JoasGoveia

Vou começar a cicla segunda-feira, pretendo obter otimos resultados. )

luckd3,

Eu sei que a pergunta foi para o Martin, e que ele já respondeu, mas vou complementar um pouco.

No caso você quer um abdômen tricado certo? Porém isso só vem com um certo nível de massa muscular, aliado a pouca gordura corporal.

Veja a imagem abaixo, ambos possuem 10% de Body Fat, porém o da esquerda parece ter abdômens mais evidentes. Basta esse indivíduo fazer um cutting que terá um "6 Pack Abs", já o da direta, não tem abdômen visivel algum. Para esse da direita perder gordura não trará um abdômen visivel, haja vista que os gomos do abdômen não possuem tamanho suficiente para ficarem visiveis, mesmo com pouca gordura.


No seu caso o que recomendo é fazer um clean bulk, e quando tiver mais massa, aí sim começar um cutting, algo semelhante ao que o Martin disse. É um simples caso de massa muscular x gordura, no qual a relação de gordura em relação a massa tem que ser evidentemente menor, mas que só trará resultado mais visiveis e satisfatorios, caso também haja uma quantidade mínima de massa muscular.

Veja mais detalhes do site abaixo:
https://rippedbody.jp/2011/12/17/12-weeks-on-leangains-what-you-can-expect-to-achieve/

uHAEUHEAUHEAUHAE ri pra caralho
cara, esses jogos online só viciei no maldito tibia e ja foi mais que suficiente :\

Isso aí np, pelo pouco que eu entendo sobre DC, é falha em todas as séries.
O myo reps o Blade fala que pode ser usado com qualquer faixa de repetição... ele tem um treino voltado para myo reps, no qual você começa com cargas para 20-25 reps e vai aumentando a carga e diminuindo as reps ao longo das semanas.

a ativação das fibras é feita de duas formas: cargas altas ou próximo à fadiga. Se você usa cargas altas (<8 reps ou algo do tipo) você já ativa todas as fibras (que você pode, é bom lembrar) desde a primeira repetição. Se usa cargas mais baixas só vai ativar todas as fibras (que pode) quando estiver quase no final da série.

abraços!

A frutose não influencia muito quem ta em déficit calórico, cutting, em bulk com certeza ela não é uma boa aliada.
Acima dos 50g , se for comer 50g de frutose de frutas, são 10 maças por dia.. pesquise sobre Paleo diet.

Recentemente me cadastrei no SL Inner Circle, e lá existe uma série de materiais e entrevistas exclusivos. Assim sendo, resolvi partilhar um ebook que achei muito interessante. Tomei a liberdade de traduzi-lo e dar uma resumida, visto que original contém cerca de 12 páginas escritas (fora as fotos, capa, etc).

Espero que gostem.


7 FASTEST WAYS TO INCREASE YOUR BENCH - by Mike Westerdal (630 lbs - 285 kgs raw bench press)

Pularei a parte introdutória e autobiográfica, irei logo ao que interessa.


1- Cotovelos voltados para dentro


Praticamente todo mundo fala: "eu quero aumentar meu supino". Porém poucos supinam de verdade; a maioria possuí uma forma horrível e que causa dor nos ombros. Eu também assim fazia-o, até o dia em que encontrei um técnico de Powerlifting para corrigir o meu erro.
Quando supinar, mantenha seus cotovelos voltados para dentro. Assim, o padrão de movimento da barra mudará um pouco: ela tocará ligeiramente abaixo dos mamilos, diminuindo a pressão nos ombros.


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Exempo do que fora supradito.

Tanto mais longe do centro corporal, menor é a alavanca de potência. Com os cotovelos voltados para dentro, a força é transferida para o tríceps ao invés dos ombros. Com a barra tocando mais em baixo e com os cotovelos para dentro, a barra irá viajar em uma linha reta. E não há como negar que a maneira mais eficiente de ir de A a B é em linha reta.


2- Diminua a amplitude do movimento


Existem algumas maneira de fazer isso. A primeira é aumentar a abertura da pegada. Mas faço o devagar, aumente a pegada em um dedo por treino. Dentro de um a dois meses a transição para uma pega mais aberta estará feita.
A próxima medida a tomar é a adução das escapulas. Isso diminuirá o trajeto em alguns centímetros e manterá o corpo mais rígido, o que aumenta a estabilidade e o peso levantado. O supino deve começar com as escápulas abduzidas.

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Escápulas em adução.

Arque suas costas. Glúteos, escápulas e cabeça devem estar sempre em contato com o banco, no entanto está certo arquear suas costas e fazer uma grande ponte. Se isso não é natural para você, coloque um foam roller para forçar a posição da ponte. Novamente, isso trás o peito mais perto da barra, o que diminui o trajeto a ser feito.

