Rangel

Até agora (2 semanas e meia com a dieta mais rígida), ganhei somente cerca de 1 kg, mas notei que perdi gordura, estou com certeza mais definido... Devo estar atualmente com uns 9 % (aproximadamente) de MG. Achei interessante como pode se comer bem mais (no tempo, quantidade e qualidade certa) e ainda definir mais... Estou gostando até aqui...

Jà agradeço as primeiras opiniões...

Saudações! Gostaria que vocês me ajudassem opinando/sugerindo sobre a dieta que montei para ganho de massa magra com o mínimo de acúmulo de gordura. Desde já agradeço as sugestões. Abraço a todos. Altura: 1,75 m Peso: 75 kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo da dieta: ganho de massa magra com o mínimo ou nenhum acúmulo de gordura. OBS: aproximadamente 10% de percentual de gordura. Treino há bastante tempo. CAFÉ DA MANHÃ 7:30h 200g macarrão cozido (normal ou integral) 210 Kcal/ 44g carbo. / 7g prot. / 0,4g gord. 1 dose de Whey protein 147 Kcal/ 5g carbo. / 25g prot. / 3g gord. 2 claras de ovo cozidas (aprox. 100g) 43 Kcal/ 0g carbo. / 12g prot. / 0g gord. 1 maça (aprox. 100g) - 63 Kcal/ 14g carbo. / 0,4g prot. / 0,5g gord. 20g castanha de caju (aprox. 10 castanhas) 121 Kcal/ 5g carbo. / 4g prot. / 10g gord. TOTAL: 664 Kcal/ 68g carbo. / 48,4g prot. / 13,9g gord Ou: Vitamina: 1 dose de Whey protein 147 Kcal/ 5g carbo. / 25g prot. / 3g gord. + 1 banana de aprox. 100g 80 Kcal/ 20g carbo. / 1,3g prot. / 0,3g gord. + 20g castanha de caju 121 Kcal/ 5g carbo. / 4g prot. / 10g gord. + 70g de aveia em flocos finos - 230 Kcal/ 45g carbo. / 10g prot. / 1g gord. 1 clara de ovo cozida (aprox. 50g) - 20 Kcal/ 0g carbo. / 6g prot. / 0g gord. TOTAL: 614 Kcal/ 75g carbo. / 46,3g prot. / 14,3g gord. LANCHE DA MANHÃ (pré-treino): 10:30h 2 fatias de pão integral (65g) 150 Kcal/ 30g carbo. / 7g prot. / 1g gord. 1 banana de aprox. 100g 80 Kcal/ 20g carbo. / 1,3g prot. / 0,3g gord. 15g (três colheres chá) requeijão light 50 Kcal/ 0g carbo. / 5g prot. / 4g gord. Peito de peru (3 fatias 15g) 30 Kcal/ 0g carbo. / 4g prot. / 2g gord. 100g de peito de frango 150 Kcal/ 0g carbo. / 25g prot. / 3g gord. 5g azeite de oliva extra-virgem (1 colher de chá) 45 Kcal/ 0g carbo. / 0g prot. / 5g gord. TOTAL: 505 Kcal/ 50g carbo. / 42,3g prot. / 15,3g gord. TREINO: 11:45h 12:45h REFEIÇÃO PÓS-TREINO imediatamente após o treino Shake com: 1 dose e meia de whey protein 220 Kcal/ 7g carbo. / 37g prot. / 4,5g gord. + 1 dose de dextrose 60 g (três colheres sopa) 210 Kcal/ 54g carbo. / 0g prot. / 0g gord.+ 1 dose de BCAA (2,5 g) TOTAL: 430 Kcal/ 61g carbo. / 37g prot. / 4,5g gord. ALMOÇO 14h 200g de arroz integral - 220 Kcal/ 45g carbo. / 2,5g prot. / 1g gord. Omelete de 5 claras e 1 gema 200 Kcal/ 0g carbo. / 35g prot. / 7g gord. Verduras cruas e cozidas (alface; tomate; pouco de beterraba e cenoura) à vontade 2 colheres chá de azeite de oliva extra-virgem (10g) na salada - ) 90 Kcal/ 0g carbo. / 0g prot. / 10g gord. 1 pêra (aprox. 100g) 58 Kcal/ 16g carbo. / 0,4g prot. / 0g gord. TOTAL: 570 Kcal/ 61g carbo. / 35,4g prot. / 18g gord. LANCHE DA TARDE 17:30h Igual ao da manhã TOTAL: 505 Kcal/ 50g carbo. / 42,3g prot. / 15,3g gord. JANTAR 21h 150g de batata doce cozida 190 Kcal/ 42g carbo. / 2,5g prot. / 1g gord. 150 g de peito de frango cozido ou grelhado - 220 Kcal/ 0g carbo. / 38g prot. / 5g gord. 200g (1 copo) iogurte light - 70 Kcal/ 11 g carbo. / 5g prot. / 0g gord. 20g castanha de caju 121 Kcal/ 5g carbo. / 4g prot. / 10g gord. TOTAL: 601 Kcal/ 58g carbo. / 49,5g prot. / 16g gord. **TOTAL GERAL DIÁRIO: 3261 Kcal / 352g carbo. / 254,5g prot. / 83,1g gord. SONO/DESCANSO! ****SUPLEMENTAÇÃO EXTRA: 1g de vitamina C diária 1 comprimido de polivitamínico (ALL-26) 1 comprimido de complexo B 1 dose de glutamina (5g) em jejum ao acordar, cerca de 30 min. antes do Café da Manhã. 1 dose de BCAA imediatamente antes do treino. 1 dose de pré-treino (vasodilatador, estimulante, creatina) Jack3D no momento 30 min antes do treino. Valeu! Bons treinos.

