Viitinho

A - COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS BARRA FIXA OU PUXADA FRENTE REMADA CURVADA REMADA UNILATERAL PULLUPS (gosto de fazer umas negativas aqui) ROSCA DIRETA REMADA ALTA (É meio lesivo brow, mas se quiser manter melhor jogar para o B, já que também trabalha ombros, military também trabalha trapéizo. No caso removeria o encolhimento.) ENCOLHIMENTO B - PEITO/OMBRO/TRICEPS SUPINO RETO SUPINO INCLINADO HALTER VOADOR -> Crucifixo MILITAR ELEVAÇÃO LATERAL PARALELAS TESTA OU CORDA C - PERNAS/PANTU AGACHAMENTO LIVRE LEG PRESS 45 EXTENSORA SMITH -> Avanço ou afundo unilateral ou terra. FLEXORA PANTURRILHA SÓLEO. PANTURRILHA EM PÉ Sabe, você poderia substituir flexora e extensora por algo melhor. Se você diminuir na gordura, terá melhores ganhos limpos no seu bulking. Seu shape está muito bom atualmente, até rola tentar aumentar mais o peso, mas para mim o ideal é algo assim mesmo.

A=peito, triceps e ombro
supino reto + apoio(faço supino e ja vou fazendo apoio até falhar)
crucifixo inclinado fexado
crossover

pulley unilateral
mergulho
testa

desenvolvimento militar
elevação lateral

B= costas, biceps, trapezio, antebraço
puxada costas Levantamento terra
puxada frente supinada Barra fixa
remada baixa Remada curvada

chin-ups
rosca direta
rosca alternada
martelo (faço no cross com a corda)

rosca inversa

encolhimento de ombros

C= pernas

Agachamento
leg press
panturrilha(faço no leg) em pé
extensor
abdutor
adutor
stiff ou flexora