Jorge Alexandre

Não seria uma boa botar 3x10 nos exercícios para tríceps? Só uma recomendação, se não estiver de acordo, desconsidere.

Todos os exercícios que encontrei capazes de fazer apenas c/ um par de halteres(onde também incluo exercícios livres, que sejam capazes de se fazer em qualquer lugar, como flexão, e também exercícios c/ a barra fixa, para quem tiver uma ou algo que possa usar como). E caso seja de ajuda p/ alguém que possua ou pretenda fazer o mesmo que eu, fica minha contribuição. E sim, nada é perfeito, nesse caso bem longe disso, então contém exercícios que o jeito é improvisar e também que talvez nem dêem muito bem de fazer, é a vida...

Peito - Supino reto, supino inclinado/declinado(caso tenhas algo p/ se apoiar), crucifixo, pullover, flexões c/ peso, flexão abrindo c/ halteres, barra fixa c/ pegada supinada c/ mãos e cotovelos próximos.

Tríceps - Francês, coice, supino fechado, testa, flexão c/ as mãos próximas, mergulho no banco/paralela em dois bancos.

Costas - Remada unilateral, terra, remada curvada, barra fixa, crucifixo invertido.

Bíceps - Alternado, concentrado, martelo, scott usando algo como apoio, barra fixa pegada supinada c/ 10~15cm de distância entre as mãos.

Antebraço - Rosca punho, rosca punho inversa.

Ombros - Desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal.

Trapézio - Encolhimento, remada alta.

Pernas - Agachamento, avanço, stiff.

Panturrilhas - Em pé c/ peso, sentado c/ peso.

Um bom site que trata sobre esse assunto: https://scoobysworkshop.com/

*Agachamento c/ skate:



*Flexão abrindo c/ halteres:
https://migre.me/74ZHX


*Quem souber mais exercícios por favor colocar que eu incluirei aqui encima. Principalmente p/ costas que há uma quantidade bem limitada(3 p/ quem não puder fazer a barra fixa). Para pernas também, mas nesse caso só resta se contentar, a maioria só c/ máquinas ou improvisações maiores, quais você não levaria dentro da sua mala ou encima do seu carro em uma viajem.
Um abraço a todos e bons treinos.

Bom, o que eu lembrar eu vou dar minha opinião.
- Se vais fazer todos esses aeróbicos é bom comer bastante, ingerir bastante proteina carboidrato e água, porque se não vais ter um grande risco de queimar massa magra
- Treino abdominal, já que vais treinar em casa mesmo, eu lhe indicaria um do youtube, coloque assim "treino abdominal em 8 minutos nível 1", fala o um até o momento em que sentir que está ficando fácil, então mude p/ o nível 2.
- Compre um par de halteres e anilhas, o halter é o equipamento que tem uma maior variedade de exercícios. Há um tópico criado por mim mesmo c/ os possíveis exercícios p/ cada músculo. (O link está na assinatura, embaixo do post)
- Essa tua estação possibilita os possíveis exercícios: Extensora(perna), voador(peito), puxada pulley pela frente e por trás(costa), pull down(costas), tríceps pulley(tríceps), e deve ter mais, porém os que me veio a cabeça no momento foram esses. Na dúvida de qual são esses exercícios procure no youtube ou no google, há sites que informam como funcionam todos exercícios.
- Podes fazer um treino ABC c/ a divisão que falasse, há várias formas, mas não é necessário mais que o básico, por exemplo, faça 4 exercícios p/ peito e costas, 3 p/ bíceps/tríceps/ombro, 4~6 p/ pernas, 1~2 p/ antebraço/trapézio/panturrilha.
Acho que é isso. Abraço