R_Man

Cara acho que aqueles carbos do café da manhã das 11:00 você poderia trocar para o pré-treino. É muito tempo das 11:00 da manhã até a hora do treino sem carbo.

Ninguém??

Boa tarde pessoal. Dieta: cutting. Idade: 27 anos Altura: 175 cm Peso: 75 kg BF: 12 %. Medidas: biceps 39,5 cm frio. Tenho 27 anos, treino com pesos há 5-6 anos (com pausas), e Muay Thai há 2 meses. Tenho 1,75 de altura, 75 quilos, 39,5 cm de braço contraído frio e 12% de bf. Estou em uma dieta um pouco desregrada, e pretendo iniciar um cutting para baixar o bf para 8% visando futuramente consolidar e inicar um bulk um pouco mais seco. Minha rotina de exercícios físicos é a seguinte: musculação: seg, ter, qua, sex, sáb, no esquema ABC-AB. Sempre treino pesado. (A: peito e bíceps) (B: costas e tríceps) (C: ombro e perna) Obs: realizo o treino C apenas 1 vez por semana devido aos grupos musculares em questão fadigarem demais com o Muay Thai. Muay thai: seg., ter. e qui.. Meu gasto calórico de acordo com o artigo “Massive eating” de John Berardi que coletei aqui deste fórum: Seg e ter: 4000 kcal Qua, qui, sex, sáb: 3600 kcal. Dom.: 3220 kcal. Agora pela equação de Benedict: 3391 kcal. Como tenho rotinas de treino e horários diferentes em cada dia, montei dietas um pouco diferentes para cada dia da semana. Peço se possível que avaliem. Desde já obrigado. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ SEGUNDAS e TERÇAS (DIAS DE MUSCULAÇÃO E MUAY-THAY): 8:00 - Desjejum: - 40 gramas whey : 165 kcal - 4,5 g carbo - 30 g prot. - 3,0 g lipidios. 60 gramas de aveia: 214 kcal - 32 g carbo - 9,2 g prot. - 5,2 g lipidios. 50 gramas de banana: 46 kcal - 11g carbo - 0 prot - o lipidios. TOTAL DESJEJUM: 425 kcal - 47,5 g carbo - 39 g prot. - 8,2 g lipidios. OBS: suplemento com 1 cap de Centrum e 5 gramas de glutamina aqui. 9:30 - Lanche manhã: 1 barra de proteína - 130 kcal - 9 g carbo - 16 g prot. - 3 g lipidios. TOTAL LANCHE DA MANHÃ: 130 kcal - 9 g carbo - 16 g prot - 3 g lipidios. OBS: esse lanche faço 1:30 antes de tomar o pré-treino (suplemento NO Xplode da BSN) pois o intervalo fica muito grande do desjejum para o horário de treino. 11:00 - Pré-treino: suplemento BSN NO Xplode ( 2 scoops) - 50 kcal - 12 g carbo - 0 prot. 11:30 - MUSCULAÇÃO. 12:30 - Shake pós : - 20 gramas de malto - 76 kcal - 20 g carbo - 20 gramas de dextrose - 80 kcal - 20 g carbo -45 gramas de whey - 180 kcal - 4,5 g carbo - 36 g prot. - 1,5 g lipidios TOTAL SHAKE PÓS: 336 kcal - 44,5 g carbo - 36 g prot. - 1,5 g lipidios. OBS: suplemento aqui com 5g de creatina, 5g de glutamina e 5g de BCAA. 13:30 - Almoço (pós sólido): - 200 g. arroz integral - 250 kcal - 50g carbo - 5,2 prot. - 2g lip 100 g. frango grelhado - 120 kcal - 0 carbo - 30 g prot. - 1,75 g. lipidios. Alface, tomate e couve a vontade. TOTAL ALMOÇO: 370 kcal - 52 g carbo - 35 g prot. - 3,7 g lipidios. 