e ai galera !!!!!
to querendo fazer uma dieta e tava dando uma passeada pelo site e achei algumas coisas interessantes ! ! !
e foi aqui q cheguei, queria a ajuda vcs pra complementar...
desde ja obrigado.
20 anos
1,70 mts
70k g
treino a 5 anos (nunca levei taaao a seriu)
lembrando q meu objetivo eh ganho de masa magra e se possivel perder um pouco de gordura, barriga principalmente ! ! !
rs.
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
TBM = 66 + 959 + 8.5 - 136
TBM = 1025 +8.5 - 136
TBM = 1033.5 - 136
TBM = 897.5
TBM = 897.5 x 1.725 = 1548.1875 --->2548 calorias por dia ! ! !
por dia:
Proteina = 140g p\ dia
6 refeiçoes p\ dia = 23g por refeiçao
Refeições a ser seguida:
Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):
30g de dextrose , leite desnatado, queijo branco e atum
Refeição 2 - Lanche:
Feijao, Frango\carne vermelha, azeite extra virgem\gema de ovo
Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
Feijao, atum, leite desnatado\ iogurte desnatado\ clara de ovo\ queijo branco.
Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):
Shake = whey protein 31g (1 dose) + dextrose 70g (2 doses)
Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):
aveia\ granola\ alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc).
Refeição 6 - Lanche:
Feijao, ovo\ caseina\ frango\ peixe\ atum\queijo branco
Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Shake = albumina 31g(1 dose) + Leite Desnatado\Agua
obs:
\= ou
ajudem ! ! !
rs.