Tofanini

Na verdade eu tomo o whey logo quando eu acabo o treino (moro do lado da academia) e leva um tempo pra preparar a comida... Acredito que tenha esse intervalo aí.

To pensando em mandar um carbo líquido junto do whey

Isso ai mesmo certinho
Da dieta la de cima so acresenta 500kcal em carbo, principalmente, da umas 100-150gr a mais de carbo por dia.

Quando calculei pela primeira vez, fiz com 20% de BF e 78 kg que foi quando eu comecei... Já ganhei 2 kg e agora calculei com 15% que eu acho que é o mais adequado

Recalculei e vou ajustar a dieta. O que achou do novo valor? Obrigado pelo toque e continue acompanhando!

Abraço





BMR = 370 + (21.6 x 68)
Onde LBM = [80 x (100 - 15)] /100

BRM = 1838,8 kcal

TMB = 1838,8 x 1,6 = 2942,08 kcal

Pro bulk: 2942 + 500 = 3442 kcal

vou te passar um modeilo de treino mto bom

A- peito/ombros/triceps
supino reto
supino inclinado
cruxifixo reto

desenvolvimento militar
elevação lateral

barras paralelas
triceps testa

B-costas/trapezio/biceps
levantamento terra
barra fixa
remada curvada

chin-ups
rosca martelo
encolhimento com halter

C- Pernas
agachamento
leg press
afundo
exetensora
gemeos em pé e sentado


te dei tudo de mão beijada, pq to bonzinho hoje
flw

vou sugerir, você quer manter esse esquema mesmo?

meu conselho então fica assim: diminua todas as series de 4x10 para 3x10

após isso, os treinos:
altere

A - treine ombros depois de peito, e triceps por ultimo!
supino reto 3x10
inclinado 3x10
peck deck 3x10

desenvolvimento com halteres 3x10
elevação frontal 3x12

rosca alternada 3x10
rosca martelo 3x10

B - seu treino de costas está todo baseado em pulley, cara, pulley tu evita, usa 1 vez só.... vou reformular pulley é uma franguisse
pulley = roldana se você estiver em duvida
deixa o treino assim:
Levantamento Terra 3x6
Remada curvada 3x10
Puxada roldana triangulo 3x10
barras paralelas 3x até a falha (aqui você nao vai conseguir fazer muito, mas é importante que insista, faça quantas puder em 3 series, com o tempo você vai melhorando)
triceps roldana invertida 3x10

C- cara, você vai treinar ombro aqui? no dia seguinte vai treinar peito, peito precisa de ombros recuperados!
quem te fez esse treino?
horrivel

no treino C, você só treina pernas

agachamento livre 3x8
stiff 3x10
leg 45º 3x8
extensora 3x12
flexora 3x12
panturrilha

é isso, fiz o que dava
mas que treino zoado que estava isso, hunf!

fale pro seu instrutor, indaga ele assim: "o treino que você me passou, diz pra treinar ombros no C, sendo ABC2x, vou repetir o A logo após o C certo?, o A é peito, peito recruta ombros, como vou realizar o treino de peito sendo que treinei ombros ontem? eles vão estar fadigados ainda, nem vai dar pra por peso no supino, você vai perceber isso."