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Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Na verdade é quase uma consulta comentar aqui
 
Eu vi sua foto e no tópico chama a atenção qnd você fala em se manter um físico seco e também em muito cardio 
Antes de falar sobre qq coisa preciso te fazer perguntas 
 
Por que quer se manter seco? (Estética/auto estima/vaidade/influencia de alguém?)
Sempre teve baixo percentual de gordura?
 
Trabalha/estuda em que?
 
Quantos dias e tempo diário de treino?
 
Quanto tempo de cardio, qual intensidade?
 
Tem noção de quantos passos dá por dia (indicativo de atividades em geral)?
 
Consumo de água?
 
Tempo e qualidade de sono?
 
Nível de stress 
 
Dieta, quanto tempo em déficit? Qual a divisão de macros/calorias?
Quais alimentos nessa dieta?
 
Fiz uma mini anamnese pra você entender que a última coisa que pode ser é hormônio, na verdade todo esse desgaste em fazer muito cardio, treino, dieta restrita por muito tempo causam desgaste físico e mental, seu sistema nervoso da um crash pra tentar te fazer parar com essa agressão que você tá fazendo com ele.
E os sintomas são clássicos 
Perda de disposição, concentração, foco, libido, cansaço, sono ruim ou até insônia 
Testosterona costuma reduzir nesse cenário tbm, função da tireoide também reduz, o que também influencia nessa disposição e humor

 
O clomifeno foi um band-aid pra curar um tiro.
 
A função dele é pra quem tem baixa atividade de estímulo da hipótese sobre os testículos 
Durante o uso de clomifeno você vai ter maior produção de testosterona e espermatozoides.

O que pode mascarar um pouco alguns sintomas por um tempo mas em pouco tempo isso passa pois não é o causador.
 
Você tem sinais claros de overtraining, desgaste pela dieta e excesso de treino.
 
Posso estar exagerando, mas vc talvez precise rever pq essa questão de físico é tão importante pra vc ao ponto de se expor a tanto desconforto assim, a menos que isso tenha a ver com uma fonte de renda sua. Hoje a gente está bombardeado com uma exposição excessiva de pessoas pagando de perfeitas na internet e servindo de referência e influência para muita gente.

Mas a gente aqui cansa de dizer que esse pessoal que vive de aparência na internet nunca estão puros e sempre tem influencer fitness sendo exposto ou tendo problema com uso de esteróides, estimulantes, procedimentos estéticos.

A musa fit não tem o corpo que ela mostra pq é dedicada e disiciplinada, é cirurgia plástica e drogas

o carinha da calistenia, do crossfit, da dieta flexível não todo trincado e com shape legal pq tem genética e é dedicado, ele usa esteroide pra manter massa e estimulante pra ficar seco

PORQUE ELES GANHAM DINHEIRO ASSIM!!!!

a blogueira vai te vender o supercoffee, a balinha de colágeno, o suplemento de sono dela
o carinha do shape que vc curte vai te vender curso, mentoria, pedir pra usar os cupons dele 

E vou alfinetar uma galera aqui do fórum também:
um monte aqui paga de atleta e coach, tão fudendo a saúde, gastando uma fortuna com um caminhão de hormônios e outros fármacos pra "proteção de colaterais"
pra tem um shape duvidoso, pra não dizer merda mesmo e pagar de fodão

tem coach aqui com 1g de bola por semana com físico inchado parecendo cadáver boiando no rio, que adora julgar e criticar tudo que os outros fazem, só ele sabe.

Um monte gente cheio de colateral e com a saúde e o psicológico zoados e nem mesmo vivem desse corpo, só pagam o preço pelo estilo de vida sem usufruir dos benefícios, mas se vem alguém aqui falando que quer fazer uma TRT pq está com sintomas, só faltam atravessar a tela e xingar a pessoa.

Não eu não tenho shape, não ligo, meus objetivos são outros, levo uma vida normal, tento ajudar quem eu posso por aqui, só isso

"ur duuurrr tenho 45cm de braço, faço supino com 750kg, sou maior que você, seu gordo nojento"
vlw man, show

[FIM DO DESABAFO]
kkkk

Cara finalmente um lugar pra falar disso, só acho coisa de mulher querendo engravidar.
 
Tenho tomado a uns 15 dias e minha vida virou um inferno de crises de ansiedade e pânico. Por algum motivo que ainda não entendi meu endocrino me falou pra tomar dia sim, dia não. Mas é gritante o quão ansioso eu fico no dia q eu tomo isso. Pra segurar eu tenho tomado meu alprazolan de 0,5 mas tem dia que eu tenho que tomar 3 pra ficar normal, 1,5mg é uma qtd de alprazolan q eu NUNCA precisei na vida. Realmente clomid estimula demais a instabilidade de humor no homem.
 
 
Ah e detalhe: eu só fiz uma reposição hormonal como meu endocrino chamou. Eu só usei deposteron 1 vez por semana durante uns 7 a 8 meses. E oxandrolona (20mg diarios). Mais nada (nem conto os manipulados pq era só vasodilatador e vitaminas). Perdi 12% de gordura corporal e consegui chegar num patamar minimamente saudável pra quem treinava a 1 ano com personal. Eu usei pq eu já era um cara de 32 q era sedentário a vida toda e só comecei depois de 1 ano com meu personal, mas ainda assim era notável como meu desenvolvimento era de uma lesma, mesmo eu me esforcando bastante (culpa de ter sido sedentário 20 anos da minha vida kkk).
 
Quando eu usei eu não virei uma.maquina,.eu apenas comecei a ter resultados q eu percebo serem normais, lógico q é mais fácil emagrecer e tal, mas nunca imaginei q eu sofreria tanto no TPC, e não tenho dúvidas q seja por causa desse clomid.

Cristiano Ronaldo não é o maior jogador de todos os tempos, e ainda fica em segundo comparado diretamente ao Messi, mas com toda certeza do mundo, o cara é o maior atleta de todos os tempos. O preparo e a forma física dele é algo fucking incrivel.

Bom, um amigo meu me deu uma dica, porém não sei se é válida... ele disse para mim deixar os ombros travados na hora da execução da rosca direta... segundo ele: jogando o ombro pra trás, o movimento estaria mais concentrado e estável. Enfim, queria saber se a dica dele é válida. Grato