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Ontem treinei peito e ombro: Supino reto: 8-6-8 33x33x30 kg/lado (não estou mais conseguindo manter 33kg em todas séries com uma boa execução, vou manter 30 kg/lado nas próximas) Supino declinado: 8-7-8 30x30x30 kg/lado Crucifixo: 8 16x16x16 kg Pull over: 8 28x28x28 kg Desenvolvimento por trás: 6-8-8 20x17x17 kg/lado (treinando peito antes tá complicado manter as mesmas cargas como treinava fazendo apenas ombro) Elevação lateral: 8 14x14x14 kg Meu ombro já estava MUITO dolorido, somado ao fato da academia estar quase fechando pq fui treinar mais tarde hoje, não fiz desenvolvimento unilateral... Treino rendeu bem, hoje já estou sentindo bem dolorido.

Ontem treinei costas e antebraço Remada unilateral: 8 18x20x20 kg (no próximo iniciar com 20 kg) Cavalinho fechado: 8 35x35x35 kg Cavalinho aberto: 8 30x30x30 kg Puxada frontal: 8 7x7x7 barrinhas, preocupado com o antebraço... voltando a sentir, SÓ nesse exercício Rosca punho: 15 16x18x18x18 kg Rosca inversa: 15 16x16x16x16 kg Não to mais sentindo a lombar no treino de costas, to aumentando gradativamente as cargas até voltar ao meu normal e consequentemente tentar superar, preocupação apenas no antebraço, antes sentia na puxada frontal ou por trás, e no cavailinho, agora to sentindo levemente na puxada frontal, detalhe que é só no antebraço direito :S Fiz pilates tb e to com o abdome BEM dolorido hoje, é predominância feminina lá, mas pqp, pega mtooo Hoje fiz apenas aeróbico, 42 minutos de esteira, 3 minutos de aquecimento, 36 correndo a 9,0 km/h e 3 de desaquecimento, não foi assim tão fácil hoje... Fiz o pré treino e tomei 2 cápsulas de cafeína, 50 minutos antes do treino Dieta hoje no almoço comi um mini beirute de chester, com fritas, fiquei com peso na consciência de comer o normal então abati esse peso com o pequeno...

Treinei tríceps, bíceps, e como estava com tempo, trapézio há pouco: Paralelas: 3x 7-8-5 repetições [ Bi set ]: Rosca direta: 8 15x15x15 kg/lado no próximo treino vou colocar 17 kg/lado Supino fechado: 8 23x25x25 kg/lado no próximo fazer 25x25x25 kg/lado [ Bi set ]: Martelo: 8 12x12x12 kg Tríceps pulley: 8 13x13x13 barrinhas [ Bi set ]: Rosca scott: 8 13x13x13 kg/lado Encolhimento com halteres: 15 20x20x20x20 kg Vou aumentando aos poucos a carga nos exercícios de bíceps por estar voltando aos poucos devido aquele problema do antebraço, no próximo vou aumentar na rosca direta, depois no martelo, e a scott to pensando em mudar pra rosca alternada pq não to sentindo muito... Tremia mais que vara verde nas paralelas, mas fiz o que conseguia, pelo menos na segunda série completei as 8 repetições, creio que com o tempo consigo fazer com mais estabilidade. Resolvi colocar supino fechado ao invés do mergulho pq já tem as paralelas no treino que é bem parecido, e sinto pegar bem no supino fechado. Como terminei o treino cedo, treinei trapézio tb e fiquei enrolando um pouco esperando o horário do pilates, que não teve, conforme já imaginava não veio ninguém (só mulheres na aula) e a professora tinha ido embora, pq mulheres tem tanta preguiça assim de treinar que um dia mais frio e chuvoso sendo véspera de feriado já é motivo pra não ir? Fora que na musculação e nas esteiras tb não tinha nenhuma hoje. rsrs É aquilo que falei em alguns posts saintgraal, eu tenho essa base de dieta, mas geralmente adiciono alguma coisa aleatória, não consigo seguir a mesma dieta sempre, altero alguma mistura no almoço, como algum doce durante o dia, então tem algumas calorias além disso ainda, e mesmo assim não tive grandes mudanças no peso na balança, apesar de perceber que minha barriga deu uma diminuída nesse tempo que to fazendo os aeróbicos...

