BrunoQueiroz_3

Poo gostei... vou comprar albumina e tomar antes de dormir... vou tentar comer bastante carne etc... vou colocar mas feijão e arroz e macarrão.. o problema é que o café da manhã eu quase num faço isso que tá na dieta! albumina tá quanto mas ou menos?

Antes da escola: 1 fruta + 200 ml de leite desnatado ou yogurte light ou Leite Ades (de soja). (+Suplementos) DESJEJUM (300 kcal) Opções para levar para escola (9:20h) Opção 1: - 2 scoops (medidor que vem na embalagem) de Whey protein com 250 ml de leite desnatado + 1 cota de fruta 2 colheres de Nescau + 2 colheres de farinha de aveia ou de linhaça. Bater tudo no liquidificador com 2 pedras de gelo. (Ou comprar o shaker que é a garrafa própria para preparar o shake e levar o pó do whey com 2 colheres de leite em pó desnatado ,achocolatado e aveia ou linhaça e na escola só adicionar 250 ml de agua .) Opção 2 : -1 Copo de 300 ml de leite desnatado com café ou cacau ou leite de soja light ou 200 ml de yogurte light +2 fatias de pão integral light (Máx 100 kcal) com: 1 colher de sopa de requeijão light ou cottage + 30 g de Minas ou ricota ou 2 fatias de peito de peru (ou blanquete). Opção 3: -200 ml de yogurte light/diet com fibras de preferência (ex activia copo único) + 5 colheres de sopa de Cereais (farinha de aveia, farinha de linhaça, Nesfit ou granola light) + 1 fatia grossa de Minas ou uma fruta. Café com adoçante opcional. COLAÇÂO ou pós escola (100 kcal) Opção 1: 1 fruta ou 2 polenguinhos. Opção 2: 200 ml de yogurte ou barra de cereal. ______________________________________________________________________ ALMOÇO 5 colheres de sopa de arroz. De preferência integral. (Cada colher de arroz pode ser substituído por 1 colher de batata, purê, aipim ou 2 colheres de macarrão cozido com molho ao sugo e de preferência integral) 1 concha de feijão simples, podendo ser + o caldo. (ou 3 colheres de sopa de ervilha, grão de bico ou lentilha) 2 (150g) porções de carne assada, cozida ou grelhada (Frango, peixe ou boi) 1 porção= 1 pedaço médio ou palma da mão. Ou 2 ovos. Vegetal A: a vontade (todas as folhas cruas ou cozidas , tomate , cebola, palmito....) Vegetal B: 3 colheres de sopa (Cenoura, chuchu, abóbora, beterraba, jiló, abobrinha...) Sobremesa: 1 cota de fruta in natura ou suco (cítricas: limão, maracujá, caju,acerola com adoçante). OBS: Temperar a salada com azeite!! Experimentar um tipo de folha ou legume por dia no mínimo umas 4x ate dizer se gosta ou não. Tente sempre variar as opções. A retirada de um item não justifica o aumento de outro. </p> LANCHE ( até 200 kcal) 16h ou 16:30h -Opção1: Até 50 g de Frutas oleaginosas ou 1 barra de proteína +200 ml de leite de soja tipo Ades ou 200 ml de yogurte light. -Opção 2: 2 fatias de pão integral com minas e requeijão light + bebida 0 kcal como: mate diet, Ice tea diet , água de coco etc..***. -Opção 3: Vitamina de uma fruta com aveia. (banana, morango..) ou 300 ml de açaí com muito pouco xarope de guaraná e nenhum fruta ou granola. *** -Opção 4: 1 yogurte light + 1 fruta ou 2 colheres de granola.*** Opção 5: Sorvete de yogurte médio + granola ou uma fruta. (EX: Yogoberry, Yogomania..) ***: Opções para lanche pré treino (20 a 40 minutos antes) Lanche 2 ou Pós treino de Musculação 19h Opção 1: 1,5 scoops whey protein + 200 ml de leite desnatado ou de soja oou com baixo teor de lactose+ uma fruta ou 2 colheres de sopa cheia de achocolatado. Opção 2: 2 bananas picadas com 1,5 scoops de whey + 1 colher de aveia e uma de mel. ____________________________________________________________________ JANTAR Opção 1: -Idem ao almoço, porém sem Feijão. E apenas 1 porção da proteína animal. “Todas as outras famílias” Ex1: Omelete de 3 ovos com 2 fatias de frios + 3 colheres de sopa de milho ou ervilha ou veg C + Veg A e B. Ex 2: 1\2 Batata cozida média com azeite + frango grelhado e salada. (Opção para os dias de treino pesado) -1 copo de suco concentrado de uva ou acerola (250 ml) com adoçante. Opção 2: - Sanduíche de pão árabe pequeno ou 2 fatias de pão integral light com 50g (4 fatias) de frios lights ou 2 ovos ou 1 lata de atum light com requeijão light ou file de frango + veg A e veg B. -1 copo de suco concentrado de uva ou acerola (250 ml) com adoçante. ______________________________________________________________________ Antes da