-duka-

Mais um artigo que eu achei interessante e acho que vai gerar bastante discussão, então vou postar no Fórum ao invés do Blog:



Você deveria ter medo da frutose?

Este é um artigo que eu escrevi inicialmente para o Wannabebig. No entanto, eles decidiram que não era exatamente o tipo de conteúdo que eles queriam. Enquanto este artigo era direcionado para fisiculturistas, ele contêm informações relevantes para qualquer pessoa que queira perder peso. Portanto, estou publicando ele aqui.

Introducão
Parace que, não importa onde você olhe, você encontrará informações dizendo que frutose fará você ficar gordo e detonar os seus esforços de perder gordura. Certamente, há evidências que dietas com altas quantidades de frutose podem desregular a abilidade do corpo de controlar o apetite (3), o que tornaria mais difícil ficar mais magro. Também há evidências que dietas com altas quantidades de frutose podem aumentar a reposição de gordura (7). No entanto, as pessoas têm levado essas informações ao extremo e concluiram que, se grandes quantidades de frutose podem ser um problema, então qualquer quantidade de frutose será um problema. Isso foi tão longe que alguns treinadores de fisiculturistas, como John Parillo, recomendam que fisiculturistas evitem frutas durante o período de preparação para campeonatos porque eles acreditam que frutose irá se transformar diretamente em gordura. No entanto, esses pensamentos são baseados em mal-entendimentos quanto ao metabolismo da frutose.

Frutose: Engorda ou não engorda?
Para entender porque as pessoas se preocupam tanto com a frutose se transforma direto em gordura, nós precisamos entender investigar como que a frutose é metabolizada pelo seu corpo. Quando você ingere uma refeição, os carboidratos são quebrados em glicose e frutose. A glicose vai diretamente para a corrente sanguínea, onde várias coisas podem acontecer. Ela pode ser estocada nos músculos ou no fígado como uma substância chamada glicogênio, e que mais tarde pode ser utilizado como combustível para o seu treino. A glicose também pode ser utilizada imediatamente como fonte de energia. Finalmente, ela pode ser transformada em gordura. Para que isso aconteça, há diversos fatores, como o quão pesado você treina e qual quantidade, e quantas valorias você ingere ao longo do dia.

A frutose não pode ir diretamente para a corrente sanguínea como a glicose. Ela vai para o seu fígado antes. O fígado pode pegar a frutose, converter em glicose, e então liberar esta glicose no sangue. Ele também pode pegar esta frutose e guardar como glicogênio. Finalmente, ele pode transformar a frutose em gordura. E é esta transformação que causa tanta confusão.

O seu fígado pode converter tanto glicose e frutose em gordura. Há uma enzima no seu fígado chamada calledphosphofructokinase (PFK), que pode ajudar a reduzir a quantidade de glicose que é convertida em gordura. No entanto, a frutose ignora/pula essa etapa e pode se mover mais eficientimente para se transformar em gordura. Este é o argumento que pessoas como John Parillo usam. Eles dizem que, uma vez que a frutose ignora a PFK, ela será facilmente convertida em gordura, e portanto você deve minimizar a ingestão de frutose ao máximo.
No entanto, só porque a frutose ignora a PFK, isso não significa que ela será convertida em gordura. Lembre-se do que eu disse anteriormente que o seu fígado pode pegar a frutose e converter em glicose, ou que ela pode ser guardada como glicogênio. Onde ela irá depende de vários fatores. Por exemplo, eu assumo que se você está lendo este artigo, você pega pesado nos treinos, ou pelo menos se exercita frequentemente. Você talvez esteja em dieta para um campeonato. Bem, quando você cria um déficit calórico (tanto pelo treinamento, dieta, ou ambos), a frutose será convertida em glicogênio ao invés de ser convertida em gordura. Por exemplo, um estudo mostrou que 50% de frutose na dieta não prejudicou a perda de gordura em ratos (2). Outro estudo mostrou que quando humanos estão com déficit calórico, frutose não tem nenhum efeito na queima de gordura (8).

O glicogênio do fígado é o fator chave aqui, porque ele reflete a quantidade total de energia do seu corpo. Na verdade, há uma relação positiva entre o glicogênio do fígado e a taxa que o seu fígado cria gordura (4). Da mesma forma, há uma relação negativa entre quanto glicogênio para o fígado você está criando, e quanta gordura o seu fígado está criando (por exemplo, quanto mais frutose é transformada em glicogênio, menos é transformada em gordura) (4). Basicamente, isso significa que se você está com uma dieta hipercalórica (comendo mais do que o seu corpo está gastando, logo o seu estoque de glicogênio no fígado está constantemente cheio), a frutose que você come será direcionada diretamente para a formação de gordura. No entanto, se você está com um déficit de energia (comendo menos calorias que você está gastanto, logo o seu estoque de glicogênio no fígado não está constantemente cheio), então a frutose que você come será transformada diretamente em glicogênio ou convertida em glicose.

Além disso, você deve se lembrar que, mesmo que a frutose seja transformada diretamente em gordura, isso não significa que você irá aumentar os seus estoques de gordura. Para cada molécula de gordura que é formada, outra pode ser queimada em outro lugar. A acumulação de gordura só acontece se a sua taxa de formação de gordura exceder a de queima, em um período de 24 horas. Lembre-se que o seu corpo está sintetizando novas gorduras o tempo todo, mesmo quando você está fazendo dieta. No entanto, você pede gordura quando faz dieta (hipocalórica) porque a taxa de queima é maior que a de formação. Portanto, você sempre deve-se lembrar de todo o processo quando se fala de frutose e metabolismo da gordura. Não se apegue aos pequenos detalhes.

Para mostrar ainda mais o quanto que o processo como um todo que importa, vamos pegar a clínica de obesidade que eu costumava trabalhar. Durante a fase inicial do programa, os clientes recebiam 5 shakes de proteína por dia. Esses shakes eram adoçados com frutose. E ainda mais, os clientes estavam misturando os shakes com frutas (morango, framboesa, amora, etc). Foi estimado que homens estavam recebendo de 80 a 97 gramas de frutose por dia, e mulheres estavam recebendo de 64 a 78 gramas. E ainda assim, os clientes estavam perdendo grandes quantidades de gordura e peso (uma média de 18Kg em 3 meses). Os lipídios no sangue mostraram melhoras drásticas. Eles também não estavam com fome. Isso aconteceu porque os clientes estavam com déficit de energia, praticando exercícios regularmente, e comento proteína o suficiente para ajudar a manter o apetite; portanto, a quantidade de frutose não impediu a redução de gordura.

