No Pai No Gain
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No Pai No Gain deu reputação a Danilo Z em Ajuda No 1º Treino...Tá horrível esse treino.
Vc faz um AB ne?
Poderia fazer o 5X5 , ia ser ótimo pra vc.
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No Pai No Gain deu reputação a AnalistaTI em Ajuda No 1º Treino...Quem te passou esse treino? Instrutor? Manda ele engoliar o "diploma" se ele for formado.
Poderia fazer assim manin.
Dia 1: Braços
Supino Fechado 2×8+4
Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4
Rosca Testa com Halteres 2×8+4
Rosca Alternada em Pé 2×8+4
Rosca Scott com Halteres 2×8+4
Rosca Inversa2x8+4
Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4
Dia 2: Pernas
Leg Press 2×8+4
Extensor 2×8+4
Agachamento na Máquina 2×8+4
Flexora 2×8+4
Dia 3: Descanso
Dia 4: Peito e Ombros
Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4
Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4
Voador 2×8+4
Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4
Elevação Lateral 2×8+4
Encolhimento com barra 2×8+4
Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas
Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4
Cavalinho 2×8+4
Puxada à frente com pegada curta 2×8+4
Voador Inverso 2×8+4
Extensão de Panturrilha 2×8+4
Elevação de Gêmeos 2×8+4
Dia 6 e 7: Descanso
Leia mais: https://www.hipertrofia.org/blog/2010/04/16/treino-insano-%e2%80%93-ganhe-massa-muscular-rapido/#ixzz22rxOADOJ