carol23

Idade: 18 Altura: 1,70 Peso: 65kg Objetivo do treino: hipertrofia de membros inferiores e definição dos superiores Estrutura: ABAB ou ABA (dependendo da semana eu não consigo ir todas as vezes) Programa A (coxas e gluteos) Leg Press 45 (12/12/8/8) - 120-120/130-130kg Mesa Flexora (12/12/8/8) - 55,5 /58kg Cadeira Adutora (12/12/8/8) - 119,5 /124 kg Cadeira Abdutora c/ tronco fletido (12/12/8) - 136 /138 kg - c / isometria de 3 seg nas 3 primeiras repetiçoes Cadeira extensora (12/10/8) - 80 /82,5 /85kg Abdução de quadril no multi-hip (12 /12/8) - 50/55kg Degrau unilateral (3x8)- 23kg* Extensão c/ adução de quadril c/ caneleira (3x8) 20kg *(conjugado c/ degrau) Gluteos máquina (12/10/8) - 80 /82,5 /85kg Programa B (panturrilha, membros superiores e abdomen) Flexão plantar no hack - (3x12) - 20-20kg Flexão plantar unilateral no leg press (3x12) - 52kg Pulldown - (3x8) -45kg Supino reto com halter - (3x8) 10-10kg ** Remada curvada unilateral com halter - (3x8) 12kg ** (conjugado c/ supino) Abdução de ombros com halter (3x8) 4-4kg Triceps no cross - barra reta (3x8) - 16kg *** Bíceps no cross - (3x8) - 12,5kg *** (conjugado c/ triceps) Abdominal parcial no aparelho (20/20/15/15) 40/45 kg Abdominal invertido - plano inclinado (3x20) Abdominal obliquo (3x20)