Frutose e hipertrofia
Frutose realmente não é um problema quando você está tentando emagrecer. No entanto, ela pode se tornar um problema se você está tentando aumentar de tamanho e em fase de hipertrofia. Muitos fisiculturistas comem muito mais calorias quando está em bulk, e eles não se importam em ganhar um pouco de gordura nesse período. No entanto, como eu mencionei anteriormente, se a frutose é direcionada para se transformar em gordura ou não, depende da quantidade de energia do seu corpo. Se você está construindo massa e consumindo mais calorias que gastando, a frutose que você come será muito provavelmente convertida em gordura, e isso irá acontecer com mais eficiência do que outros tipos de carboidratos. Isso porque os seus estoques de glicogênio estão cheios, e a frutose não tem nenhum lugar para ir se não transformar-se em gordura. Isso pode levar a um acúmulo de gordura entorno do fígado e outros órgãos, o que não é o tipo de tecido que você quer quando você quer crescer. Enquanto um treinamento pesado pode reduzir isso (1), ele não irá eliminar.

Isso significa que você deve evitar comidas que são fontes de frutose, como frutas, enquanto você está crescendo? Não, porque é difícil consumir altas quantidades de frutose quando se come frutas. Por exemplo, enquanto uma maçã tem uma grande quantidade de suas calorias vindas de frutose, é difícil consumir grandes quantidades de calorias de uma maça. Uma maçã tem em torno de 80 calorias; você teria que consumir 3 maçãs para ingerir apenas 23 gramas de frutose. No entanto, se você é uma pessoa que gosta de fazer doces com frutas como shakes, você deverá saber a quantidade de frutose que você está consumindo.

O que você deve evitar são alimentos processados e bebidas com grandes quantidades de açúcar, que frequentemente têm frutose. Por exemplo, um copo de cola tem 30 gramas de frutose. Se você está consumindo um shake com grandes quantidades de calorias (hipercalórico) como parte da sua dieta, você deve verificar os ingredientes. Muitas das fórmulas dos hipercalóricos têm frutose como fonte primária de calorias. Na verdade, eu já vi fórmulas que contém até 100 gramas de frutose por porção. Você também deve verificar os produtos que dizem usar adoçantes “naturais” como xarope Agave. Agave é quase frutose pura.

Para você ter uma ideia da quantidade de frutose que tem em cada alimento, você pode verificar em Nutritiondata.com que contém uma lista dos alimentos com mais frutose. Esta lista é baseada em porções de 200 calorias, assim você sabe que algumas comidas, enquanto possuem grandes quantidades de frutose, seria difícil comer grandes quantidades (assim como as maçãs que eu comentei). Algumas comidas listadas como ketchup são normalmente consumidas em pequenas quantidades. Estas quantidades de frutose são listadas em miligramas; divida por 1000 para saber em gramas.

Tudo com moderação
Então, qual deveria ser o limite de ingestão de frutose? Isso pode ser difícil de responder no fisiculturismo, porque a maioria das pesquisas foram feitas com obesos e diabéticos do tipo 2. No entanto, isso não significa que você não pode utilizar estes estudos para ter uma ideia.

Um estudo indicou que o teto onde a frutose começava a ser convertida em gordura foi de 60 gramas por dia (6). Outro estudo indicou que o teto pode ser em torno de 100 gramas por dia (5). Nenhum desses exercícios foi com fisiculturistas, o que significa que o teto pode ser maior; no entanto, é melhor ser concervador. Portanto, nós podemos estivar que de 60 a 100 gramas de frutose por dia não devam prejudicar as perdas de gordura, levando em conta que você está treinando regularmente e seguindo uma dieta apropriada. Agora, eu não estou dizendo para você sair e tomar 60 a 100 gramas de frutose em refrigerantes. O que eu estou dizendo é que você não deve ficar com medo de comidas com frutose se você quer emagrecer, ainda mais se ela vem de frutas inteiras, por exemplo.

No final das contas, é melhor considerar todo o cenário quando você quer emagrecer. Coma o necessário de proteínas se você quer manter a massa magra e controlar o apetite, controle a quantidade total de calorias, e coma o mínimo de comidas processadas. Com esses cuidados, você nunca precisará se preocupar com as gramas de frutose que você ingere, já que as comidas não processadas não contém grandes quantidades de frutose. Combine isso com treinos pesados e dieta, e não há motivos para quantidades moderadas de frutose influenciar nas perdas de gordura. Agora, quando você estiver comendo para ganhar massa, você deve pensar um pouco mais sobre a quantidade de frutose diária. No entanto, se você evitar comidas processadas, refrigerantes, ou hipercalóricos onde frutose é o principal ítem, então você deve conseguir ficar dentro dos 60 a 100 gramas.

É verdade que grandes quantidades de frutose podem ser um problema, mas muito de qualquer coisa pode ser um problema. Quando consumidos com moderação e de fontes de comida de verdade, a frutose não é um nutriente que você deve ter medo.

Referências
1. Dantas EM, Pimentel EB, Goncalves CP, Lunz W, Rodrigues SL, and Mill JG. Effects of chronic treadmill training on body mass gain and visceral fat accumulation in overfed rats. Braz J Med Biol Res 43: 515-521, 2010.
2. Griffiths MA, Baker DH, Novakofski JE, and Ji LL. Effects of exercise training on diet-induced lipogenic enzymes and body composition in rats. J Am Coll Nutr 12: 155-161, 1993.
3. Havel PJ. Dietary fructose: implications for dysregulation of energy homeostasis and lipid/carbohydrate metabolism. Nutr Rev 63: 133-157, 2005.
4. Holness MJ, Cook EB, and Sugden MC. Regulation of hepatic fructose 2,6-bisphosphate concentrations and lipogenesis after re-feeding in euthyroid and hyperthyroid rats. A regulatory role for glycogenesis. Biochem J 252: 357-362, 1988.
5. Livesey G, and Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies.Am J Clin Nutr 88: 1419-1437, 2008.
6. Sievenpiper JL, Carleton AJ, Chatha S, Jiang HY, de Souza RJ, Beyene J, Kendall CW, and Jenkins DJ. Heterogeneous effects of fructose on blood lipids in individuals with type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of experimental trials in humans. Diabetes Care 32: 1930-1937, 2009.
7. Stanhope KL, and Havel PJ. Fructose consumption: recent results and their potential implications. Ann N Y Acad Sci 1190: 15-24, 2010.
8. Tittelbach TJ, Mattes RD, and Gretebeck RJ. Post-exercise substrate utilization after a high glucose vs. high fructose meal during negative energy balance in the obese. Obes Res 8: 496-505, 2000.

