juh.capato

dá pra fazer em 1 hora sim... tranquilo até.... só falei um pouco pelo volume... vou fazer oq vc falou mesmo adicionar agachamento e levantamento terra.... vlw =)

Aee galera... primeira vez q posto aqui... mas sempre acompanhei o forum e o blog... e foi dai q comecei a ter resultados =) Então... esse treino o instrutor da academia me passou faz uma semana e o cara colocou pra ferrar mesmo.... mas eu achei q foi muito... pelo meu tempo de treino e talz.... treino a mais ou menos 7 meses.... mas já tinha treinado 5 meses a um ano atras.. segue ai o treino... Idade: 23 Altura: 1,85 Peso: 83kg - antes 68kg BF: não sei... Medidas: peito: 108 - antes 88 biceps: 37 - antes 29 perna: 76 (se eu não me engano) faz tempo q vi... Objetivo do treino: hipertrofia Postar a estrutura: ABCDE Número de repetições. 12 a 8 Número de séries. 3 a 4 A - Peito e panturrilhas [segunda-feira] Supino reto [12/10/8/8] Supino inclinado [4x8] combinado Fly inclinado [4x6] combinado Crucifixo reto [4x10] Pull over [4x10] Flexão de braço [3x10] Gêmeos sentado [5x20] [revezar] Gêmeos em pé [5x20] [revezar] _ B - Costas e antebraços [terça-feira] Remada baixa [4x12] Remada curvada [4x10] Crucifixo 45º invertido [3x10] Remada posterior [3x10] Abdução no peck-deck [3x12] Extensão lombar [3x12] Maquina para punho [5x] _ C - Coxas e abdominais [quarta-feira] leg press 45º [4x12] Avanço no Smith [4x10] Mesa flexora [4x10] Femural vertical [4x10] Cadeira adutora [4x12] Cadeira abdutora [4x12] Maquina supra [5x40] Supra livre [5x30] Maquina infra [5x30] Infra vertical [4x20] Obliquo livre [5x30] Obliquo maquina [5x25] _ D - Ombros e trapézio [sexta-feira] Desenvolvimento para frente [4x10] Dumbell [4x10] Patada lateral [4x6] combinado Elevação lateral [4x10] combinado Encolhimento [4x12] Elevação posterior [4x12] _ E - Bíceps, tríceps [sábado] Rosca 21 com barra [3x] Rosca simultânea unilateral [4x10] Rosca em 45º [3x10] Rosca com apoio [3x10 Testa [4x8] combinado Francês combinado [4x6] combinado No pulley invertido [4x10] Paralela [3x10] - e ai oq acham?? muito forçado? vlw...