Hoje fiz aeróbico em jejum e anoite vou puxar tríceps e bíceps e fazer pilates, aproveitando que to de folga do trampo! Acordei, duas cápsulas de cafeína nas idéias, bebi bastante água, dei uns 40 minutos e fui, 42 minutos totais de aeróbico, 3 de aquecimento, 36 correndo leve a 9,0 km/h, 3 desaquecimento, foi tranquilíssimo hoje, essa semana pretendo manter nos 36 minutos e aumentar na semana que vem pra uns 40. Como acordei tarde e fui fazer AEJ, até então to só com o almoço, vou comer um pão com peito de peru e queijo branco agora.

Base da minha dieta atual: Tá sendo BEM complicado reduzir os carbos nessa dieta... (Postada dieta com dados atualizados em 30/4 as 19:08, meu peso na TMB estava desatualizado anteriormente)

Hoje to com o peito e ombro bem doloridos do treino de ontem, isso é bom pro meu psicológico. AEJ hoje, total de 41 minutos, 3 de aquecimento, 20 correndo a 9,0 km/h, bateu o cansaço da semana inteira, 2 de caminha pra descansar, 7 minutos de caminhada rápida, 6 de corrida leve de novo e 3 de desaquecimento... Segunda vou fazer AEJ de novo pq vou ter folga no trampo ;D Parabéns pra mim mesmo que essa semana consegui voltar a correr 3x \o/

Vou tentar manter os treinos da seguinte forma: seg: tríceps (mergulho, paralelas, pulley) / bíceps (rosca direta, rosca scott, martelo) (pilates) ter: aeróbico qua: costas (cavalinho fechado, remada unilateral, cavalinho aberto, puxada frontal) / trapézio (encolhimento com halteres) / antebraço (rosca punho, rosca inversa) (pilates) qui: aeróbico sex: peito (supino reto, supino declinado, crucifixo, pullover) / ombro (desenvolvimento com barra por trás, elevação lateral, desenvolvimento unilateral) sáb: aeróbico em jejum Analisando minha recuperação sobre os exercícios, achei que no momento é a divisão mais adequada, curti MUITO treinar tríceps e bíceps no mesmo dia, não sinto tanto o bíceps incomodando no treino de costas, tríceps tá longe de peito, e peito e ombro pra mim tem que ser no mesmo dia, pq a recuperação dos dois são demoradas no meu caso.... E por algumas vezes já tive um treino de peito horrível pq os ombros ainda não estavam recuperados... Ainda estou com receio de pernas por causa da lombar, e soma-se ao fato que elas já são grossas de natureza :S Hoje treinei peito e ombro: Supino reto: 8-7-6 33x33x33 kg/lado meu rendimento no supino tá DIMINUINDO, só nele, não aponto que seja alimentação pq é SÓ NELE que meu rendimento tá abaixando Supino declinado: 8 30x30x30 kg/lado Crucifixo: 8 16x16x16 kg Pullover: 8 28x28x28 kg Desenvolvimento unilateral: 8 16x18x18 kg (no próximo manter pelo menos com os 18 kg) Elevação lateral: 8 14x14x14 kg Desenvolvimento com barra por trás: 8 15x15x15 kg/lado Tive que inverter a ordem no treino de ombro, sempre começo pelo desenvolvimento com barra, porém tinham muitas pessoas revezando junto, então mudei, quando fui fazer o desenvolvimento com barra por trás meu ombro já tava MUITO fadigado, normalmente faço com 20 kg, subestimei o quão fadigado estava e fiz com 18 kg/lado, se eu não sou de circo quase me f**o lá, então fiz com 15 kg/lado e foi tranquilo... Aumentei no unilateral, porém não consegui manter na barra, normal... Dieta adivinhem ? Almocei pizza, pqp, nem comi nada depois, só o pós treino líquido e sólido, comi 4 pedaços de pizza e só não comi mais por peso na consciência... Amanhã tem AEJ, criei esse modelo dos dias de treino pra ver se consigo andar mais na linha pq ando mto relaxado na frequência de treinos, seja de musculação ou de aeróbico, parei pra ver a última vez que fui 3 vezes na semana correr, foi por volta do meio de março, no mais sempre uma ou duas vezes aeróbico por semana... Vou me esforçar pra diminuir os deslizes na dieta pq quero secar mais um pouco antes de voltar ao bulking nervoso...