Fonte: https://weightology.net/?p=434

Traduzido por Aless
Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Boa tarde pessoal!

Tenho aprendido muito ultimamente no fórum e vejo que tem muito material em inglês. O problema é que eu normalmente não consigo achar esses artigos...

Bem, eu gostaria de me propor a ir traduzindo os textos (nos meus horários livres) e publicar eles aqui, para que todo mundo possa ganhar com isso. Abaixo segue a minha lista atual. Se vocês encontrarem alguma matéria ou artigo, que não seja muito técnico, e que gostaria de ver ele traduzido, poste o link aqui que eu colocarei na minha lista!

V https://www.simplyshr...tting-diet.html - montando uma dieta de cutting, veja aqui
V https://www.bodyfatgu...m/LooseSkin.htm - pele flácida, veja aqui
V https://www.wannabebi...-a-single-meal/ - absorção de proteína - Publicado aqui
V https://stronglifts.c...k-free-weights/ - 10 razões para não usar smith - Publicado aqui
V https://stronglifts.c...steinborn-lift/ - como fazer agachamento sem gaiola - Publicado aqui
V https://www.bodybuild...n/berardi51.htm - Aquecimento - veja aqui (traduzido por Carkará)
V https://www.simplyshr...-your-reps.html - Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições - Publicado aqui
V https://www.bodyrecom...ing-part-1.html


- As categorias de treinamento com pesos - Parte 1 - Publicado
aqui (traduzido por Carkará)


V
https://www.bodyrecom...eight-gain.html - 10 Dicas para lidar com ganho de peso nas festas de final de ano - Publicado aqui (Traduzido por mpcosta82)


V
https://weightology.net/?p=434 - Você deve ter medo da frutose - veja aqui


V
https://www.bodyrecom...ing-part-2.html - As categorias de treinamento com pesos - Parte 2 - Publicado aqui (traduzido por Carkará)


v
https://www.bodyrecom...-mass-gain.html - As principais filosofias para ganho de massa muscular - Publicado aqui (traduzido por mpcosta82)


V
https://www.bodyrecom...the-calves.html - Como treinar as panturrilhas corretamente (traduzido por mpcosta82)
V https://www.bodybuild...fun/plmyths.htm - Mitos sobre PowerLifting aqui
V https://www.bodyrecom...rch-review.html - comparação hormonal entre fast food e comida saudável - Veja aqui (traduzida por lourensini)
V https://www.t-nation....lacy_of_all&cr= - O MAIOR DE TODOS OS EQUIVOCOS SOBRE TREINAMENTOS - Veja aqui (traduzido por Luiz Bueno)
V https://70sbig.com/bl...-bar-squatting/ - O Que Significa Low Bar Squat E High Bar Squat? - Veja aqui

Outras traduções






X https://www.ampedtrai...muscle-soreness - mito da dor muscular tardia (aqui)
x https://www.metabolic...odipasquale.htm - dieta metabólica
x https://www.bodyrecom...ing-part-1.html - particionamento (p-ratio) parte 1
x https://www.bodyrecom...ing-part-2.html - particionamento (p-ratio) parte 2

https://rippedbody.jp...it-by-yourself/
https://www.silverhyd...official-guide/
https://www.silverhyd...-now-available/


X Sobre treino com pesos em geral (vou ter que postar em outro lugar eles):

https://rippedbody.jp...ramid-training/


X https://www.jissn.com...50-2783-8-4.pdf - frequência das refeições
X https://www.cracked.c...ndergarten.html - 6 mentiras sobre o corpo

X https://www.bodyrecom...-in-humans.html - índice glicêmico

Essa página também vai servir para mim me guiar na prioridade dos textos e quais eu já traduzi. Se algum desses já está traduzido, me avisem!

Outros:

https://chaosandpain....3880670cdaaa2be
https://www.bodyrecom...ing-part-5.html
https://www.bodyrecom...ing-part-4.html
https://www.muscleand...d-deadlift.html
https://jcdfitness.co...aximum-results/
https://www.hh.se/dow...f-Frequency.pdf
https://www.ncbi.nlm....pubmed/17326698
https://startingstren...forum/forum.php
https://www.t-nation....211-perfect-rep
https://www.t-nation....volume_training
https://www.leangains...uscle-gain.html
https://muscleandbraw...uscle-gain.html
https://muscleandbraw...l-ed-1-0-a.html
https://muscleandbraw...asurements.html
https://www.bodyrecom...-mass-gain.html

https://www.leangains...and-muscle.html
https://www.leangains...r-hedonist.html


Alguns de nutrição:
https://www.afboard.c...y-Lyle-McDonald
https://www.mesomorph...and-insulin.htm
https://www.mesomorph...li/glycogen.htm
https://www.elmhurst....546sucrose.html
https://lowcarbdiets....tosedangers.htm
https://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum
https://weightology.n...ly/?page_id=319
https://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum
https://fitnfly.com/l...trition-facts-2

SL
https://stronglifts.c...aining-program/

Bom galera,

Cansado de ver tanta gente com perguntas idiotas sobre Oxandrolona, resolvi fazer essa compilação das informações da oxandrolona, desde perfil, problemas que a mesma pode causar no eixo, dosagem recomendada para homens e mulheres, tpc, etc...

Ainda mais nessa época do ano, em que a fissura por "queimar a banha" adquirida durante o ano com muita Mc Donalds é excessiva!

LEMBRANDO: VOU FAZER ESSE TÓPICO APENAS COM INFORMAÇÕES DO HIPERTROFIA, pra mostrar o quão preguiçosos são os usuarios!

E além de tudo vou resumir em bullets!

Vamos lá:

********************

Resumo:
Tempo de ação: 8 horas
Dosagem relatada (homens): 20mg a 150mg por dia
Dosagem relatada (mulheres): 5mg a 30mg por dia
Aromatiza: não
Converte-se em DHT: não, é derivado do DHT
Acne: raro
Retenção hídrica: não
Pressão Alta: não
Inibe o eixo HPT: sim, pouco
Hepatotóxica: sim, pouco

******

O que é a Oxandrolona?