Olá amigos do Fórum hipertrofia.org, sou membro novo cadastrado, mas como leitor e praticante de musculação já frequento este fórum há bastante tempo. Montei essa dieta esses dias pois estava me sentindo meio estagnado na evolução dos ganhos nos treinos e procurei tentar mudar para melhor a nutrição no intuito de ter melhores resultados sem tomar EA. Gostaria que os companheiros mais experientes analisassem essa proposta de dieta e opinassem se está no caminho certo ou se têm alguma sugestão para complementar/mudar/criticar. Desde já agradeço aos que colaborarem. No mais, se acharem uma proposta interessante, fica como sugestão para alguns menos experientes que esse que vos fala. Indivíduo de 1,75m; 75 kg, aprox. 10 % de percentual de gordura; treina há muitos anos. Objetivo: aumentar massa magra – hipertrofia – sem acúmulo de gordura (ou o mínimo). ****DIETA PROPOSTA: em média 30-35g Proteína e 60-70 g Carbo por refeição (6x) CAFÉ DA MANHÃ • 200g macarrão cozido – 44g carboidrato (pode ser trocado por 70g de farinha ou farelo de aveia para ser batido com o Whey protein). • 2 frutas: uma banana (100g – 20g C) e outra (100 g de maçã – uma maçã; ou de mamão ou de manga – equivale a 13g C) • Total carboidrato – aprox. 75g • 1 dose de Whey protein – 25g de proteína • 2 claras de ovo – 12 g proteína • Total proteína – aprox. 37g • Pequeno pedaço de queijo (15g) passado no azeite (pouco de gordura) ou algumas castanhas de caju – de vez em quando LANCHE DA MANHÃ (pode ser pré-treino se o treino for antes do almoço) • 2 fatias de pão integral – 30 g C • 1 iogurte desnatado (100 – 150 ml) – 15g C • 1 banana – 20 g C • Um pouco de requeijão light (pouco de gordura) – dentro do pão • Peito de peru ou blanquet de peru (3 fatias – cerca de 5g P) – dentro do pão • 100g de peito de frango – 25 g P – dentro do pão ALMOÇO • 250g macarrão cozido ou 250g de arroz integral ou 250g de arroz branco (eventualmente) – 55 g C • 150g de peito de frango ou carne moída ou carne vermelha ou omelete de 5 claras e 1 gema – 35g proteína • Verduras cruas e cozidas (alface; tomate; pouco de beterraba e cenoura) com um pouco de azeite extra-virgem – complementação carbo e outros nutrientes LANCHE DA TARDE (pode ser pré-treino) • Igual ao da manhã REFEIÇÃO PÓS-TREINO – imediatamente após o treino (pode ser em torno de 1h antes do almoço ou do jantar, dependendo da hora que der para treinar) • Shake com: 1 dose e meia de whey protein – 37 g P + 1 dose de dextrose – 60 g – 54 g C + 1 dose de BCAA JANTAR • 200g de batata doce – 60g C • 150 g de peito de frango ou omelete de 5 claras e uma gema ou 5 claras de ovos cozidos– 35g proteína ****SUPLEMENTAÇÃO EXTRA: • 1g de vitamina C diária • 1 comprimido de polivitamínico (ALL-26) • 1 comprimido de complexo B • 1 dose de glutamina (5g) em jejum ao acordar, cerca de 30 min antes do Café da Manhã. • 1 dose de BCAA imediatamente antes do treino. • 1 dose de pré-treino (vasodilatador, estimulante, creatina) – Jack3D no momento – 30 min antes do treino.