escola: 1 fruta + 200 ml de leite desnatado ou yogurte light ou Leite Ades (de soja). (+Suplementos) DESJEJUM (300 kcal) Opções para levar para escola (9:20h) Opção 1: - 2 scoops (medidor que vem na embalagem) de Whey protein com 250 ml de leite desnatado + 1 cota de fruta 2 colheres de Nescau + 2 colheres de farinha de aveia ou de linhaça. Bater tudo no liquidificador com 2 pedras de gelo. (Ou comprar o shaker que é a garrafa própria para preparar o shake e levar o pó do whey com 2 colheres de leite em pó desnatado ,achocolatado e aveia ou linhaça e na escola só adicionar 250 ml de agua .) Opção 2 : -1 Copo de 300 ml de leite desnatado com café ou cacau ou leite de soja light ou 200 ml de yogurte light +2 fatias de pão integral light (Máx 100 kcal) com: 1 colher de sopa de requeijão light ou cottage + 30 g de Minas ou ricota ou 2 fatias de peito de peru (ou blanquete). Opção 3: -200 ml de yogurte light/diet com fibras de preferência (ex activia copo único) + 5 colheres de sopa de Cereais (farinha de aveia, farinha de linhaça, Nesfit ou granola light) + 1 fatia grossa de Minas ou uma fruta. Café com adoçante opcional. COLAÇÂO ou pós escola (100 kcal) Opção 1: 1 fruta ou 2 polenguinhos. Opção 2: 200 ml de yogurte ou barra de cereal. ______________________________________________________________________ ALMOÇO 5 colheres de sopa de arroz. De preferência integral. (Cada colher de arroz pode ser substituído por 1 colher de batata, purê, aipim ou 2 colheres de macarrão cozido com molho ao sugo e de preferência integral) 1 concha de feijão simples, podendo ser + o caldo. (ou 3 colheres de sopa de ervilha, grão de bico ou lentilha) 2 (150g) porções de carne assada, cozida ou grelhada (Frango, peixe ou boi) 1 porção= 1 pedaço médio ou palma da mão. Ou 2 ovos. Vegetal A: a vontade (todas as folhas cruas ou cozidas , tomate , cebola, palmito....) Vegetal B: 3 colheres de sopa (Cenoura, chuchu, abóbora, beterraba, jiló, abobrinha...) Sobremesa: 1 cota de fruta in natura ou suco (cítricas: limão, maracujá, caju,acerola com adoçante). OBS: Temperar a salada com azeite!! Experimentar um tipo de folha ou legume por dia no mínimo umas 4x ate dizer se gosta ou não. Tente sempre variar as opções. A retirada de um item não justifica o aumento de outro. </p> LANCHE ( até 200 kcal) 16h ou 16:30h -Opção1: Até 50 g de Frutas oleaginosas ou 1 barra de proteína +200 ml de leite de soja tipo Ades ou 200 ml de yogurte light. -Opção 2: 2 fatias de pão integral com minas e requeijão light + bebida 0 kcal como: mate diet, Ice tea diet , água de coco etc..***. -Opção 3: Vitamina de uma fruta com aveia. (banana, morango..) ou 300 ml de açaí com muito pouco xarope de guaraná e nenhum fruta ou granola. *** -Opção 4: 1 yogurte light + 1 fruta ou 2 colheres de granola.*** Opção 5: Sorvete de yogurte médio + granola ou uma fruta. (EX: Yogoberry, Yogomania..) ***: Opções para lanche pré treino (20 a 40 minutos antes) Lanche 2 ou Pós treino de Musculação 19h Opção 1: 1,5 scoops whey protein + 200 ml de leite desnatado ou de soja oou com baixo teor de lactose+ uma fruta ou 2 colheres de sopa cheia de achocolatado. Opção 2: 2 bananas picadas com 1,5 scoops de whey + 1 colher de aveia e uma de mel. ____________________________________________________________________ JANTAR Opção 1: -Idem ao almoço, porém sem Feijão. E apenas 1 porção da proteína animal. “Todas as outras famílias” Ex1: Omelete de 3 ovos com 2 fatias de frios + 3 colheres de sopa de milho ou ervilha ou veg C + Veg A e B. Ex 2: 1\2 Batata cozida média com azeite + frango grelhado e salada. (Opção para os dias de treino pesado) -1 copo de suco concentrado de uva ou acerola (250 ml) com adoçante. Opção 2: - Sanduíche de pão árabe pequeno ou 2 fatias de pão integral light com 50g (4 fatias) de frios lights ou 2 ovos ou 1 lata de atum light com requeijão light ou file de frango + veg A e veg B. -1 copo de suco concentrado de uva ou acerola (250 ml) com adoçante. ______________________________________________________________________

Boa Noite , Tenho 17 anos , peso 62 kg , malha a um ano e aumentei só 4 kg !!! Já Tomei Creatina da Milly , tomo whey protein mas nada... me Alimento super bem. Gostaria de saber o que eu faço , quais suplementos , como faço para ganhar massa... malho 4 vezes nas semana direitin! ME ajudem!