- Hormônio que sempre foi encontrado no medicamento “ANAVAR”;
- Aplicada MEDICAMENTOSAMENTE em tratamentos contra a osteoporose;
- Aplicação MEDICAMENTOSA em tratamentos contra a perda de peso decorrente do HIV e de alguns casos de câncer;
- Oxandrolona tem se mostrado tão bem aceita que não é raro encontrar médicos que prescrevem esta droga com finalidade unicamente estética, mesmo para pessoas do sexo feminino;

Meia Vida da Droga, em que horário devo administrar?
- 8-9 horas.
- Exemplo: 7hrs AM - 15hrs PM - 23hrs PM

Vantagens da Oxandrolona:
- Fácil posologia;
- Ele é um dos anabólicos mais seguros;
- Droga mais branda do mercado em termos de colaterais;

Como vou encontrar a Oxandrolona?
- No formato de cápsulas ou comprimidos;
- Em farmácias de manipulação e laboratórios;
- NÃO EXISTE MAIS, OXANDROLONA EM FARMÁCIAS POPULARES.

Oxandrolona vai me deixar grande?
- Não!
- Oxandrolona é excelente para força e para definição muscular, mas não para ganho de massa.
- Para ciclos que buscam grande aumento de massa muscular a oxandrolona é uma droga pouco eficaz, já que não é sua característica promover grande aumento de peso ou volume muscular, de forma que existem outras opções mais interessantes para estes casos.

Estou acima do peso, preciso queimar gordura, Oxandrolona é a melhor opção?
- Não! Esqueça esse maldito paradigma!
- Não existe uma droga consideravelmente "FAT-BURNER", a Oxandrolona, auxilia SIM, no ganho de qualidade, densidade e definição muscular, mas não vai te fazer perder gordura!
- GORDURA SE PERDE COM DIETA!

Posso tomar Oxandrolona junto com Creatina?
- Sim, deve!
- Essa combinação é legal pq a creatina aumenta os nives de fosfocreatina.
- A principal característica da oxandrolona é aumentar os depósitos de fósforo creatina intra-celular, resultando em mais força.

Posso tomar a Oxandrolona sem nenhuma outra droga?
- Sim!
- Mas os ganhos não serão parecidos com os que você obterá se fizer um ciclo bem estruturado com uma testosterona.
- Ganhos: Razoáveis, se aliados a excelente dieta!

Colaterais?
- Supressão ao eixo HPT (O eixo HPT (hipotálamo-hipófise-testículo) é o responsável pela síntese de testosterona, espermatogênese e regulação desses processos.)
- Já que não se converte em estrógeno, a oxandrolona não causa colaterais como ginecomastia, retenção hídrica, aumento na pressão arterial ou acumulo acelerado de gordura.
- Por não ter alto valor androgênico, colaterais como agressividadade, oleosidade na pele e acne também não são comuns.
- Apesar disso, sendo a oxandrolona um derivado do DHT, ela também pode ocasionar queda de cabelo em pessoas com essa predisposição genética.

* Mulheres *
- Colaterais como aparecimento de pelos pelo corpo, alterações no timbre da voz e hipertrofia no clitóris não são comuns;
- No entanto, mesmo dentro da dosagem que é considerada normal nos dias de hoje a virilização pode acontecer. Para minimizar esta possibilidade, é preciso utilizar o bom senso e respeitar a individualidade de cada um. Levando em conta um ciclo com 30mg/dia de oxandrolona, não fica difícil perceber que as chances de virilização de uma mulher que pesa 45kg e que nunca ciclou na vida, são bem maiores que a de outra mulher que pesa 75kg e com uma quantidade considerável de ciclos.

TPC para Oxandrolona?
- Silimarina, hepatoprotetor, utilizar 100mg a 400mg antes e depois do ciclo, DURANTE O CICLO, NÃO, você irá inibir a ação da droga;
- Tribullus Terrestris, estimulante natural da testosterona, utilizar de 1500mg a 3000mg, depois do ciclo por pelo menos 15 dias;
- ZMA, pode ser utilizado durante e depois do ciclo, para estimular a produção natural de testosterona;

Opinião particular MarinhoBF: Silimarina, TT = Suficientes
Opinião Tycoon (Obrigado pela informação!):

SERMS - Tamoxifeno



Iniciantes, podem tomar Oxandrolona?
- Não é recomendado;
- Primeiro adquira experiência no mundo da musculação, alimente-se direito, evite ou corte totalmente o álcool da sua vida, estude muito sobre dieta, nutrição, suplementação, e principalmente ESTERÓIDES ANABOLIZANTES... isso não é brincadeira!!!

Oxandrolona + Stanozolol?
- Se utilizados, ambas oralmente (17aa), não é recomendado pela hepatotoxidade;
- Você pode utilizar, porém precisa ter consciência e conhecer-se muito bem;
- Existe sim a sinergia entre as duas drogas;

Testosterona ideal para Oxandrolona?
- Todas podem ser utilizadas, mas para um ciclo de Cutting, q geralmente é onde utilizamos a Oxandrolona, Propionato é o mais recomendado e utilizado;

Dosagem recomendada:
(RECOMENDADA, não via de regra, você deve adaptar seu ciclo a sua condição física e objetivo!)
Homens: Iniciantes - 45mg à 60mg / Experientes - 60mg à 120mg
Mulheres: Iniciantes - 10mg à 20mg / Experientes - 20mg à 30mg

LINKS MAIS TÉCNICOS PARA LEITURA, e total aprofundamento sobre a droga:

A dieta de cutting final – Revisada por Layne Norton

Dieta pré-competição: Obviamente, a questão mais pertinente na preparação de dietas pré-competição é o aparência da preparação da dieta. Não é suficiente apenas ‘limpar’ o que você come, tem que ser muito mais drástico que isso.
Quando você ver o campeão de uma competição de bodybuilding no palco, pode saber que eles contaram cada caloria, carboidrato, proteína, gordura e nunca se esqueceram de uma refeição.
Se você quer se sair bem em uma competição de bodybuilding, você não pode supor nada menos que isso. Antes de eu começar a falar sobre um dieta pré-competição, nós precisamos analisar o quanto tempo uma pessoa deveria fazer a dieta para a competição. A primeira coisa que deve ser feita é um avaliação do seu corpo. Olhe para si mesmo e seja honesto sobre as suas falhas, forças e quanto tempo você acha que levaria para ficar em forma.

Importância de se adaptar à dieta lentamente
Tenha em mente que se você tem 12Kg de gordura para perder, você não será capaz de fazer isso tudo em 10 semanas e manter a massa magra. Tente entrar na dieta tão lentamente quanto possível. O rigor do défcit de calorias vai, em um todo, determinar o quanto de músculo você vai manter/perder.
Pequenos períodos de dietas altamente restritivas (mais de 1000Kg abaixo da taxa de manutenção) não farão com que você perca músculos, mas prolongar ela por mais do que poucos dias fará com que você perca uma boa quantidade de músculos.
Como uma regra geral, perder 500gr de peso corporal por semana será suficiente para manter a massa muscular. Alguém pode até perder 700gr por semana e manter a maioria, se não toda a massa magra (se o treinamento e nutrição estiverem otimizados).