Hoje só aeróbico, 42 minutos, sendo 3 de aquecimento, 36 correndo leve (9,0 km/h) e mais 3 de desaquecimento, hoje não foi com o pé nas costas como terça feira, mas consegui a duras penas rs Desviei um pouco a dieta no almoço, de novo, as vezes penso em rever com quem eu almoço pq só tem dado merda , gente com alimentação horrível... kkk Claro que rever com quem almoço é uma brincadeira, são meninas legais, mas preciso de alguma maneira de convence-las a almoçar num lugar com mais opções, sem parecer um cara chato... Fora isso segui bem a dieta, meu desjejum tá sendo só albumina com meio copo de iogurte e água, é umas únicas refeições que consigo reduzir bem o carbo... (no almoço tb conseguiria, vou me esforçar mais!), lanche da manhã consegui deixar só o lanche com peito de peru, sem o amendoim, e vamo que vamo... Peso atual está em 92,5 kg, não consegui tirar as medidas, apesar de não ter mudado muita coisa o peso, me sinto mais leve :S

Hoje treinei costas, trapézio e antebraço: Remada unilateral: 8 16x18x18 kg Cavalinho fechado: 8 30x30x30 kg Cavalinho aberto: 8 30x30x30 kg Puxada frontal: 8 7x7x7 barrinhas (pulley grande) senti um pouco o antebraço como sempre, mas bem pouco, vou fazendo com pouca carga esse exercício até não sentir nada, o ponto positivo é que no cavalinho eu não sinto mais como sentia =D Encolhimento com halteres: 15 16x18x18x18 kg Extensão de punho com barra: 15 12x14x16x16 kg Rosca inversa com barra: 15 16x16x16x16 kg Treino rendeu bem, depois eu fiz pilates hoje trabalhou bem lombar, foi melhor do que do primeiro dia, só tem eu de homem lá, e um tiozão, bem estranho, mas é uma necessidade minha então não to nem aí.... Tomei whey no desjejum pq não tinha albumina, comprei hoje a tarde, no mais tudo ok a dieta. Eu fiz exatamente isso hoje no pilates cara, entre outros exercícios, fiz essa elevação de pernas, enrolando a lombar, quase virando cambalhota pra trás, muito bom! Segunda foi mais voltado pra abdominais e hoje mais pra lombar mesmo. Nas duas primeiras vezes que tomei uma cápsula, corri mais de 30 minutos sem parar e ainda aguentava mais, foi MUITO bom, depois uma só não deu mais conta. Atualmente to tomando duas, e o efeito tá ótimo, ontem por exemplo corri 36 minutos com um pé nas costas... só não fiquei mais pq to aumentando gradativamente, pq já tive dores nas pernas numa semana INTEIRA por correr o tanto que aguentava por causa da cafeína, na hora vc manda bala e nem sente, mas nos dias seguintes vc mal consegue andar, por isso to aumentando gradativamente. To tomando por volta das 19h e durmo 0h, não me atrapalhou o sono em nada, sem dor de cabeça, nenhuma reclamação sobre o suplemento. Paguei se não me engano R$ 45...

Hoje fiz apenas aeróbico. Total de 42 minutos, 3 minutos de aquecimento, 36 de corrida leve, e 3 de desaquecimento, com duas cápsulas de ultimate fire white nas idéias, aguentaria mais tranquilamente, mas fiquei com receio de ficar com as pernas BEM doloridas por alguns dias, e até atrapalhar o aeróbico previsto pra quinta feira. Meus ombros estão gritando do treino de ontem, e meus abdominais idem, dormi com dor nas costas e puto com a academia e suas aulas de pilates, porém acordei bem, com uma tolerância maior na lombar, psicológico ? Não sei, mas vou encarar o pilates da academia mesmo, pelo menos por um mês, até pq o valor me surpreendeu positivamente e tb por ter me sentido bem hoje, a promessa é que serei MUITO chato com a professora para que eu não faça nada errado e que ela cumpra seu ofício corretamente. Reduzi quantidade de arroz e feijão do almoço (até o momento que eu conseguir elimina-los do almoço no cutting, difícil no momento!) e diminui meu desjejum, dieta 3000% hoje. Na hora fiquei puto, mas acordei muito bem hoje, vou encarar pelo menos por um mês, fora que tá muito em conta na minha academia...Por ter sido primeiro dia ainda vou aprender muita coisa sobre pilates, e vou encher o saco daquela professora, quero dar um fim a esses problemas lombares que me privam tanto :S

