JefP

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Parece boa a dieta... tem o total de macronutrientes pra ficar mais facil avaliar?

Então: eu tinha dito na primeira pagina que o trigo, mesmo integral, aumentas muito o apetite pra carboidratos.
Faço um pão no microondas sem trigo que é muito gostoso ew fácil. Fica pronto em 3 minutos
Se quiser experimentar seu café da manhã ficaria assim:

Não sei bem de onde você tirou isso ai cara. Arroz mesmo em quantidades menores sacia mais porque demora para sair do estomago, se tiver alto teor de fibra vai saciar mais ainda. Aveia a mesma coisa e se você fizer mingau ela vai render pra caramba.

Batata é uma opção também. Se seu problema é saciedade, manda vegetais pra dentro. Brocolis, couve, alface americana, você pode mandar 200g, 300g que além de um teor consideravel de fibras não vai alterar praticamente nada sua dieta, só ajudar. Se não curte o sabor, congela e bate no liquidifcador como se fosse gelo junto com algum clight da vida. Brocolis congelado não tem gosto de nada e dá um shake bem grosso.

Tem um cereal matinal chamado fibra mais que tem 15g de carbo em 40g de ceral e 18g de fibras.

Carboidrato no cutting é carboidrato folhoso (dos legumes e verduras).

São os que tem índice glicêmico mais baixo, e maior volume.
Por isso enchem a pança, como o concurso82 queria


Agora por exemplo, to fazendo carne de panela. Vai render 10 porções com 3g carbo + 28g prot + 6g gordura cada.
1,2kg de carne, com legumes:
2 tomates (200g)
2 cebolas (250g)
talo de 1 brócolis (200g)
Esses 650g de legumes tem apenas 31 gramas de carboidrato, e fazem bastante volume.

Se fosse 1 batata doce roxa grande, de 650g, teria 140g de carboidratos, 5x mais. Arroz integral cozido, o mesmo peso,
tem 160g de carbo.

Legumes que crescem acima do solo tem muitas fibras, muita água, e densidade de calorias e carboidratos bem baixa.
Enchem a barriga, garantem micronutrientes, e quase dá pra ignorar na hora de somar os macros.

Vou comer a carne com abóbora menina. Um quilo dessa abóbora tem apenas 40g de carbo.
Refogada com salsinha fica show!

Dextrose aumentará seus níveis de insulina, por ser um carboidrato de alto IG, atuando para facilitar o transporte de aminoácidos e realizar a síntese proteica, porém não é necessário utilizar destroxe para tal efeito, você poderá utilizar qualquer carbo de alto IG para esta função, este negócio de pensar que suplemento é superior a comidas de verdade é um mito enorme, outra coisa, uma ingestão de altas calorias automaticamente irá liberar muita insulina, atuando com um papel muito similar a um carbo de alto IG, como também não é necessário alimentar-se exatamente com carbo de alto IG caso contrário não obterá ganhos, seu corpo está funcionando 24h por dia, logo as janelas de anabolismo não se fecharão.

Você sabe que uma dieta deve ser seguida pelo resto da sua vida não é? Que não adianta comer melhorzinho por uma semana e depois voltar a comer só porcarias... Logo não adianta você encher de batata doce e claras de ovos, caso você não consiga seguir a dieta e não goste dos alimentos, é muito mais jogo, você escolher alimentos que cumpram o seu papel na sua dieta, que você goste de comer e possa continuar seguindo esta dieta nos próximos 100 anos.