Dieta rápido demais?
Se alguém tentar perder mais do que 900gr por semana por qualquer período, ele vai começar a perder um pouco de massa muscular. E é por essa razão que eu normalmente tento me dar tempo suficiente para perder de 500gr a 700gr por semana. Se alguém, no entanto, é naturalmente ectomorfo (tem facilidade de perder peso), eles talvez queiram fazer dieta por um período menor de tempo, e eu recomendaria 11 a 15 semanas. Se alguém é naturalmente endomorfo (tem dificuldade de perder peso), então eles talvez precisem aumentar o tempo da dieta para 16 a 22 semanas. Se essa é a primeira vez que você vai fazer uma competição, então é preferível se dar uma semana extra por que você provavelmente vai ter alguma dificuldade em algum ponto.
Informações sobre dieta
A dieta é o fator mais importante para alguém numa competição, e é o que definirá a sua colocação. Uma pessoa pode ter toda a massa no mundo mas se ela não for ‘trincada’ no dia da competição, a massa não significará nada. Juízes quase sempre analizarão a condição ao invés do tamanho. Para preparar uma dieta bem feita é necessário adequá-la ao tempo necessário para perder a gordura do corpo e alcançar um ‘look’ trincado.
Tendo dito isso, qual o melhor tipo de dieta que a pessoa deve seguir?
Bem, a dieta deve ter 3 pontos principais:
Salvar o máximo de massa muscular possível Perder o máximo de gordura possível Não fazer com que a pessoa perca intensidade na academia.
Infelizmente, esses objetivos parecem se contradizer.
Quando o corpo está em um estado de fome (défcit de calorias), a perda de músculos pode ocorrer, embora o défcit de calorias é necessário para perder gordura. Esse défict de calorias vai fazer com que a pessoa se sinta com menos energia. Para contornar os pontos negativos, há alguns ajustes e pequenas dicas para ajudar a alcançar os pontos positivos.
Antes de discutir a dieta, é necessário discutir os macro-nutrientes e o seu papel.

Proteína
A proteína é provavelmente o macro-nutriente mais importante no propósito de manter a massa muscular na dieta. A proteína é hidrolisada (quebrada em pedaços) em aminoácidos durante a digestão. Estes aminoácidos são liberados na corrente sanguínea onde eles provavelmente irão acabando indo para as células (normalmente células musculares). A proteína também é muito importante por que a sua disponibilidade é a variável mais importante para que a síntese proteica aconteça. Isso significa que a síntese da proteína aumenta em forma linear (diretamente proporcional à concentração plasmática de aminoácidos) até que a concentração plasmática seja o dobro da normal. Generalizando para os menos interessados cientificamente, ingerir proteína o suficiente é muito importante para alguém que quer aumentar a massa muscular, ou manter enquanto está fazendo dieta. A proteína salva os músculos por ajudar a aumentar a síntese proteica (e portanto induzir o ganho de massa muscular) e agindo como um substrato muscular, já que ele pode ser usado na glicogênise (síntese da glicose). No entando, a proteína não poupa tanto os músculos quanto carboidratos quando eles são usados como matéria prima para síntese da glicose. A proteína também é uma molécula muito ‘cara’ para o corpo utilizá-la como energia.
O corpo iria armazenar os aminoácidos ao invés de oxidá-los já que a oxidação da proteína produz menos ATP por aminoácido quando comparado a carboidratos. Portanto, pode-se afirmar que proteínas tem um efeito termogênico para o corpo.

Carboidratos
Carboidratos provavelmente têm a pior reputalção dentre os macro-nutrientes devido às enchentes de dietas cetônicas. Dietas cetônicas reduzem a quantidade de carboidratos ingeridos para praticamente nada, enquanto aumentam a ingestão de gordura e proteína. Com pouca glicose para o cérebro utilizar como energia, o corpo começará a produzir cetonas. Cetonas são o sub-produto da oxidação das gorduras e o cérebro pode usar as cetonas como energia. Isso tem um potente efeito na queima das calorias, já que os níveis de insulina serão reduzidos drásticamente devido à baixa quantidade de carboidratos. Baixos níveis de insulina estão ligados com altas taxas de oxidação de gordura. Na verdade, a dieta cetônica pode ser a melhor forma de reduzir o máximo de gordura em um curto período de tempo. No entanto, se você voltar para os nossos objetivos no período pré-competição, você verá que manter a massa muscular é o item número 1, com a perda de gordura em segundo. Se alguém não agendou propriamente o período para perder gordura e precisa de medidas drásticas, então a dieta cetogênica talvez seja a única opção para ficar preparado para a competição. Infelizmente, eles não conseguirão manter a mesma massa muscular.
Para aqueles que reservaram um amplo período para preparo, eu não sugiro a dieta cetônica. Ao invés disso, eu recomendo reduzir os carboidratos, mantendo eles alto o suficiente para possuir os benefícios de manter a massa muscular enquanto se perde gordura.

A importância dos carboidratos em cutting
Há várias razões pela qual eu recomendo mater os carboidratos.
A primeira razão é que carboidratos são muito mais eficientes em poupar músculos do que gorduras em momentos de stress quando a glicose se torna o combustível primário (exercícios anabólicos, ferimento, infecção, etc). Os efeitos da economia muscular dos carboidratos ocorrem por vários mecanismos diferentes. Quando o corpo tem pouca energia, ele talvez tente produzir energia pela conversão de aminoácidos em glicose. Carboidratos previnem que isso aconteça já que eles podem ser facimente quebrados (e convertidos, se necessário) em moléculas de glicose. Carboidratos então poupam proteínas da oxidação e essas proteínas podem ser guardados ao invés de oxidadas. Carboidratos também poupam os músculos durante os exercícios. Quando alguém levanta uma grande quantidade de peso, a forma primária para produzir ATP (energia celular) é a anaeróbia ou glicolítica (como o nome sugere essa operação ocorre sem a presença de oxigênio). O único substrato para isso é a glicose, que pode ser obtida de carboidratos ou pela quebra do glicogênio (a forma celular da glicose).
Se a pessoa está seguindo uma dieta cetônica ou ‘baixa quantidade de carboidrato’ ao extremo, o corpo precisará de outra fonte para sintetizar a glicose.
Uma vez que os níveis de gliconênio são baixos em uma dieta cetônica, o corpo irá converter aminoácidos em glicose e esta glicose será usada de forma anaeróbica para produzir a ATP. Estes aminoácidos virão da proteína, da reserva de aminoácidos celular e do tessido muscular. A última situação é quando haverá perda de massa muscular. A proteína da dieta seria sacrificada para a produção da ATP e a falta de aminoácidos celulares não permitiria a síntese da proteína, portanto causando a perda muscular.