É o que to fazendo, se exagero em alguma refeição, diminuo nas outras para que o balanço calórico seja menor, 45 minutos de corrida, um dia chego lá, rsrs vlw e bons treinos saintgraal! Hoje treinei ombro Desenvolvimento com barra por trás: 8~6 20x20x20 kg/lado na última foram 6 reps Elevação lateral: 8 14x14x14 kg Desenvolvimento unilateral: 8 16x16x16 kg Elevação lateral inclinado: 8 8x8x8 kg Desvio na dieta no almoço, devido a causas sociais comi três pedaços de pizza portuguesa no habibs, compensei no restante do dia. Fiz uma aula teste de pilates na minha academia hoje e cheguei a conclusão que ali é uma equipe de despreparados, pro meu treino eu ja não conto com eles, pro pilates foi o fim, o complicado é que não manjo nada sobre pilates, e nem outra técnica pra me livrar dessas dores lombares, devo procurar outra academia em breve.

hoje só fiz aeróbico, 40 minutos sendo 32 de corrida sem parar, tomei duas cápsulas de cafeína e senti baita diferença... dieta dei uma deslizada no almoço onde por motivos de socialização acabei indo no mc donald's, por peso na consciência nem tomei lanche da tarde, só jantei agora pouco... agora vou assistir o CORINTHIANS e dormir ;D abraços e bons treinos!

Hoje treinei peito e voltei a treinar costas depois de MUITO tempo, moderadamente, e a cada treino vou aumentando até voltar ao que conseguia antes Agora vo faze 3x8 e dois músculos por dia, fiz 3x10 e com descanso mais curto nos exercícios que to me readaptando, e no Pullover que sempre faço 10 mesmo: Supino reto: 8~4 30x33x30 kg/lado só consegui 4 repetições com 33 kg :S Supino declinado: 8 27x29x29 kg/lado (no próximo começar com 29 kg) Pullover: 10 26x26x26 kg Crucifixo: 10 14x14x14 kg Cavalinho fechado: 10 25x25x25 kg (no próximo 30 kg) Remada unilateral: 10 16x16x16 kg Cavalinho aberto: 10 25x25x25 kg (no próximo 30 kg) Puxada frontal: 10 7x7x7 barrinhas (pulley grande) Treino rendeu legal, quero ver como vou reagir amanhã com as costas depois de tanto tempo sem treinar, lombar tem dado uma melhorada, pegou um bom repouso... E de acordo com orientações médicas vou precisar fazer pilates (negócio caro da porra!) e RPG (talvez o convênio cobre). Hoje a dieta foi seguida 100%, até me surpreendi

To com 92 kg, resultados estão bem lentos, mas tb to negligenciando um pouco a alimentação, sabendo que ela é fundamental, então nem fico tão puto assim :S ____________________________________ Hoje treinei aeróbico, em jejum, 35 minutos no total, sendo 27 de corrida leve, nessa corrida leve foi um tempo de 20 minutos, e depois mais 7 minutos, intervalando aquecimento, descanso e desaquecimento, eu tava meio tonto... Comi mal ontem a noite, as pernas aguentavam o tranco na corrida mas a cabeça tava meio complicada... Estou pensando em fazer aeróbico em jejum mais frequentemente, sábado é um dia ótimo para isso, vou adicionar terça e quinta tb, vou fazer um esforço e ver se cabe na minha rotina acordar um pouco mais cedo pra encaixar, o complicado é que a academia abre só as 6h, isso vai fazer com que seja mais corrido. Fiz uma simulação, hoje, e entre acordar, me preparar, ir pra academia, voltar, tomar banho, me arrumar pro trabalho e comer algo, levo 1h30, vou tentar diminuir isso pra encaixar AEJ as terças e quintas, sinto o rendimento muito melhor do que fazendo ao voltar do trabalho, mesmo sendo intercalado com musculação.

Hoje só aeróbico, 42 minutos, sendo 27 total de corrida restante em aquecimento, 3 descansos de no máximo 3 minutos e desaquecimento. Dieta hoje não fiz estripulias, raridade nesses dias de fartura de chocolate... será ótimo quando passar essa época de páscoa...

hoje fiz aeróbico, 32 minutos de corrida leve na esteira a 9,0 km/h, 3 minutos de aquecimento e 3 de desaquecimento. dieta ok, to BEM dolorido do treino de ontem.

