rippp

Não tem mal Obrigado e desculpe pela falha inicial. Cumps

Sim sou de Portugal.. a minha TMB é de 1726kcal x 1,65 do nivel de actividade 2763, e mais 10% para bulk da os 3000 e pouco que eu coloquei na minha dieta. Ja agora ha algum incoveniente em trocar o fiambre de peru por manteiga de amendoim no meu pequeno almoço ? e trocar a banana por maizena no pos treino ?

entao ja nao ta no modelo ?

Boa noite pessoal, altura: 176cm Idade: 25 Peso: 69kg body fat: +/- 12/13% Objectivo: bulk Suplementos: Whey treino: Ja treinei a serio ha uns anos mas devido a uma operação tive que parar e tive 3 anos sem fazer musculação, engordei muito e depois fiz uma dieta que me pos seco, agora voltei a musculação. ja estou a treinar ha 3 meses, estava a treinar 3x por semana mas vou começar agora 4x por semana musculação e dois cardios por semana. Total Calorias: 3052Kcal Proteinas: 229gr Hidratos: 382gr Gorduras: 68gr Pequeno almoço 9h00 30gr Whey 125gr aveia 200ml leite magro 2 fatias de pao de forma integral (Aqui eu estava a meter fiambre de peru no pão mas ja vi que o pessoal fala muito mal disso e estou a pensar comprar, ou fazer em casa, manteiga de amendoim para por no pao, ja que nao tenho muitas gorduras na minha dieta, o que acham?) Total: 737Kcal 55gr proteinas 96gr hidrados 12gr gorduras Treino 10h00/11h15 +/- Pós treino 11h20 30gr Whey uma banana (Estou a pensar em trocar por 40gr de maizena, o que acham?) Total: 100Kcal 28gr proteinas 23gr hidrados 1gr gorduras Almoço 12h00 150gr Arroz/Massa (integrais quase sempre) 200gr Peru/Frango/Salmao/Atum Total: 788Kcal 54gr proteinas 116gr hidrados 10gr gorduras Lanche 15h00 (o mesmo que o almoço mas em menor quantidade) 80gr Arroz/Massa (integrais quase sempre) 100gr Peru/Frango/Salmao/Atum Total: 431Kcal 28gr proteinas 66gr hidrados 5gr gorduras Jantar 18h30 50gr Arroz/Massa 200gr Peru/Frango/Salmao/Atum grelos/salada uma colher de sopa de azeite Total: 580Kcal 45gr proteinas 46gr hidrados 20gr gorduras Ceia 22h00 Salada 100gr Queijo fresco meio gordo/Atum/Frango uma colher de sopa de azeite Total: 300Kcal 27gr proteinas 21gr hidrados 10gr gorduras Antes de ir dormir 24h 200ml leite magro Bebo cerca de 3litros de agua por dia muito facilmente OBS1: eu janto as 18h30 porque trabalho em part time num restaurante e saiu as 23h, nao sei se o consumo que faço de hidratos é sufciiente ao jantar. OBS2: ha dias em que exepcionalmente trabalho ao almoço e a noite e nesse dias almoço as 11h30 e as vezes é impossivel comer antes das 16h, gostaria da vossa opiniao se vale a pena esperar e fazer a refeição normal que faço todos os dias, ou se preparo um batido para essas ocasiões tipo: whey + aveia + azeite + mel ?