Adriano F. Santos

Repostando a Dieta com valores nutricionais 06:00 - Pré AEJ • 200ml de Café 10kcal - 2g de carboidrato 06:40 - Pós AEJ • Dois copos grandes de água bem gelada 07:00 - Café da Manhã • 100ml de Leite desnatado 32kcal - 5g de carboidratos + 3g de proteína • 1 fatia de Pão Integral (as vezes Integral Light) 55kcal - 10g de carboidratos + 3,5g de proteína • 200ml de Café ou Chá verde 10kcal - 2g de carboidrato Total: 97kcal - 17g de carboidratos + 6,5g de proteína 10:00 - Lanche da Manhã • 1 Iogurte light 30kcal - 5g de carboidrato + 3g de proteína • 1 porção de fruta com canela 50kcal - 4g de carboidrato + 1g de proteína • 150ml de Café ou Chá verde 7,5kcal - 1,5g de carboidrato Total: 87,5kcal - 10,5g de carboidrato + 4 g de proteína 13:00 - Almoço • 2 colheres das de sopa de Arroz 54,5kcal - 12g de carboidrato + 1g de proteina • 2 colheres das de sopa de Feijão 56,4kcal - 10,4 de carboidrato + 3,6 de proteína • 60 a 80 gramas de filé de frango 131,4kcal - 18g de proteina + 11,7g de gordura • Salada a vontade (uso gengibre ou limão para temperar) ~= 40kcal - 4g de carboidrato + 2 de proteína • 1 porção de fruta 50kcal - 4g de carboidrato + 1g de proteína Total: 332,3kcal - 30,4g de carboidrato + 25,6g de proteína + 11,7 de gordura 15:00 - Lanche da tarde • 1 Iogurte Light ou 100ml de Leite desnatado 30kcal - 5g de carboidrato + 3g de proteína • 1 fatia de Pão Integral 55kcal - 10g de carboidratos + 3,5g de proteína • 200ml de Café ou Chá verde 10kcal - 2g de carboidrato Total: 95kcal - 17g de carboidrato + 6,5g de proteína 15:30 - Pré-treino • 2 capsulas de Therma Hardcore Pro Não encontrei valores dele em cápsula 19:00 - Janta • 100 a 150 gramas de filé de frango 146kcal - 20g de proteína + 13g de gordura • Salada a vontade ~= 40kcal - 4g de carboidrato + 2 de proteína • 1 porção de fruta com canela 50kcal - 4g de carboidrato + 1g de proteína Total: 236kcal -8g de carboidrato + 23g de proteína + 13g de gordura 22:00 - Ceia • 200 a 250ml de Leite Desnatado 64kcal - 10g de carboidrato + 6g de proteína • 200ml de Café ou Chá verde 10kcal - 2g de carboidrato Total: 74kcal - 12g de carboidrato + 6g de proteína OBS: Adicionei três claras de ovo essa semana, me esqueci de mencionar 3 claras de ovo = 45kcal - 9g de proteína _____________________________________________________________________________________________________________ TOTAL 976,8kcal - 96,9g de carboidrato + 80g de proteína + 24,7g de gordura Não entendi a sugestão do treino. Pode explicar melhor? Essa sequência eu já faço.

Já estou fazendo o Cutting desde 17 de outubro de 2011, conheci o blog a algumas semanas e decidi, então, postar a minha dieta e meus exercícios para que possam avaliar. Desde já, grato. DADOS Adriano Santos Idade: 19 anos 1,8m de altura Intenção: Cutting BF: 16,9% Cintura: 90cm MEDIDAS: Irei colhê-las a partir de hoje 17 de Outubro de 2011 112,4kg 17 de Novembro de 2011 101,3kg 17 de Dezembro de 2011 94,1kg 02 de Janeiro de 2012 88,8kg ALIMENTAÇÃO (Domingo eu chego a acordar mais tarde, então o AEJ acaba sendo em outro horário e eu corto o pré-treino) 06:00 - Pré AEJ • 200ml de Café 06:40 - Pós AEJ • Dois copos grandes de água bem gelada 07:00 - Café da Manhã • 100ml de Leite desnatado • 1 fatia de Pão Integral (as vezes Integral Light) • 200ml de Café ou Chá verde 10:00 - Lanche da Manhã • 1 Iogurte light • 1 porção de fruta com canela • 150ml de Café ou Chá verde 13:00 - Almoço • 2 colheres das de sopa de Arroz • 2 colheres das de sopa de Feijão • 60 a 80 gramas de filé de frango • Salada a vontade (uso gengibre ou limão para temperar) • 1 porção de fruta 15:00 - Lanche da tarde • 1 Iogurte Light ou 100ml de Leite desnatado • 1 fatia de Pão Integral • 200ml de Café ou Chá verde 15:30 - Pré-treino • 2 capsulas de Therma Hardcore Pro 19:00 - Janta • 100 a 150 gramas de filé de frango • Salada a vontade • 1 porção de fruta com canela 22:00 - Ceia • 200 a 250ml de Leite Desnatado • 200ml de Café ou Chá verde TREINOS 06:10 às 06:40 - AEJ • Caminhada de leve a moderado por 30 minutos 16:00 às 18:30 - Treino • 10 a 15 minutos de aquecimento na esteira ou bicicleta • Musculação dos músculos em dias alternados: Segunda-feira: Costas, Bíceps e Abdômen Terça-feira: Peito e Tríceps Quarta-feira: Pernas(coxas e panturrilhas) e Ombros e Abdômen Quinta-feira: Costas e Bíceps Sexta-feira: Peito, Tríceps e Abdômen Sábado: Pernas(coxas e panturrilhas) e Ombros Procuro fazer de 3 a 4 exercícios por músculo, 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. • Ao término da musculação, que leva aproximadamente 01 (uma) hora, faço aeróbico • Aeróbico pós-musculação: 15 a 20 minutos - Bicileta + 25 a 40 minutos - Esteira [Nunca faço o máximo de ambos, calculo para somar de 30 a 45 minutos como um todo] OBS: Vez ou outra, por tédio, e ou, "pique" faço uns 20 a 30 minutos de exercícios aeróbicos em casa, como polichinelo, pular corda entre outros, nada muito exacerbado. Comumente, às 19:30 ou 20:00 Tá aí gente! Muitíssimo obrigado, aguardo avaliação.