To fazendo 3x por semana, musculo trabalhando só uma vez por semana nesse caso, e aeróbicos após o treino, mas to pensando realmente em correr nos dias off... Só procuro dar uma boa intensidade no treino pq, além de treinar o músculo uma vez por semana apenas, evitar que meu corpo perceba que não preciso daquela massa toda já que estou treinando leve, e perde-la nesse mini cutting. Hoje treinei tríceps, bíceps e "aeróbico": Supino fechado: 8-8-12-12 23x23x18x18 kg/lado [ Bi set ]: Rosca direta: 8~10 13x13x13x13 kg/lado Francês: 8-8-12-12 24x26x20x20 kg [ Bi set ]: Rosca scott W: 8~10 10x10x10x10 kg/lado Mergulho: 8~10 com anilha de 10 kg [ Bi set ]: rosca martelo: 10 12x12x12x12 kg Esteira: Não rendeu... Total de 28 minutos, o máximo que consegui correr sem parar foi 5 minutos, intercalei demais, estava MUITO cansado de umas coisas que fiz ontem, acordei mal hoje cedo, corri de teimoso, fora que tava MUITO esgotado do treino, por isso to repensando em fazer aeróbico em dia alternado, faço mais tempo, e com mais qualidade... To curtindo esse bi set de tríceps e bíceps, vamos ver se na prática ele justifica eu curtir tanto assim... Saí correndo de casa hoje não deu pra comer, só bati a albumina com leite e iogurt, tirei as bananas, e mandei pra dentro, fui come um mini bauru quando cheguei no trampo, de resto tudo ok. Páscoa chegando, foda, tenho uma atração de outras vidas por chocolate, isso me incomoda, mas é meu ponto fraco... fritura, refri, álcool, nem ligo tanto, até bebo, mas de forma bem sociável, mas chocolate é tenso...

Peso atual: 92,5 kg Abdome: 92 cm Braço direito: 39 cm Ontem só fiz aeróbico, totalizando 30 minutos de esteira corrida leve, 8 minutos em caminhada distribuidos em aquecimento, breve descanso e desaquecimento To com o peito e ombro muito dolorido do treino de segunda então não fiz nada hoje. E dááá-lhe diminuir carbo por falta de resultados nessa semana...

Hoje treinei peito e aeróbico: Supino reto: 8x7x9x9 33x30x25x25 kg/lado execução ruim com 33 na primeira então diminui Supino inclinado: 6x8x12x12 25x23x18x18 kg/lado Peck Deck: 8x7x12x11 15x15x12x12 barrinhas Supino declinado: 8x8x11x9 25x27x20x20 kg/lado (no próximo iniciar com 27 kg/lado) Pullover: 12 22x22x22x22 kg (no próximo fazer com 24 kg) Esteira: 3 minutos de aquecimento caminhando, total de 15 minutos de corrida leve, 2 caminhando, e mais 2 desaquecimento Tive que diminuir as cargas... Provavelmente por eu estar comendo menos por causa do cutting, to perdendo força, pelo menos pelas últimas medidas, não perdi braço, apesar de menos peso, treino foi bem intenso, pump ótimo... Tirando o almoço que comi frango a milanesa e coxinha de mistura (...) de resto foi ok Apesar do meu dia MUITO cansativo a cafeína fez um milagre até e dei um grau a mais no aeróbico, não como nos de sábado que tenho conseguido correr meia hora fácil, mas ajudou bastante, acho que nem iria treinar se não fosse ela hoje de tão cansado que estava...

Peso atual: 92,9 kg Braço direito: 39 cm Abdome: 91 cm Hoje só fiz aeróbico, 25 minutos no total, sendo 16 de corrida leve. Vou manter a dieta essa semana que chega, pq alguma coisa pelo menos eu perdi...

