Caros amigos,
Idade: 22 anos
Altura: 1,81 cm
Peso: 84 Kg
BF: Não sei
Objetivo do treino : Hipertrofia
Tempo de treino : 4 meses
Tempo na academia por dia: ~1h 20min
Treino montado por mim pesquisando na internet, malho de segunda a sábado e ainda não usei o treinamento abaixo:
Segunda:
A - Triceps e Peito
Mergulho - 3x 10
Supino Reto - 3x 6 a 10
Pulley com Pegada Curta - 3x 12
Voador - 3x 8 a 10
Testa com barra H - 3x 10
Crucifixo reto - 4x 10
Supino inclinado com halteres - 3x 10
Barras Paralelas no banco - 4 x 10
cross over - 3x 10
Terça:
B - Ombro, trapézio e abdomem
Levantamento Terra - 3x 8 a 12
elevação alternada frontal com halteres - 3x 30
desenvolvimento atras da nuca com barra (de pé) - 3x 10
elevação lateral com halteres - 3x 12
Encolhimento - 3x 8 a 10
Remada alta na polia - 3x 12
30min de ABS
Quarta:
C - Biceps e Costas
Rosca alternada - 3x 20
Pulley frente - 3x 10
Rosca Direta - 3x 10
Pulley costas - 3x 10
Rosca Concentrada - 3x 10
Remada baixa com puxador - 3x 10
Sentado com halteres alternado 3x 20
Remada unilateral - 3x 20 a 28
Quinta: A
Sexta: C
Sábado:
D - Pernas, abdomem
Levantamento Terra - 3x 8 a 12
Agachamento Livre - 4x 8
LegPress - 4x 10
Extensor - 3x Até falhar
Flexor - 3x Até falhar
(Panturrilha) Extensao dos pes sentado - 3x 15
(Panturrilha) Extensao dos pes de pé - 3x 15
30min de ABS
O que acham? Precisam de alguma info a mais?