉ 4 X 8-12 REPS para o gastrocnêmio. Abdomen : - Abdominais na prancha – 4 x 30 reps - Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 30 reps - Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 30repetições - Rotação do tronco – 3 x 50 reps - Hiperextensão – 3 x 15 reps - Elevação de pernas esticadas – 4 x 30 reps TERÇA: Ombros: DESENVOLVIMENTO FRONTAL OU POR TRÁS 4-5 X 8-12 REPS ELEVAÇÃO LATERAL 4-5 X 8-12 REPS ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 4-5 X 8-12 REPS Pernas: AGACHAMENTO 4 X 10 – AREA 1 LEG PRESS 4 X 10 – AREA 1 ROSCA PERNA 4 X 12 – AREA 2 STIFF 4 X 12 – AREA 2 PASSADAS 4 X 12 – AREA 2 QUARTA: Tríceps: TRÍCEPS TESTA – 4 series x6 repetiçoes TRÍCEPS PUXADOR – 4 series x6 repetiçoes TRÍCEPS COICE – 4 series x6 repetiçoes Costas: PUXADOR COSTAS POR TRÁS 4 X 10 – COSTAS LARGURA REMADA CURVADA 3 X 10 – COSTAS GROSSURA ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA – 3 X 12 – TRAPÉZIO PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 – COSTAS LARGURA REMADA UNILATERAL 3 X 10 – COSTAS GROSSURA ENCOLHIMENTO OMBROS COM HALTERES – 3 X 12 – TRAPÉZIO LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10 – LOMBAR Panturilha: - GÊMEOS BURRINHO 4 X 30 REPS - GEMEOS NO LEG PRESS 4 X 10-12 REPS Abdomen: - Abdominais na prancha – 4 x 30 reps - Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 30 reps - Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 30repetições - Rotação do tronco – 3 x 50 reps - Hiperextensão – 3 x 15 reps - Elevação de pernas esticadas – 4 x 30 reps SEXTA: Bíceps: ROSCA DIRETA – 4 series x6 repetiçoes ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 4 series x6 repetiçoes ROSCA COM CABOS – 4 series x6 repetiçoes Peitoral: Supino Inclinado com Barra – 04 séries 06 a 10 reps Dips Mergulhos em Paralelas – 03 séries 06 a 10 reps Supino Plano com Halteres – 03 séries 06 a 10 reps Pernas: AGACHAMENTO 4 X 10 – AREA 1 LEG PRESS 4 X 10 – AREA 1 ROSCA PERNA 4 X 12 – AREA 2 STIFF 4 X 12 – AREA 2 PASSADAS 4 X 12 – AREA 2 Abdomen: - Abdominais na prancha – 4 x 30 reps - Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 30 reps - Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 30repetições - Rotação do tronco – 3 x 50 reps - Hiperextensão – 3 x 15 reps - Elevação de pernas esticadas – 4 x 30 reps Sabado: Costas ; PUXADOR COSTAS POR TRÁS 4 X 10 – COSTAS LARGURA REMADA CURVADA 3 X 10 – COSTAS GROSSURA ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA – 3 X 12 – TRAPÉZIO HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3 X 10 – LOMBAR PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 – COSTAS LARGURA REMADA UNILATERAL 3 X 10 – COSTAS GROSSURA ENCOLHIMENTO OMBROS COM HALTERES – 3 X 12 – TRAPÉZIO LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10 – LOMBAR Ombros: DESENVOLVIMENTO FRONTAL OU POR TRÁS 4-5 X 8-12 REPS ELEVAÇÃO LATERAL 4-5 X 8-12 REPS ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 4-5 X 8-12 REPS Tríceps: TRÍCEPS SUPINO – 4 series x6 repetiçoes TRÍCEPS PUXADOR – 3 series x6 repetiçoes TRÍCEPS Dips Mergulhos em Paralelas – 03 séries 06 a 10 reps Lembrando que com pesos elevados e dps repete o ciclo