16:30 - Lanche da tarde: - 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,6 g prot. 1 ovo cozido inteiro: 74 kcal - 0,6 g carbo - 6,3 g prot. - 5 g lipidios. 30 gramas castanha: 192 kcal - 2,5 g carbo - 2,2 g prot. - 19 g lipidios. TOTAL LANCHE DA TARDE: 399 kcal - 4,45 g carbo - 38,1 g prot. - 24 g lipidios. 19:00: - Pré-treino Muay-Thay: - 100 gramas de batata doce: 93 kcal - 22 g carbo. 100 g frango: 120 kcal - 23,3 g prot. - 1,75 g. lipidios. TOTAL PRÉ-TREINO MUAY THAY: 213 kcal - 22 g carbo - 23 g prot. - 1,75 g lipidios. 20:10: MUAY THAY OBS: suplemento aqui imediatamente antes e imediatamente depois com 5g de BCAA. 21:30: Pós MT: 3 fatias de pão de centeio Light: 111 kcal - 18g carbo - 25 g prot. - 3,5 g lip. 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,5 g prot. - 0 lipidios. TOTAL PÓS MUAY THAY: 261 kcal - 24 g carbo - 59,5 g prot. - 4,5 g lipidios. 00:15: Ceia: - 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,5 g prot. - 0 lipidios. 30 gramas castanha: 192 kcal - 2,5 g carbo - 2,2 g prot. - 19 g lipidios. TOTAL DA CEIA: 305 kcal - 3,8 g carbo - 38,7 g prot. - 19,6 g lipidios. OBS: suplemento aqui com 5g de glutamina. TOTAL DA DIETA DE SEG E TER: 2491 kcal - 220g de carbos - 285 g de prot. - 67g lipidios ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- QUARTA-FEIRA E SEXTA-FEIRA (APENAS MUSCULAÇÃO): 8:00 - Desjejum: - 40 gramas whey : 165 kcal - 4,5 g carbo - 30 g prot. - 3,0 g lipidios. 60 gramas de aveia: 214 kcal - 32 g carbo - 9,2 g prot. - 5,2 g lipidios. 50 gramas de banana: 46 kcal - 11g carbo - 0 prot - o lipidios. TOTAL DESJEJUM: 425 kcal - 47,5 g carbo - 39 g prot. - 8,2 g lipidios. OBS: suplemento com 1 cap de Centrum e 5 gramas de glutamina aqui. 9:30 - Lanche manhã: 1 barra de proteína - 130 kcal - 9 g carbo - 16 g prot. - 3 g lipidios. TOTAL LANCHE DA MANHÃ: 130 kcal - 9 g carbo - 16 g prot - 3 g lipidios. OBS: esse lanche faço 1:30 antes de tomar o pré-treino (suplemento NO Xplode da BSN) pois o intervalo fica muito grande do desjejum para o horário de treino. 11:00 - Pré-treino: suplemento BSN NO Xplode ( 2 scoops) - 50 kcal - 12 g carbo - 0 prot. 11:30 - MUSCULAÇÃO. 12:45 - Shake pós : - 20 gramas de malto - 76 kcal - 20 g carbo - 20 gramas de dextrose - 80 kcal - 20 g carbo -45 gramas de whey - 180 kcal - 4,5 g carbo - 36 g prot. - 1,5 g lipidios TOTAL SHAKE PÓS: 336 kcal - 44,5 g carbo - 36 g prot. - 1,5 g lipidios. OBS: suplemento aqui com 5g de creatina, 5g de glutamina e 5g de BCAA. 13:45 - Almoço (pós sólido): - 200 g. arroz integral - 250 kcal - 50g carbo - 5,2 prot. - 2g lip 100 g. frango grelhado - 120 kcal - 0 carbo - 30 g prot. - 1,75 g. lipidios. Alface, tomate e couve a vontade. TOTAL ALMOÇO: 370 kcal - 52 g carbo - 35 g prot. - 3,7 g lipidios. 