Bom cara, quando vc treina peito principalmente nos supinos vc recruta bastante o triceps então 2 exercicios esta ótimo, porque vc vai treinar 2 vezes o mesmo musculo na semana é aquilo frequenciaXintencidade
O treino esta relativamente bom, só não gosto dessa divisão poorque vc treina indiretamente ombro no treina A no B e diretamente no C, por isso eu sempre prefiro obtar pela seguinte divisão
A Peito/ombro frolta e medio/triceps
B Costas/posterior ombro/trapézio/biceps
C Perna
Observação: Perceba que vc ira treina partes diferentes do ombro no treino A e B, assim quando vc treinar a ja basta 2 exercicios para ombro e no B 1 poorq em determidos exercicios o ombro acaba ajudando. Tem quem concorde comigo e quem discorde isso é o que voce mais vai veer
abaixo vou postar um treino, veja se os exercicios estão de acordo com você e faça testes lembrando que o descanço entra as series é de 40 a 60 segundos e entre os exercicios de 90 segundos, porque assim vc treina bem com duração de 1 hr no MAXIMO.
A Peito/Ombro frontal e medio/ Triceps
Supino reto com halter 4X10
Supino inclinado com halter 4X12
Crucifixo reto ( ou se você preferir manda um cross over) 4 series drop-set
Elevação frontal 3X8( vc ja recrutou bastante o ombro nos exercícios acima então ja basta 3 series)
Desenvolvimento com Halter 3X10
Triceps testa com barra w 4X10
Supino fechado ( se preferir paralelas também é um otimom exercicio) 4X10
B Costas/posterior ombro/trapezio/biceps
Barra fixa ( se voce ainda não conseguir executar faça puxada frente ou atrás) 4X10
Remada curvada 4X12
Pull down 4 series drop-set
Crucifixo inverso 3X10
Encolhimento com halter 4X12
Rosca direta 4X10
Concentrado 4X10 ( se vc não curtir o concentrado faça alternado)
Perna
Leg 45° 4X12
Agachamento LIVRE 4X10( o é uma MERDA fazer no smith 2 tempos pra foder as costas)
Cadeira flexora bi-set 4X12
cadeira flexora 4X12
Gêmeos sentadop 4X15
Gêmeos em pé
Observaçõs: Perceba que eu dei preferencia principalmente no treino A os exercicios livres eu acho bem melhor, como disse antes 3 grande 2 pequenos ja esta de bom tamanho, afinal vc vai treinar duas vezes na semana.
A tecnica drop-set eu gosto de usala somente 1 vez na semana quando treino ABC2X exemplo : Treino A, B segunda e terça uso/ quinta e sexta quando treino A,B novamente não uso opto em fazer 4X12, só voce dar uma pesquisada nessa tecnica e vc vai entender melhor.
ABS td ook
Bom só vai saber se é bom pra vc se testar.