Ontem treinei ombro e aeróbico: Desenvolvimento com barra por trás: 8-8-12-12 18x18x14x14 kg/lado Elevação lateral: 8-8-12-12 14x14x10x10 kg Desenvolvimento unilateral: 8-8-12-12 16x16x10x10 kg Elevação lateral inclinado: 8-8-12-12 8x8x5x5 kg Esteira: Aquecimento, 15 minutos intercalados totais correndo leve, 10 minutos totais intercalados caminhando Hoje vou me pesar, dependendo do resultado diminuo mais calorias, no almoço tá osso controlar, a diferença do que eu vinha comendo no almoço ainda é muito pequena, reduzi no momento pães, banana e jantar, praticamente...

Hoje treinei tríceps e bíceps, todo em bi set, aos poucos vou retomando, já não sinto quase nada do meu problema do antebraço... To pegando leve nas cargas por enquanto, não fiz aeróbico pq minhas pernas estão acabadas. Testa W: 8-8-12-12 14x14x10x10 kg/lado [ Bi set ]: Rosca direta: 8~10 12x12x12x12 kg/lado Francês: 8-8-12-12 26x26x20x20 kg [ Bi set ]: Rosca martelo: 10 10x10x10x10 kg Supino fechado: 8-8-10-8 26x26x20x20 kg/lado [ Bi set ]: Rosca alternada inclinada: 10 8x8x8x8 kg Como to voltando a treinar bíceps agora por causa dos problemas ao rotacionar o antebraço, to aumentando as cargas aos poucos, curti essas bi sets, deu um pump muito bom. Comprei o ultimate fire white hoje, estou com as pernas MOÍDAS do último aeróbico, pq não lembro outra vez que corri 34 minutos sem parar, ontem não fiz nada, nem andar conseguia direito, hoje tá um pouco melhor, amanhã acho que já dá pra correr denovo, veremos. Dieta seguida o máximo possível, dei uma pesada rápida hoje pq não consegui na quinta que é o dia que geralmente me peso, e estou com o mesmo peso, não tirei medidas, já devo iniciar uma nova redução de calorias, focando nos carbos, claro...

Agora já comprei huahaua, pirei no efeito, tomei uma manipulada ano passado que não senti o mesmo grau que esse ultimate fire white me deu... Vi que é uma farmácia de manipulação online, mas manipulam mesmo sem receita ? Lembro que foi MUITO complicado pra eu conseguir manipular cafeína pura ano passado, só com esquema. Pra mim treinar de manhã esquece, só fui pq não tinha ido na semana mesmo...

Hoje treinei peito e aeróbico, treinei ombro quinta mas não consegui postar: Supino reto: 5-6-8-11 35x33x30x28 kg/lado Supino declinado: 8-8-12-12 25x25x20x20 kg/lado Supino inclinado: 4-7-11-10 25x23x15x15 kg/lado Peck Deck: 4-8-12-12 15x13x11x11 barrinhas Pull Over: 10 22x22x22x22 kg Esteira: Aquecimento, 34 minutos de corrida leve, desaquecimento Puxar ferro pra mim de manhã é complicado, como podem ver meu treino não rendeu muito, diminui cargas, mas o aeróbico foi ÓTIMO, tomei uma cápsula da cafeína da Max Titanium a Ultimate Fire White que peguei emprestado com uma colega do trampo e me senti muito bem, rendimento muito bom no aeróbico, porém no treino de pesos não senti diferença, só minha indisposição na parte da manhã... Havia tomado na quinta tb, só não rendeu tanto pq eu tava correndo meio inclinado, e senti umas dores no tornozelo, tanto é que hoje acertei a postura pra correr e não senti dor alguma. Dieta não to seguindo 100%, de sábado é complicado, como to querendo perder gordura to maneirando nas calorias apenas. Segunda vou comprar albumina que acabou, dextrose que tá acabando, e o Ultimate Fire White, pra quem se interessar no fire white, de uma googlada, eu gostei do resultado nesses dois dias que tomei.

Hoje treinei tríceps, voltei a treinar bíceps e fiz aeróbico: Francês: 8-8-12-12 26x26x20x20 kg Rosca direta: 10 10x10x10 kg/lado to voltando beeem leve pra não sobrecarregar meu antebraço de uma vez Testa W: 8-8-11-10 14x14x10x10 kg/lado Supino fechado: 8-8-12-10 26x26x20x20 kg/lado Rosca alternada sentado: 10 8x8x8 kg/lado Esteira 22 minutos correndo o que aguentasse, esteira inclinada Dieta de sempre, reduzindo carbos, diminui almoço o pós sólido tb