17:00 - Lanche da tarde: - 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,6 g prot. 1 ovo cozido inteiro: 74 kcal - 0,6 g carbo - 6,3 g prot. - 5 g lipidios. 30 gramas castanha: 192 kcal - 2,5 g carbo - 2,2 g prot. - 19 g lipidios. TOTAL LANCHE DA TARDE: 399 kcal - 4,45 g carbo - 38,1 g prot. - 24 g lipidios. 20:00 - Janta: - 3 ovos inteiros: - 222 kcal - 1,8 g carbo - 18 g prot. - 15 g lipidios 100 g. frango grelhado - 120 kcal - 0 carbo - 30 g prot. - 1,75 g. lipidios. Tomate e alface à vontade. TOTAL JANTA: 342 kcal - 1,8 g carbo - 38 g prot. - 17 g lipidios 00:15: Ceia: - 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,5 g prot. - 0 lipidios. 30 gramas castanha: 192 kcal - 2,5 g carbo - 2,2 g prot. - 19 g lipidios. TOTAL DA CEIA: 305 kcal - 3,8 g carbo - 38,7 g prot. - 19,6 g lipidios. OBS: suplemento aqui com 5g de glutamina. TOTAL DA DIETA DE QUA E SEX: 2357 kcal - 175,5 g carbo - 240 g prot. - 77 g lipidios. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ QUINTA-FEIRA: APENAS MUAY THAY 8:00 - Desjejum: - 40 gramas whey : 165 kcal - 4,5 g carbo - 30 g prot. - 3,0 g lipidios. 60 gramas de aveia: 214 kcal - 32 g carbo - 9,2 g prot. - 5,2 g lipidios. 50 gramas de banana: 46 kcal - 11g carbo - 0 prot - o lipidios. TOTAL DESJEJUM: 425 kcal - 47,5 g carbo - 39 g prot. - 8,2 g lipidios. OBS: suplemento com 1 cap de Centrum e 5 gramas de glutamina aqui. 10:00 - Lanche manhã: 1 barra de proteína - 130 kcal - 9 g carbo - 16 g prot. - 3 g lipidios. TOTAL LANCHE DA MANHÃ: 130 kcal - 9 g carbo - 16 g prot - 3 g lipidios. OBS: esse lanche faço 1:30 antes de tomar o pré-treino (suplemento NO Xplode da BSN) pois o intervalo fica muito grande do desjejum para o horário de treino. 12:30 - Almoço - 3 ovos inteiros: - 222 kcal - 1,8 g carbo - 18 g prot. - 15 g lipidios 100 g. frango grelhado - 120 kcal - 0 carbo - 30 g prot. - 1,75 g. lipidios. Alface e tomate à vontade. TOTAL ALMOÇO: 342 kcal - 1,8 g carbo - 38 g prot. - 17 g lipidios. 15:30 - Lanche da tarde: - 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,6 g prot. 1 ovo cozido inteiro: 74 kcal - 0,6 g carbo - 6,3 g prot. - 5 g lipidios. 30 gramas castanha: 192 kcal - 2,5 g carbo - 2,2 g prot. - 19 g lipidios. TOTAL LANCHE DA TARDE: 399 kcal - 4,45 g carbo - 38,1 g prot. - 24 g lipidios. 17:30 - suplemento BSN NO Xplode (1 scoop) - 25 kcal - 6 g carbo - 0 prot. 18:30 - Pré Muay Thai: - 200 g. arroz integral - 250 kcal - 50g carbo - 5,2 prot. - 2g lip 100 g. frango grelhado - 120 kcal - 0 carbo - 30 g prot. - 1,75 g. lipidios. TOTAL PRÉ MUAY THAI: 370 kcal - 52 g carbo - 35 g prot. - 3,7 g lipidios. 20:00 - TREINO MUAY THAI (suplemento antes e depois com 5 g BCAA). 