JulianTal
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Olá!
Gostaria que vocês dessem uma analisada no meu treino e fizessem algumas alterações, se preciso.
Tenho 25 anos e treino a um ano com ganhos modestos.
1,60m, 60kg e 37cm de braço, endomorfo.
Tô suplementando com Jack3d (30min antes do treinu), Whey (Dymatize) + Dextrose pós treino e albumina antes de dormir.
O treino é o seguinte:
A - Peito / Deltoides
B - Dorsais / Trapézio / Antebraços / Andominais
C - Bíceps / Tríceps
D - Pernas
A
Supino Reto 3x 12/10/8
Supino Inclinado + Pullover 3x10 (Bi-set)
Cross Over 4x 12/10/10/8
Desenvolvimento por trás barra + Desenvolvimento com halteres 3x10 (Bi-set)
Elevação frontal polia 3x12
B
Barra fixa 3x (falha)
Pulley frente + Remada unilateral 3x10 (Bi-set)
Remada cavalinho 3x10
Encolhimento 4x12
Abdominais (técnica de 8 minutos)
C
Paralelas 3x (falha)
Tríceps Polia Alta + Extensão Polia Supinada 3x10 (Bi-set)
Rosca francesa 3x10
Rosca Direta Barra 3x 12/10/8
Rosca Inclinada 3x 10
Rosca Concentrada + Rosca Martelo 3x10 (Bi-set)
D
Leg press 45º 3x10
Mesa Extensora 3x10
Mesa Flexora 3x10
Cadeira Adutora 3x10
Cadeira Abdutora 3x10
Lunge 3x10
Panturrilha em pé 3x15
Panturrilha burrinho 3x15
Bem, aguardo as críticas.
Obrigado!
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Alguém?
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Ah, também foi recomendado aeróbicos três dias na semana de 25 minutos. Essa parte achei exagero, corro o risco de perder muita massa magra, não?
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Boa noite,
Tenho 24 anos e resolvi ter uma vida mais saudável inicialmente para perder o abdômen, descobri que minha circunferência abdominal estava a um centímetro de alcançar o limite de risco para doenças cardiovasculares. Estava com 93 centímetros. Peguei pesado em uma fase de cutting e em cinco meses eliminei 10 quilos à base de dieta e musculação (não gosto de aeróbicos).
Li bastante, adequei a uma dieta hipocalórica, mas com todos os elementos necessários, perdi peso de forma saudável.
Mas agora eu tomei gosto pela coisa e resolvi continuar, não consegui definir o abdômen satisfatoriamente, mas acho que chegou a fase de bulking, quero crescer até conseguir um corpo adequado pra minha estatura e deixar de ser aquele baixinho franzino e com esse cutting descobri que tenho força de vontade suficiente.
Minhas medidas são as seguintes:
Peso: 56,4 kg - antes do cutting: 67,7
Altura: 1,60 m
BF: 12,35%
Cintura: 75 cm
Abdômen: 78 cm - antes do cutting: 93 cm
Quadril: 87 cm
Antebraço: 25 cm, ambos
Coxa: 48 cm
Panturrilha: 32 cm
Tórax:
Insp: 84 cm
Normal: 83 cm
Exp: 82 cm
Braço:
Contraído: 32 cm, ambos
Relaxado: 27,5 cm, ambos
Então, montei um treino (com ajuda de um profissional de outra cidade) tipo ABCD e com variações no uso da carga máxima revezando em 5 microciclos em que as repetições variam entre 3x8 (80% da carga máxima), 4x8 (75%), 5x8 (70%) ou 3Lx8 (50%). Notem que sempre são oito repetições.
Dia A - Peitoral e Bíceps
Supino reto
Supino declinado halteres
Cross over em pé
Crucifixo inclinado
Rosca scott
Bíceps cross over
Rosca concentrada
Rosca inversa
Dia B - Membros Inferiores
Leg press adução
Leg press abdução
Mesa extensora
Avanço invertido
Flexora horizontal
Flexora individual
Cadeira abdutora
Cadeira adutora
Panturrilha leg press
Banco panturrilha
Dia C - Dorsais, trapézio e tríceps.
Crucifixo invertido sentado
Puxada nuca polia
Remada baixa
Remada máquina
Remada unilateral
Polia sup testa
Rosca francesa individual
Individual halteres
Extensão polia sup
Dia D - Deltoides, antebraço, abdômen, paravertebrais
Elevação lateral
Remada alta polia baixa
Desenvolvimento
Elevação frontal
Punho direto
Punho inverso
Flexão abdominal parcial
Flexão lateral tronco
Extensão tronco solo
A dieta é onde está o problema, aceito crescer e adquirir gordura, mas, como sou endomorfo, preciso ter bem mais cautela, montei a seguinte dieta:
Café da manhã: 06:45
Dois pães de forma integral
Uma fatia de presunto
Uma fatia de queijo (entre prato, mussarela, minas e ricota)
verduras
café
ou aveia e leite
Quitosana
Almoço: 11:00
Duas colheres de arroz branco
Duas colheres de feijão
Vegetais folhosos à vontade, tomate, cebola e azeitonas.
Legumes: batata inglesa, couve-flor, cenoura, beterraba, brocólis, ervilha.
Com carne vermelha ou frango ou dois ovos cozidos.
Azeite
Lanche: 15:00
Torrada integral ou batata doce ou uma barra de cereal.
Treino: 17:00
Whey Protein + Dextrose
Jantar: 50 min depois da Whey Protein + Dextrose
Dois pães de forma integral
Uma fatia de peito de peru light
Uma fatia de queijo (entre prato, minas e ricota)
verduras
Ceia: 21:00
Torrada de atum.
Whey Protein
Os suplementos foram os seguintes:
Whey Protein Gold Standart 2341 g - Optimum Nutrition
Dextrose 1 kg - Probiótica
Quitosana 120 cápsulas - Probiótica
Então, qual a opinião de vocês? Posso conseguir hipertrofiar sem ganho excessivo de gordura com esse programa?
Valeu!
Avaliação Treino Abcd
em Treinamento
Postado
danielnegao,
Poderia por o agachamento junto com o lunge?
Hoje fiz o treino c - tríceps/bíceps e achei que não levei meus músculos à exaustão. Seria efeito do pré-treino ou a série de exercício que estaria leve?
Valeu!