Rony91

Exemplo de treino pra focar parte superior de peitoral:
Crucifixo inclinado com halteres + Supino inclinado com halteres (bi-set) 4 séries 10rep/6rep.
Supino Inclinado com barra 5x8 (rest 'n' pause)
Crucifixo inclinado (um grau a menos no banco) 4x12
Voador 3x10

Exemplo de treino pra focar lateral de ombro:
Elevação lateral no cross 4x12
Elevação lateral com halteres + Desenvolvimento com halteres (bi-set) 4 séries 12rep/6rep
Desenvolvimento nuca 4x8 (rest 'n' pause)



Exemplo de rotina pra focar peitoral e deltoide lateral para atletas naturais.
A - Peito
Voador 4x15 (rest 'n' pause)
Supino inclinado com halteres 4x8
Supino reto com halteres 4x8
Cross-over 7x12 (FST-7)
Supino declinado com barra 4x6
Crucifixo inclinado 5x12
Crucifixo reto 2x8

B - Costas / Abdômen / Panturrilha
Barra fixa 4x
Pulley nuca 4x12
Remada na máquina 4x12

Supra 6x15
Gêmeos em pé 4x25

C - Coxa
Agachamento livre 5x10
Extensora 3x15
Flexora 3x8
Leg Press 3x12

D - Ombros / Panturrilha
Elevação lateral com halteres sentado 7x12 (FST-7)
Elevação lateral no cross 4x8 (rest 'n' pause)
Desenvolvimento nuca 4x6
Desenvolvimento com halteres 4x10
Elelvação lateral unilateral 3x10

Gêmeos sentado 3x20
Gêmeos no leg press 3x30

E - Biceps / Triceps / Abdômen
Rosca direta + Pulley corda 2x8 (bi-set)
Rosca alternada + Testa triceps 2x8 (bi-set)
Rosca martelo + Rosca frânces 2x12 (bi-set)

Infra 6x20



Exemplo de rotina pra focar dorsais e panturrilhas para atletas em uso de drogas anabólicas.
Treino foco "X": Costas + Panturrilhas
Barra fixa pegada pronada 3x (repetições forçadas)
Barra fixa pegada supinada + Remada na máquina pegada pronada 3x falha/6 (bi-set)
Remada com halter pegada neutra 4x12
Pulley nuca 3x10

Gêmeos em pé 2x15
Gêmeos no leg press 2x25
Gêmeos sentado 4x20

A - Peito / Abdomen
Supino reto 4x6
Supino inclinado 4x6
Cross over 4x15
Voador 3x12

Supra 6x20

B - Coxa
Agachamento livre 6x15
Extensora 4x15
Leg Press 2x15
Flexora 4x8
Cadeira abdutora + Cadeira adutora 3x 12/12 (bi-set)

C - Biceps + Triceps / Abdomen
Rosca direta + Paralelas 3x 10/falha (bi-set)
Rosca martelo + Tríceps corda 3x 12/12 (bi-set)
Rosca alternada + Supino fechado 3x 6/6 (bi-set)

Supra + Infra (bi-set) 4x 15/15

D - Ombros / Trapézio / Abdomen
Desenvolvimento militar 4x6
Elevação lateral sentado 3x12
Elevação frontal no cross 3x12
Encolhimento 4x8
Remada alta 3x12

Infra 6x15

O treino X deve ser feito dia sim dia não ou dia sim 2 dias não. Exemplo:
Seg - X
Ter - A
Qua - X
Qui - B
Sex - X
Sáb - C
Dom - OFF

ou

Seg - X
Ter - A
Qua - B
Qui - X
Sex - C
Sáb - D
Dom - OFF