21:30 - Janta (Pós muay thai):- 200 gramas de batata doce: 186 kcal - 44 g carbo. 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,5 g prot. - 0 lipidios. TOTAL PÓS MUAY THAI: 299 kcal - 45 g carbo - 29,5 g prot.- 0 lipidios 00:15: Ceia: - 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,5 g prot. - 0 lipidios. 30 gramas castanha: 192 kcal - 2,5 g carbo - 2,2 g prot. - 19 g lipidios. TOTAL DA CEIA: 305 kcal - 3,8 g carbo - 38,7 g prot. - 19,6 g lipidios. OBS: suplemento aqui com 5g de glutamina. TOTAL DA DIETA DE QUINTA-FEIRA: 2295 kcal - 169 g carbo - 234 g prot. - 76 g lipidios. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ SÁBADO: APENAS MUSCULAÇÃO (OBS: acordo às 13:00h) 13:00 - Desjejum: - 40 gramas whey : 165 kcal - 4,5 g carbo - 30 g prot. - 3,0 g lipidios. 60 gramas de aveia: 214 kcal - 32 g carbo - 9,2 g prot. - 5,2 g lipidios. 50 gramas de banana: 46 kcal - 11g carbo - 0 prot - o lipidios. TOTAL DESJEJUM: 425 kcal - 47,5 g carbo - 39 g prot. - 8,2 g lipidios. OBS: suplemento com 1 cap de Centrum e 5 gramas de glutamina aqui. 15:00 - Pré-treino: - 200 g. arroz integral - 250 kcal - 50g carbo - 5,2 prot. - 2g lip 100 g. frango grelhado - 120 kcal - 0 carbo - 30 g prot. - 1,75 g. lipidios. TOTAL PRÉ-TREINO: 370 kcal - 52 g carbo - 35 g prot. - 3,7 g lipidios. 16:30 - NO Xplode - 2 scoops - 50 kcal - 12 g carbo. 17:00 - TREINO MUSCULAÇÃO. 18:00 - Shake pós : - 20 gramas de malto - 76 kcal - 20 g carbo - 20 gramas de dextrose - 80 kcal - 20 g carbo -45 gramas de whey - 180 kcal - 4,5 g carbo - 36 g prot. - 1,5 g lipidios TOTAL SHAKE PÓS: 336 kcal - 44,5 g carbo - 36 g prot. - 1,5 g lipidios. OBS: suplemento aqui com 5g de creatina, 5g de glutamina e 5g de BCAA. 19:00 -- Pós sólido: - 200 g. arroz integral - 250 kcal - 50g carbo - 5,2 prot. - 2g lip -100 g. frango grelhado - 120 kcal - 0 carbo - 30 g prot. - 1,75 g. lipidios. TOTAL PÓS SÓLIDO: 370 kcal - 52 g carbo - 35 g prot. - 3,7 g lipidios. 22:00 - Janta: - 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,6 g prot. 1 ovo cozido inteiro: 74 kcal - 0,6 g carbo - 6,3 g prot. - 5 g lipidios. 30 gramas castanha: 192 kcal - 2,5 g carbo - 2,2 g prot. - 19 g lipidios. TOTAL JANTA: 399 kcal - 4,45 g carbo - 38,1 g prot. - 24 g lipidios. 00:15: Ceia: - 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,5 g prot. - 0 lipidios. 30 gramas castanha: 192 kcal - 2,5 g carbo - 2,2 g prot. - 19 g lipidios. TOTAL DA CEIA: 305 kcal - 3,8 g carbo - 38,7 g prot. - 19,6 g lipidios. OBS: suplemento aqui com 5g de glutamina. TOTAL SÁBADO: 2200 kcal - 216 g carbo - 221 g prot. - 60 g lipidios. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- DOMINGO: refeeding com carbos complexos das 13:00 as 17:00h. Restante igual ao sábado (sem shake pois não treino neste dia).