ThulioLud_15631

Idade:22 Altura:1,80 Peso:75kg BF: (9%) Objetivo do treino:hipertrofia Tempo de treino :Há um ano e meio, já parei por no máximo 20 dias 2x por que fiquei doente e outro pq viajei. Treino focado em costa Estrutura,ex:,ABCD Suplementação:whey,creatina,malto/dextrose,abumina,bcaa tudo da growth suplementos. obs: Opinem por favor, se devo manter as series ou colocar bi-sets, tri-sets, superseries, obrigado. SEMANAS 1 E 3 DE CADA MÊS: SEGUNDAS: COSTAS[WORKOUT A]/OMBROS PUXADOR COSTAS 4 X 8-12 REMO UNILATERAL4 X 8-12 REMADA CABOS4 X 8-12 HIPEREXTENSÃO LOMBAR 4 X 8-12 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES SENTADO 4x10 ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3x8-10 ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 3x8-10 ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 3x10 TERÇAS: PERNAS/PANTURRILHAS/ABDOME AGACHAMENTO 4 X 10 LEG PRESS 4 X 10 EXTENSORA 4X10 ROSCA PERNA 4 X 12 STIFF 4 X 12 – PASSADAS 4 X 12 – GÊMEOS EM PÉ 4 X MAXIMO GÊMEOS SENTADO 4 X MAXIMO QUARTAS: OFF QUINTAS: PEITORAL/TRÍCEPS SUPINO PLANO 4 X 8-12 SUPINO INCLINADO 4 X 8-12 SUPINO DECLINADO 4 X 8-12 CRUCIFIXO PLANO 4 X 8-12 TRÍCEPS TESTA – 3 X de 6-10 reps TRÍCEPS PUXADOR – 3 X 6-10 reps TRÍCEPS COICE – 3 X 6-10 reps SEXTAS: COSTAS[WORKOUT B]/BÍCEPS/ABDOME BARRA FIXA 4 X 8-12 REMADA T 4 X 8-12 REMADA CURVADA 4 X 8-12 ENCOLHIMENTO OMBROS 4 X 8-12 ROSCA SCOTT – 3x 6-10 reps ROSCA DIRETA – 3x 6-10 reps ROSCA COM CABOS – 3x 6-10 reps SEMANAS 2 E 4 DE CADA MÊS: SEGUNDAS: PERNAS/PANTURRILHAS AGACHAMENTO 4 X 10 LEG PRESS 4 X 10 EXTENSORA 4X10 ROSCA PERNA 4 X 12 STIFF 4 X 12 PASSADAS 4 X 12 GÊMEOS EM PÉ 4 X MAXIMO GÊMEOS SENTADO 4 X MAXIMO TERÇAS: PEITORAL/ABDOME SUPINO PLANO 4 X 8-12 SUPINO INCLINADO 4 X 8-12 SUPINO DECLINADO 4 X 8-12 CRUCIFIXO PLANO 4 X 8-12 QUARTAS: OFF QUINTAS: COSTAS[WORKOUT C]/BÍCEPS PUXADOR COSTAS 4 X 8-12 REMADA MAQUINA 4 X 8-12 REMO UNILATERAL 4 X 8-12 REMADA CABOS 4 X 8-12 ROSCA SCOTT – 3 X 6-10 reps ROSCA DIRETA – 3 X 6-10 reps ROSCA COM CABOS – 3 X 6-10 reps SEXTAS: OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME DESENVOLVIMENTO COM HALTERES SENTADO 4 X 8-12 ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3 X 8-10 ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 3 X 8-10 ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 3 X 8-10 TRÍCEPS TESTA – 3 X de 8-10 TRÍCEPS PUXADOR – 3 X 8-10 TRÍCEPS COICE – 3 X 8-10