João Bosco

Fala guerreiro! Estou acompanhando! Qual é o intervalo de recuperação que vc está usando? Abraço!

Acompanhando! Manda aí a rotina de treinos...

Olá galera! Primeiramente, como este é meu primeiro post, vamos à apresentação: meu nome é João Bosco, tenho 35 anos, sou Perito Criminal da Polícia Civil, treino há aproximadamente 18 anos, porém com muitos, muitos intervalos devido a diversos fatores, tais como falta de tempo, lesões, cirurgias, etc. Já venho acompanhando o fórum há algum tempo e resolvi postar o meu diário. Bem, não sei se vai ser muito "diário" pois não tenho tido muito tempo para acessar a Net A minha rotina de treinos está dividida em A,B,C,D, sendo: A - Peito + tríceps - Intervalo de Recuperação (IR) = 45seg 4x10 - Supino reto 4x10 - Supino 45+crucifixo 35 saindo do primeiro direto para o segundo 4x10 - Cross Over 4x10 - Triceps corda 4x10 - Triceps invertido unilateral 4x10 - Triceps mergulho B - Costas + bíceps - Intervalo de Recuperação (IR) = 45seg 4x10 - Puxada na barra frontal 4x10 - puley posterior com última série em drop set 4x10 - puley puxada frontal com pegada paralela 3x10 - remada baixa 4x10 - rosca direta 4x10 - rosca scott unilateral 4x10 - rosca cross over unilateral C - Ombro e trapézio - Intervalo de Recuperação (IR) = 45seg 4x10 - Elevação lateral + elevação frontal 4x10 - Desenvolvimento posterior 4x10 - Voador posterior com pegada alta drop set 4x10 - Remada alta 4x10 - Encolhimento com rotação D - Pernas - Intervalo de Recuperação (IR) = 45seg 4x10 - Extensor 3x10 - Agachamento 4x10 - Avanço 4x10 - Flexor 3x10 - Stiff Unilateral Malho de 5 a 6 vezes por semana, dependendo do tempo disponível. Minha alimentação ainda não está regular e por isso estou sumplementando da seguinte maneira: Manhã - BCAA - 2 comprimidos Pré-treino - BCAA - 2 comprimidos + 3g de Creatina Durante o treino - Maltodextrina: 2 colheres de sopa em 600 ml de água + água durante o treino Pós-treino - Whey Protein (30g) + Maltodextrina(4 colheres de sopa) Estou fazendo este treino há uns dois meses. Considerando a correria de fim de ano, acho que os resultados estão bons. Na semana que vem vou fazer uma avaliação e postar os resultados para começar prá valer a rotina de treinos. Também vou postar umas fotos e pedir sugestões prá galera sobre a abordagem da próxima ficha, se parto pro bulk ou pro cutt. Uma coisa que atrapalha um pouco os meus treinos é o meu trabalho, pois durante os plantões é comum passar a noite em claro, sem muito controle da alimentação. Vou ver se em janeiro começo a trazer uma "refeição de emergência" para o trabalho e ver no que dá... Nos dias em que o trabalho não permitir que eu vá para a academia, vou tentar pelo menos correr. É isso aí! Em breve vou postar novas informações! Conto com a participação e ajuda de todos! Forte abraço! João Bosco