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Como mostra a foto (créditos ao Júlio que a postou no diário do Luis), glúteos, escápulas e cabeça estão em contato com o banco.


3- Segure o ar


Existem duas maneiras de fazer isso: pegar um grande folego, tirar a barra do suporte e terminar o levantamento, respirando quando completar o lockout; outra maneira seria pegar ar, tirar do suporte, exalar e pegar o ar no início da parte negativa do levantamento. As duas opções são válidas, uma vez que aumentam a estabilidade durante o levantamento. Use a que faça você se sentir mais confortável e confiante.


4- A faixa de repetições


Quando um cara me diz que não consegue aumentar seu supino, eu sempre aconselho a baixar a faixa de repetições. Sair da faixa das 6-10 repetições e ir, inicialmente, para 5 repetições. Ainda queca essência do treinamento de força sejam as séries de 3 repetições. Se você já tem o tamanho que deseja, então as repetições em uma faixa de 3 a singles são ideal. Não só seus músculos, mas ossos, tendões e sistema nervoso irão se adaptar as novas cargas. E a mágica acontece, seu supino, depois da adaptação inicial, decola! Você não precisa ficar maior para que o ganho de força ocorra.


5- Parceiros de treino


A menos que você treine em alguma máquina Hammer, não tente treinar sem ajuda. Parceiros de treinos são essenciais e até a ajuda de um estranho pode ser bem vinda. Caso não haja como treinar com alguém, tenha certeza de fazer isso de uma forma segura. Uma gaiola com pinos de segurança deve dar conta do recado.
Além disso, com um parceiro há mais motivação e falta-se menos treinos. Fóruns da internet são uma faca de dois lados: uma ótima fonte de informação, mas ao mesmo tempo um lugar onde os "trolls" estão espalhados. Estes preferem criticar e tentar desencorajar os outros. O fórum Critical Bench Muscle, que criamos, é um exemplo como esse tipo de local pode servir como um encorajador para atletas de todo mundo.
Outro ponto positivo, em fóruns e afins, é a possibilidade de ter diários de treinos (training logs) e ter seus progressos marcados em algum lugar.
Vá em frente, cadastre-se em algum fórum e aproveite essa ferramenta.



6- Aperte a barra


Você notará que grandes supinadores tem antebraços enormes. Estes ajudam a controlar a barra. Segure a barra sobre a parte baixa da palma e mantenha os pulsos retos, isso ajudará na transferência de força. Com a barra no meio da palma, há a tendência de os pulsos dobrarem e, assim, deixar o supino menos eficiente e machucar seus pulsos. Um par de munhequeiras pode ajudar a mantê-los retos com grandes cargas.
Apertando a barra o mais forte que você puder, mais unidades motoras serão recrutadas. Quanto mais forte é a contração em um músculo, mais forte será a força que você poderá impor nele. Agora aperte a barra o mais forte que puder, mantenha o corpo rígido e contraído. Pronto, um supino monstruoso não será algo tão distante.


7- Não negligencie outros músculos

Você cresce e fica mais forte quando descansa. Certo. Porém não se fica mais forte somente no supino somente o executando. Além do peitoral, tríceps são muito importantes para um bom supino. Ombros e músculos antagonistas também são de grande valia. É sobre suas costas que você se estabiliza para supinar. Exercícios aliados de um bom supino são: extensões com barra ou halteres para tríceps, remadas com barra e pulldowns para o latíssimo.
Esse é um ebook sobre supino, então não precisarei fazer agachamentos e levantamentos terra? Errado! Estes dois são exercícios que liberam altas taxas de testosterona no sangue, o que é de grande valia para ganho de massa muscular e força. Sem contar que ninguém quer ter um físico de lâmpada. Não há nada mais cômico do que um cara com a parte superior super desenvolvida e pernas de galinha. Você precisa de massa no corpo inteiro!



P.S: Dei uma revisada rápida, se ver outro erro corrijo. As fotos procurei por mim mesmo, pois as dos ebook estavam no pdf. Depois adiciono as fotos, deu um erro aqui.

Notas do tradutor: além do Foam Roller, o "peanut" (amendoim) pode ajudar muito a melhorar a mobilidade da coluna e aumentar a ponte. Amendoim é feito com duas bolas de tênis, ou algo parecido, juntas com alguma fita adesiva (eu uso silver tape). Com ela no chão, role sobre os eretores da espinha, do começo ao fim. É pra doer pra caramba, se não doer deve ter algo errado. Eu uso o amendoim 2x por dia e os resultados são muito bons. Também ajuda a se sentir mais confortável com a postura em geral. Só pesquisar "peanut mwods", "t-spine mwods".

Eretores da espinha são os músculos que estão localizados ao lado de toda a extensão da espinha:



No mais é isso pessoal,

Bora pôr os conselhos em prática!

acompanhando aqui também man,
gosto de rugby assistir alguns jogos mais n entendo muito :/