Carboidratos poupam músculos
Carboidratos também são poupadores de músculos por que eles fazem que com a insulina seja liberada. Já sei o que você está pensando, “mas Layne, você acabou de dizer na sua introdução que baixos níveis de insulina eram ótimos para queima de gordura!?”
Sim, você está correto. Eu realmente disse que baixos níveis de insulina são bons para queima de gordura. A insulina inibe a atividade lipolítica (queima de gordura) e deve ser mantida baixa se você deseja queimar o máximo de gordura. No entanto, o maldito assunto de previnir a perda de músculos nos proibe de excluir a insulina completamente do nosso arsenal pré-competição, já que a insulina é o mais anabólico/anti-catabólico homônio no corpo. A ligação da insulina na membrana celular causa todos os tipos de reações benéficas para manter e aumentar a massa muscular. A insulina previne a quebra da proteína e a oxidação de aminoácidos, assim promovendo a manutenção da massa muscular, ou ganho. A insulina também tem efeito antagonista (inibidor) com relação a vários homônios catabólicos, incluindo o cortisol. Cortisol é o hormônio que é liberado durante períodos de stress como dieta, levantamento, machucados, etc. Cortisol produz glicose pela quebra de proteínas, incluindo massa muscular. Cortisol é o primeiro hormônio catabólico que é liberado quando alguém levanta ou faz qualquer tipo de atividade.
A insulina também inibe a atividade do cortisol por que ele previne que o cortisol seja liberado pelo pancreas, logo salvando a massa muscular do efeito catabólico.
Ainda mais, é interessante ressaltar que longos períodos de exposição à celulas cetônicas (como dieta cetônica) retarda a liberação de insulina.
Isso faz com que a pessoa se torne extremamente sensível a carboidratos quando ela volta a ingerí-los depois de terminar a dieta e pode levar a um aumento indesejável de gordura. Os carboidratos agem para manter a massa muscular em uma dieta pela manutenção da pressão osmótica celular e volume celular. O tamanho da célula é um indicador do ‘estado’ em que o corpo se encontra. Quando as céclulas têm um volume alto, isso quer dizer que o corpo está em um estado alimentado. Quando o volume celular é baixo, isso quer dizer que o corpo encontra-se em um estado de fome. Sem entrar muito na parte científica, acredite quando eu digo que você preferiria que o seu corpo pensasse que você está no estado alimentado por que isso aumentará os níveis de hormônios para queima de gordura e hormônios anabólicos. O tamanho celular também indica o estado anabólico da célula. Quando o volume celular é alto, a síntese proteica aumenta. Se o tamanho celular baixa, então a síntese proteica baixa. É fácil de descobrir por que gostaríamos de manter o volume celular alto, ainda mais quando estamos fazendo dieta.
O problema com dietas de muito poucos carboidratos é que eles reduzem gravemente o tamanho das células.

O índice glicogênico
O corpo guarda os carboidratos dentro das células como glicogênico. Para cada grama de glicogênico guardado, o corpo guarda por volta de 2.7g de água. Portanto, células que têm maiores níveis de glicogênico também terão mais volume. Agora você pode ver por que dietas com pouco carboidrato reduzem o tamanho das células pela depleção (esgotamento) do glicogênico. Concluindo, carboidratos ajudam a manter os músculos pelo aumento do volume celular. Um outro problema a considerar é a performance. Se você verificar os objetivos da dieta pré-competição, você vertá que o número 3 é manter a alta intensidade na academia. Isto é importante por vários motivos. Se a performance começar a diminuir, então a pessoa irá perder força, sem dúvida. Isso pode levar a levar a uma subsequente perda de massa muscular devido ao decrécimo do estímulo já que a sobrecarda do treino diminui. Portanto, é importante que a performance se mantenha em bons níveis. Baixos níveis de glicogênico foram associados a um aumento na fadiga e decrécimo da performance em atletas (resistência, força, potência, etc).

A pesquisa
Vários estudos nos mostram que consumindo adequadas quantidades de carboidratos antes, durante e depois dos exercícios podem atenuar o cansaço e melhorar a performance.
É importante lembrar que um estudo concluiu que “a taxa de recuperação é ligado à taxa de reabastecimento do glicogênico muscular e sugere que a suplementos de recuperação devem ser consumidos para optimizar a síntese do glicogênico muscular bem como o reabastecimento do mesmo”.
É possível então concluir que fornecer carboidratos é crucial para manter a performance e para a recuperação muscular. Gorduras são consideradas moléculas essenciais para a sobrevicência. De fato, as gorduras estão envolvudas em vários processor do corpo que são necessários para a sobrevivência. Algumas funções são estocar energia e síntese hormonal. Elas são a forma preferida do corpo humano para guardar energia e a molécula mais eficiente para o corpo queimar (em termos de energia gerada por grama, 9kcals/gr). O principal hormônio que a gordura causa impactos que nós estamos preocupados é a testosterona. Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem, já que o corpo vai previnir a liberação de hormônios anabólicos para poder salvar nutrientes para oxidação (produção de energia).
Isso faz todo o sentido: o corpo percebe que está “com fome” e portanto reprime o hormônio mais anabólico para poupar os nutrientes de serem usados para aumentar massa muscular e usá-los para produção de energia.

