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Treinar trapézio junto ao treino de costas em si"retarda" os ganhos, apesar de que o trapézio eventualmente faz parte das costas. Comece o treino com um exercício isolador para desenvolvimento melhor da aréa desejada, apenas estes 2 exercícios com 4 séries pode não trazer os ganhos que 3 exercícios bem executados com apenas 3 seríes de 8 a 10 repetições trariam. Sugestão particular: Ombros, pode alternar os exercícios uma semana segue uma metodologia na semana seguinte outra para melhor estímulo dos músculos. Elevação Lateral 3x8 (com peso signicativo, suficiente para pré-exaurir o músculo para o exercício seguinte). Desenvolvimento Frente é recomendado quando você executa elevação frontal no começo, mas pode ser eficiente se você tiver uma pegada mais aberta o deltóide posterior e a porção média do mesmo são mais requisitados diminuir as séries também seria bom 3x8~10 (use variações smith,nuca, halteres nas semanas seguintes). Para terminar o treino de ombros vai depender de que parte você quer ter ênfase no treino, você pode fazer o crucifixo inverso com halteres livre ou no aparelho peck-deck que tem a pegada inversa este é bom fazer 3x10, ou no caso você queira aumentar a porção média do deltóide você pode executar uma remada alta com halteres em pegada aberta. Bíceps 2 exercícios apenas não vai te dar resultados 3x8~10, não sei hoje em dia quase todos fazem 4 séries isso não tem necessidade ao menos para os músculos pequenos. Rosca direta 3x8 (pode alternar este com scott na semana seguinte USE BARRA RETA) Rosca alternada 3x8 (semana seguinte faça uma rosca inversa ou martelo) Rosca concentrada 3x8 (este é fixo, sempre pegue pesado nele) Punho Direto 4x10 (antebraço faz bem) Tríceps Se você já esta bem desenvolvido (ao menos o tronco) você pode escolher em si uma parte específica do tríceps a trabalhar por treino. Porção longa Pulley de costas para o aparelho 3x8 Francês simultâneo ou unilateral 3x10 Rosca testa com barra W descida atrás da cabeça 3x8~12 Vasto medial/lateral Lateral - Tríceps Corda/ Medial - Reta ou em W 3x8~10 (W menos peso, este serve para aumentar sua resistência, pode-se usar o pegador do cross over e treinar um braço de cada vez também) Rosca testa barra reta descida rumo a fonte 3x8 Costas Pulley Nuca 3x8~10 (sempre começa com este) - Largura Pulley Frente 3x8 - Expessura Remada Baixa 3x10~12 / substituto Pulley pegada fechada mãos em pronoção - Miolo das costas Cavalinho ou curvada 3x8 - Miolo e expessura Coloca o treino de trapézio junto ao treino de ombro, não no de costas.