Consumo de gordura & Testosterona
Este é o primeiro golpe contra a produção de testosterona. Diminuir drásticamente o consumo de gordura é outra forma de previnir a produção de testosterona uma vez que ácidos-graxos são a matéria-prima para a síntese do colesterol e portanto são também matéria-prima para a síntese da testosterona (colesterol é convertido em outras testosterona, entre outras coisas). Infelizmente, gorduras também são guardadas facilmente como tessido adiposo (gordura corporal). Então, deve haver alguma acordo entre entre ingerir gordura o suficiente para a manutenção hormonal (e consequentemente manutenção muscular) e redução da ingestão de gordura o suficiente para reduzir a gordura do corpo. Há algumas pesquisas sobre os efeitos da gordura na dieta e os efeitos na testosterona. A resposta para “qual a medida ideal de gordura” é difícil de decifrar, já que há grandes diferenças nos designs dos estudos de performance.
Isso faz com que seja difícil comprar um contra o outro e encontrar uma “resposta padrão”.
Vários estudos concluiram que dietas com pouca gordura (abaixo de 15% do total de calorias) diminuem significativamente os níveis de testosterona enquanto altos níveis de gordura (acima de 50% do total de calorias) aumentaram os níveis de testosterona. Ao invés de continuar com esta discução eu vou fornecer um link para um artigo que fala muito bem sobre o assunto. Para simplificar tudo que eu disse, parece que a pessoa não deve baixar o consumo diário de 15% das calorias a não ser que ela gostaria de presenciar défcits de testostona. Da mesma forma, a pessoa não deve consumir mais do que 40% para tentar aumentar a testosterona. Mesmo que a gordura aumente o grau de testosterona, é importante lembrar que testosterona é apenas uma pequena peça do quebra-cabeças. Há vários outros hormônios e fatores envolvidos na construção muscular do que apenas a testosterona. Aumentando a testosterona para níveis altos demais, haverá menos “espaço” para carboidratos e proteínas, ambos que são muito importantes pelas razões mencionadas previamente.
Como a mioria das coisas na vida, moderação é a chave.
Para conseguir manter a produção hormonal normal e a queima de gordura em alta velocidade, e ainda permitir “espaço” para fornecer a quantidade adequada de carboidratos e proteínas para o propósito de salvar músculos eu não recomendaria aumentar a ingestão de gorduras acima de 30% das calorias diárias. Para conseguir os macronutrientes totais da dieta, é necessário analisar quantas gramas por semana a pessoa precisá perder para estar em forma na competição. Isso não é uma ciência exata, no entanto nós conseguimos boas estimaticas. Aqui estão alguns exemplos de cálculos para que você possa entender como se faz. Por exemplo, nós temos um mesomorfo pesando 91Kg e 13% de BF (gordura corporal). Uma vez que 3-4% é considerado “condição de estágio”, isso significa que a pessoa deve perder em volta de 10% da gordura corporal, que leva a 9.1Kg. Para relembrar, eu não recomendo diminuir peso mais rápido que 500-700gr por semana. Já que 20 semanas é um longo período para se ficar numa dieta, vamos fazer com que a pessoa perca 700gr por semana.
Eu recomendo que a pessoa perca aproximadamente 80% do peso devido a restrições calóricas e 20% devido a aeróbicos (alguém que é ectomorfo deve fazer menos aeróbicos, enquanto alguém que é endomorfo deve fazer mais).
Para perder 560gr (80%) por semana na dieta, deve haver um défcit de 600kcal por dia. Para perder outros 140gr (20%) por semana nos aeróbicos, a pessoa deve fazer 3 sessões por semana, que queimem 350kcas por sessão. A melhor maneira de determinar o consumo recomendado de calorias para perder gordura a uma certa taxa é criar uma tabela para o período de algumas semanas e tentar determinar em que nível a pessoa não ganhar peso (esta é a base calórica).
Para aqueles que não preferem esse método, uma estimativa pode ser feita usando a seguinte estratégia.
Utilise as equações a seguir para encontrar a base calórica:

Mesomorfo – peso corporal x 33.
Ectomorfo – peso corportal x 35-37.5.
Endomorfo – peso corporal x 28.5-31.

Para o nosso teste; 91 X 33 = 3000Kcal por dia.Esta é a base calórica (aproximadamente). Então, se ele deseja perder 560gr através da dieta (restrição calórica de 600kcals por dia); 3000-600 = 2400kcals por dia.
Frequência na alimentação:
Mesomorfo – coma a cada 2.5–3.5 horas.
Ectomorfo – coma a cada 2–3 horas.
Endomorfo – coma a cada 3.5–5 horas.

Consumo de proteínas
O “padrão de ouro” para um bodybuilder é em torno de 2.2g/Kg de peso corporal. Isto terá que aumentar durante a dieta. Proteína é um macronutriente termogênico chave para poupar o tecido muscular quando estiver em défcit calórico (veja a seção anteir sobre proteínas).
Eu recomendo a seguinte tabela para os diferentes tipos físicos:

Mesomorfo – 2.65g/Kg a 2.85g/Kg.
Ectomorfo – 3.1g/Kg a 3.5g/Kg.
Endomorfo – 3.1g/Kg a 3.3g/Kg. *

Para o nosso teste, isso leva a um consumo de proteína por volta de 240-260g de proteína por dia. Vamos “pegar o meio termo” e definir como 250g de proteína por dia. Isso significa que 1000Kcal foram doadas para o consumo de proteínas, deixando 1400kcals para gordura e carboidratos.

Consumo de gorduras
Consumo de gorduras conforme a seguir:
Mesomorfo – 17% a 23% do total de calorias.
Ectomorfo – 24% a 28% do total de calorias.
Endomorfo – 23% a 28% do total de calorias (consumo de gordura é aumentado para reduzir os carboidratos, já que endomorfos tem dificuldade de perder peso com quantidades mais altas de carboidratos). Para o nosso teste, isso significa 400 a 550kcal provenientes de gorduras por dia (45 a 60g por dia). Novamente, eu prefiro “pegar o meio termo” e colocar 55g de gordura por dia (494kcal por dia vindo da gordura).

Consumo de carboidratos
O total de calorias que não foram reservadas para proteínas e gordura serão o consumo de carboidratos. Para o nosso teste, isto deixa 2400 (1000 + 485) = 905kcals por dia para o consumo de carboidratos. Isso quer dizer 225g por dia.
Eu recomendo maiores quantidades de proteína para endomorfo durante a dieta por causa do efeito termogênico, não por que eles precisam de mais proteína para manter a massa muscular.

Re-alimentação
A pessoa deve incorporar re-alimentação aos planos de dieta. Re-alimentação ajuda a impulsionar o hormônio chamado leptina, que é a mãe de todos para queima de gordura. Quase se está em dieta, a leptina cai numa tentativa de poupar a gordura corporal. Periodicamente, a re-alimentação pode aumentar os níveis de leptina e ajudar a continuar a queima de gordura a níveis altos. Uma pessoa que é magra deve se re-alimentar mais frequentemente do que alguém que tem um percentual de gordura mais elevado. Para aqueles que tem menos de 10%, é uma boa ideia fazer isso duas vezes por semana.
Para aqueles que estão entre 10-15%, re-alimentação a cada 6-12 dias provavelmente será adequado. Para aqueles acima de 15%, realimentação não será necessário mais do que uma vez por semana ou a cada duas semanas. Obviamente conforme a pessoa perder gordura a re-alimentação terá de ser mais frequente.
Dias de re-alimentação devem ser planejados conforme:
Nos dias que você trabalha as suas piores pares do corpo, já que isso não só aumentará a leptina, mas será bastante anabólico.
Mantenha gordura o mais baixo possível já que altos níveis de insulina aumentarão a gordura da alimentação diretamente para tecidos adiposos. Além do mais, gordura da dieta não tem impactos nos níveis de leptina.
Reduza o consumo de proteína para 2.2g/Kg.
Consumo o mínimo possível de frutose já que eles não tem impacto nos níveis de leptina.
Aumente as calorias para os níveis de manutenção (ou acima se você é ectomorfo) e aumente carboidratos pelo menos 50-100% (endomorfos devem ficar na ponta de baixo, enquanto ectomorfo devem pegar a ponta de cima) acima da dieta normal.

Tempo Nutricional
Como discutido anteriormente, carboidratos levam á liberação de insulina, que ajuda a poupar músculos, mas também é muito anti-lipolítico. Portanto, é importante construir uma dieta que intercale longos períodos de insulina baixa para maximizar a lipólise, acoplado com curtos períodos de altos níveis de insulina para proteger os músculos quando há um grande risco de catabolismo. Há dois momentos no dia quando os músculos encontram-se em risco de catabolismo. O momento mais crucial é durante o treino. Como você já deve saber, treinar é na verdade catabólico.
Quando a pessoa está com défcit calórico, o efeito catabólico é aumentado, já que o corpo irá tentar aumentar os baixos níveis de glicose pela quebra de aminoácidos e convertê-los em glicose.

Cortisol
Um dos hormônios que controlam essa ação é o cortisol. Infelizmente ele é muito catabólico já que alguns desses aminoácidos vem de tecido muscular (veja a sessão de carboidratos). É crucial que a pessoa consuma carboidratos antes de se exercitar, por várias razões.
Carboidratos da dieta será o combustível anaeróbico, e pouparão o tecido muscular de ser convertido em glicose.
Carboidratos da dieta também irão causar a liberação de insulina, que irá bloquear a liberação de cortisol pelo pancreas.
Carboidratos da dieta também aumentarão os níveis de glicogênco muscular, o que irá melhorar a performance e diminuir o cansaço.
Eu sugiro que a pessoa consuma 35% do total diário de carboidratos em uma refeição 1.5 a 2 horas antes do treino, uma vez que isso irá dar tempo suficiente para que eles sejam digeridos e entrem na corrente sanguínea. Eu também sugiro consumir um shake composto de 30 a 40g de whey protein com dextrose ou maltodextrin durante o treino.
Os carboidratos no shake devem contar por 20% do total diário de carboidratos do dia.
Este shake terá vários benefícios:
Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance.
Poupar o tecido muscular.
Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a liberação do cortisol.
A ingestão contínua de carboidratos garantirá a matéria prima para a via glicolítica.
Também é uma ideia inteligente consumir um pós-treino composto de uma comida completa, carboidratos de baixo Indice Glicêmico (apesar de que você prefira um outro shake de proteína se sentir necessidade) após 30 minutos de terminar o shake durante o treino.
Este carboidrato de baixo IG deve conter 25% do total diário de carboidratos e irá ajudar estabilizar os níveis de açucar no sangue. Note que dextrose causa uma grande quantidade de insulina ser liberada, e se isso acontecer, o açúcar no sangue cairá rapidamente, e a pessoa poderá ter hipoglicemia (baixo açucar no sangue). Baixos níveis de açúcar no sangue podem fazer com que a pessoa sinta fome. Um carboidrato de IG baixo e proteína no pós-treino ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar. O outro momento onde a pessoa deve consumir carboidratos é logo após acordar. Acordar é na verdade um período estressante para o corpo e numa tentativa de “estar pronto” o corpo liberará vários hormônios catabólicos para produzir energia para a pessoa em jejum. Os dois principais hormônios são cortisol e glicogênio, ambos podem ser catabólicos para o tecido muscular.
Consumir uma refeição com carboidratos irá retardar a liberação desses hormônios e poupar o tecido muscular. Também farão com que você se sintar melhor por fornecer combustível para o seu cérebro funcionar.
Há algumas evidências que sugerem que uma refeição contendo carboidratos também ajudem a suprimir a fome durante o dia. Eu sugiro consumir 15% do total de carboidratos como forma de carboidratos de baixo IG. Os outros 5% dos carboidratos devem ser de vegetais através do dia, como salada, brócolis, ervilhas, etc. Se você se exercitar após o café da manhã, apenas combine o café da manhã com o pré-treino. Portanto, 35% + 15% = 50% do total de carboidratos devem estar nessa refeição. Durante esses períodos de grande quantidade de carboidratos, a pessoa deve tentar manter a gordura o mais baixo possível. Altos níveis de insulina aumentam o transporte de gordura para o tecido adiposo, então é uma boa ideia manter a gordura em baixos níveis quando a insulina estiver alta.
Você deve dividir o restante da gordura nas outras refeições onde o carboidrato será reduzido. A proteína deve estar presente em todas as refeições.

Galeria do Layne Norton:
A lista a seguir mostra as fontes aceitáveis de proteína, carboidrato e gordura durante a dieta:
Proteína:
Atum e a maioria dos peixes.
Queijo Cottage.
Ovos (especialmente os brancos).
Peito de frango (sem osso e pele).
Peito de peru (sem osso e pele).
Carne vermelha magra.
Queijo com pouca ou nenhuma gordura.
Porco com pouca gordura.
Proteína de leite isolada.
Whey Protein.
Proteína de soja.
A maioria das fontes de proteína desde que tenha pouca gordura saturada e carboidratos.
Carboidratos:
Aveia.
Farelo de cereal.
Arroz integral.
Pão de trigo (máximo 2 fatias por dia)
Feijão.
Pipoca com pouca gordura (spray de manteiga de baixo teor de gordura torna essa delícia)
Frutas (limite a 2 a 3 porções por dia).
Malto dextrin (durante o treino).
Dextrose (durante o treino).
Vegetais.
Fique longe de grãs refinados e qualquer coisa que diga “enriquecido” ou “grandes quantidades de frutose” na caixa!
Gordura:
Cápsulas de ômega 3 (oil fish).
Óleo de linhaça.
Óleo de prímula.
Óleo de borragem.
Azeite de oliva.
Nozes (máximo uma porção por dia), manteiga de amendoim (desde que não contenha gordura hidrogenada).
Gema de ovos.
Peixe (especialmente salmão).
Todas as outras gorduras vem como sub-produto dos carboidratos e proteínas.

Fonte: https://www.simplyshr...tting-diet.html
Traduzido e adaptador por: Aless
Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado