rafaadk

Hoje, depois de 6 dias, voltei a treinar, dei uma zoada na lombar fazendo pilates sexta retrasada... Não conseguia nem andar direito... A base de salonpas e cataflam, voltei hoje! Costas, peito, antebraço e depois pilates! Cavalinho fechado: 10 40x40x40 kg Remada unilateral: 10 28x28x28 kg Puxada triângulo: 13~10 11x12x12 barrinhas (no próximo treino manter 12 barrinhas) Supino reto: 10~9 33x33x33 kg (finalmente vou conseguir 3x10 com 33 kg? To mal na progressão de cargas, PQP!) Crucifixo: 10 22x22x22 kg (haltere de 20 e caneleira de 2kg em cada mão, não tem haltere de 22kg na academia!) Peck deck: 10~8 15x14x14 barrinhas (com 15 estava muito ruim a execução) Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg Rosca inversa: 15 22x22x22x22 kg Treino rendeu bem, senti tudo dolorido, pilates tb foi muito bom hoje, quero só ver amanhã! rs Não comi tranqueira hoje, não to com uma dieeeeta, mas estou procurando comer coisas boas, maior quantidade possível de proteína e tudo mais.

Hoje treinei peito, costas, abdominal e antebraço: Supino declinado: 10 32x32x32 kg/lado Supino inclinado: 10 28x25x20 kg/lado (na 2ª e 3ª série fiz isometria de 5 segundos em 3 repetições) Pull over: 10 28x28x28 kg Cavalinho aberto: 10 40x40x40 kg sendo a última série até a exaustão Puxada frontal supinada: 10 11x11x11 barrinhas (nas 3 séries, isometria 5 segundos na 3ª, 6ª e 10ª repetição) Remada baixa aberta: 10 15x15x15 barrinhas (nas 3 séries, isometria 5 segundos na 3ª, 6ª e 10ª repetição) Abdominal na rodinha: 3x15~10 tentando uma isometria em vão na última série, pois meu abdome já tava BEM desgastado da outra vez que fiz e do pilates de ontem... Rosca inversa: 15 22x22x22x22 kg/lado [ Bi set ] Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg/lado Treino rendeu muito bem, senti um pump muito grande principalmente nas costas, resolvi fazer essas isometrias no meio do treino depois que vi uns vídeos do Fernando Sardinha, no caso dele era num treino de peito, resolvi adaptar no meu num geral e curti, fiz justamente em costas pq é um músculo que tenho dificuldade em sentir depois do treino, sinto que pegou somente na hora... Dieta hoje foi tranquila (até então rs) mais tarde vou no Outback! kkkk Abraços e bom fim de semana a todos!

Peso atual: 90,3 kg Abdome: 89 cm Braço direito: 39 cm Blz que não saio dos 39 cm há um booom tempo, mas emagreci e saí da casa dos 90 de abdome! To forçando uma progressão de cargas essa semana, pra ver se consigo crescer mais... Hoje foi mais complicado, senti que dava pra aumentar só no supino fechado... Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps, trapézio e abdominais: Desenvolvimento com barra por trás: 10~7 20x20x20 kg/lado Elevação lateral: 10 14x14x14 kg Paralelas: 3x10 sendo a última série o mais lento possível Supino fechado: 10~7 25x28x28 kg/lado (no próximo fazer com 28 kg) Rosca direta: 10 17x17x17 kg/lado Bíceps na polia alta unilateral: 10 5x5 barrinhas senti uma dor diferente no bíceps e resolvi não fazer a 3ª série por precaução, vamos ver como acordo amanhã Encolhimento com halteres: 15 28x28x28x28 kg/lado Abdominal com a rodinha: 4x20 Abdominal oblíquo com halteres: 15 20x20x20x20 kg Como não fiz pilates ontem e acho que não vou pra academia amanhã resolvi encaixar esses abdominais aí, o treino rendeu muito bem, dieta hoje rolou mc donald's no almoço... no mais, td ok!

Hoje treinei costas, peito e antebraço: Remada unilateral: 10 26x28x28 kg (no próximo treino manter com 28 kg) Cavalinho fechado: 10 40x40x40 kg Puxada triângulo: 10 11x11x11 barrinhas Supino reto: 10-8-6 30x33x33 kg/lado (no próximo treino tentar iniciar com 33 kg) Crucifixo: 10 20x20x21 kg (só tem um haltere de 22 kg, aumentei usando uma tornozeleira de 1 kg em cada braço, no próximo aumentar pra tornezeleira de 2 kg) Peck deck: 10 14x15x15 barrinhas Rosca inversa: 15 20x20x22x22 kg (no próximo treino iniciar com 22 kg) Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg Treino rendeu muito bem, procurei aumentar a carga em todos e consegui na maioria, dieta sem nada anormal, exceção ao almoço onde tomei sopa de ervilha e um chocolate depois... Comprei um BCAA e um whey isolado, da Growth, sempre me dá um ânimo a mais usar suplementos novos...

Ontem treinei ombro, tríceps, bíceps, trapézio Desenvolvimento com halteres: 10 20x20x20 kg Elevação unilateral por trás com cabos: 10 2x2x2 barrinhas tentei com 3 barrinhas mas a diferença é mto grande, vou fazendo com 2 mas BEM concentrado Francês: 10 28x28x28 kg Mergulho: 10 20x20x20kg Rosca alternada: 10 16x16x16 kg Rosca scott: 10 15x15x15 kg/lado Encolhimento com halteres: 15 28x28x28x28 kg Treino rendeu bem, to principalmente com o bíceps bem dolorido hoje, exceção ao almoço de ontem, que comi pizza, a dieta não fugiu do convencional... Eu faço cara, por aqueles veeelhos problemas de lombar que sempre tive, o médico recomendou, estou gostando, diminuiu bem as dores!

Hoje treinei peito e antebraço, não deu tempo de treinar costas, por causa do horário do pilates, é o que tinha pra hoje... Supino inclinado: 10 25x25x25 kg/lado (dá pra aumentar, faria fly inclinado mas hoje preferi fazer supino mesmo) Supino declinado: 10 32x32x32 kg/lado Pull over: 10 28x28x28 kg Rosca inversa: 15 20x20x20x20 kg Hoje foi punk... Não deu tempo de fazer costas, e nem a extensão de punho pro antebraço, cheguei mto tarde na academia e ainda tinha pilates depois, que procuro fazer sempre, por conta da lombar. Dieta hoje foi tranquila, sem excessos.

Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e trapézio: Desenvolvimento com barra por trás: 10~6 20x20x20 kg/lado (minha força diminui muito treinando de manhã :S) Elevação lateral: 10 12x12x14 kg (no próximo tentar mais uma série com 14 kg) Paralelas: 3x10 Supino fechado: 10~8 25x25x25 kg/lado Rosca direta: 10 15x15x17 kg/lado (no próximo tentar mais uma série com 17 kg/lado) Bíceps unilateral na polia alta: 10 5x5x5 barrinhas Encolhimento com halteres: 15 26x26x26x26 kg (cadê os halteres de 28 kg???) treino não rendeu tão bem pq onde eu conseguia fazer 3x10, pensando até em aumentar a carga, não consegui fazer as 10 na última série, meu rendimento diminui treinando de manhã... Não tenho esquentado muito a cabeça com dieta, apenas me esforçando pra não avacalhar... Bom fds e feriado a todos!

Hoje treinei peito, costas e antebraço: Supino reto: 10 30x30x30 kg/lado, dá pra aumentar no próximo [ Bi set ] Remada unilateral: 10 24x26x26 kg Crucifixo: 10 20x20x20 kg [ Bi set ] Cavalinho fechado: 10 40x40x40 kg Peck deck: 10 13x14x14 barrinhas [ Bi set ] Puxada triângulo: 10 11x11x11 barrinhas Rosca inversa: 15 20x20x20x20 kg Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg Treino rendeu bem, gostei de fazer bi set de peito e costas, até então nunca tinha feito... Fui treinar mais tarde hoje, por vlta das 20h45 e gostei, mais vazio, me sinto mais disposto, bem melhor, tentarei mais vezes...

Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e trapézio, fiz tríceps e bíceps com bi set pq cheguei atrasado na academia, ainda teve pilates que focou em membros superiores hoje, PQP!!! Desenvolvimento com halteres: 10 20x20x20 kg Elevação unilateral: 10 10x10x10 kg (máquina ocupada com 3456 revezando pra fazer crossover e pulley...) Francês: 10 28x28x28 kg [ Bi set ] Rosca alternada: 10 16x16x16 kg Mergulho: 10 20x20x20 kg [ Bi set ] Rosca Scott: 10 15x15x15 kg/lado Encolhimento com halteres: 15 28x28x28 kg Treino rendeu bem, durante o treino senti doer um pouco o anterior de ombro direito, dor de lesão, não dor boa... espero que amanhã melhore, agora por exemplo não sinto nada... Dieta ? Almocei Mc Donald's hoje! De resto foi sem exageros... to meio relaxado ultimamente saintgraal, me propus a ir 3x por semana pra academia mas vou 2, 1, vou ver se nessa semana volto aos eixos... não tinha reparado mas, que seleção de bandas na sua assinatura hein! abração!

Fly inclinado: 10 28x28x28 kg Supino declinado: 10 30x30x30 kg/lado Pull over: 10 28x28x28 kg Remada baixa aberta: 12 15x15x15 barrinhas Cavalinho aberto: 10 40x40x40 kg Puxada frontal supinada: 10 11x11x11 barrinhas Rosca inversa: 15 18x18x20x20 kg (no próximo fazer com 20 kg) Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg Voltando da gripe, até que não diminui tanto assim as cargas, fiquei uma semana sem treinar por conta dela e de outros problemas, consegui aumentar no antebraço ainda...

Hoje treinei peito, costas e antebraço: Peck deck: 10 14x14x15 barrinhas (no próximo treino fazer com 15) Supino reto: 10~6 30x32x32 kg/lado (na última só consegui 6 repetições, vou tentar manter 32 kg no próximo treino) Crucifixo: 10 20x20x20 kg Cavalinho fechado: 10 40x40x40 kg Puxada triângulo: 10 12x12x12 barrinhas Remada unilateral: 10 24x24x24 kg Rosca inversa: 15 18x20x20x20 kg Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg

Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e antebraço: Desenvolvimento com halteres: 10 20x20x20 kg (daria pra fazer com 22 kg, mas só tem UM haltere nesse peso na academia, vou fazer mais lento até conseguir fazer com 24 kg) Elevação unilateral na polia por trás: 12 1x2x2 barrinhas (com a elevação unilateral tava sentindo umas dores estranhas no ombro, então substitui por esse...) Francês: 10 28x28x28 kg Mergulho: 10 20x20x20 kg na última série fiz extremamente lento, tá doendo até agora rs Rosca alternada: 10 14x16x16 kg (no próximo manter com 16 kg) Rosca Scott W: 10 15x15x15 kg/lado Encolhimento com halteres: 15 28x28x28x28 kg Treino rendeu muito bem, quero ver amanhã... rs Além da albumina com iogurte e leite de manhã tb comi dois pães de queijo, no mais alimentação ok.

Fiquei uma semana sem ir pra academia, relaxo mesmo... voltei ontem, treinei peito, costas, antebraço e fiz pilates: Fly inclinado: 10 28x28x28 kg/lado Supino declinado: 10~7 32x32x30 kg/lado na segunda só consegui 7 repetições então diminui na última Pullover: 10 30x30x30 kg Cavalinho aberto: 10 35x38x38 kg (no próximo fazer com 38 kg) Puxada frontal supinada: 10 11x11x11 barrinhas Remada baixa aberta: 12 14x15x15 barrinhas (no próximo fazer com 15 barrinhas) Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg Rosca inversa: 15 18x18x18x18 kg Treino rendeu bem, to bem dolorido hoje, além de ter aumentado as cargas, tinha uma semana sem treinar, não consigo abrir os braços direito hoje, nem fui treinar... Dieta segui legal hoje, não comi nenhuma besteira, amanhã tb não vou treinar mas pretendo ir sábado pelo menos!

Hoje treinei tríceps e bíceps com bi set e trapézio, to com umas dores no ombro e preferi então não treiná-lo diretamente com receio de alguma lesão... Paralelas: 3x10 execução já teve uma boa melhora em relação as primeiras, ainda não faço erguendo o braço 100% e encostando o antebraço no bíceps, mas em breve consigo... [ Bi set ] Rosca direta: 10 15x15x15 kg/lado Supino fechado: 10 25x25x25 kg/lado Bíceps na polia alta unilateral: 10 5x5x5 barrinhas, como não consegui fazer bi set pq quando terminava o supino fechado os pulleys estavam ocupados, o banco scott tb, fiz esse exercício sem descanso, fazia um braço, depois o outro, e o descanso dos braços era enquanto o outro trabalhava Tríceps pulley: 10 13x13x13 barrinhas [ Bi set ] Rosca scott com halteres unilateral: 10 16x16x18 kg (no próximo treino, 18 kg) Encolhimento com halteres: 15 28x28x28x28 kg/lado Gostei muito do treino, já está bem dolorido e deu um pump monstruoso... Na dieta comi no almoço um wrap de cheddar com carne vermelha, pré treino pão francês, no resto mantendo a pegada de sempre...

Hoje treinei costas, peito e antebraço, pilates em seguida: Cavalinho fechado: 10 38x40x40 kg (no próximo fazer com 40 kg) Remada unilateral: 10 24x24x24 kg Puxada triângulo: 10 12x12x12 barrinhas Peck deck: 10 13x14x14 barrinhas (no próximo fazer com 14 barrinhas) Supino reto: 10 30x30x30 kg/lado Crucifixo: 12 18x18x20 kg tava de boa com 18, fiz a segunda MUITO devagar pra estragar mais, e na última aumentei e fiz na velocidade normal Rosca inversa: 15 18x18x18x18 kg Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg Dieta legal hoje, ausente um pouco de frango do almoço e do pós sólido, 1 filé e meio em cada, mais ou menos, odeio isso... Adicionei um copo de iogurte no pré treino essa semana, no meu gradual aumento de calorias da dieta.

Só pra constar, peso atual: 92,3 kg Abdome: 90,5 cm Braço direito: 39 cm estagnadíssimo, tá foda...

Fiquei bem dolorido desde segunda... Teria como treinar na quinta mas tive compromisso então fui só hoje, ombro, tríceps, bíceps e bíceps: Desenvolvimento com halteres: 10 20x20x20 kg Elevação unilateral: 10 12x10x10 kg (meu ombro tava bem dolorido com 12 kg e diminui) Francês: 10 28x28x28 kg Mergulho: 10 20x20x20 kg Rosca alternada: 10 14x14x14 kg Rosca scott: 10 15x15x15 kg/lado Encolhimento com halteres: 15 26x26x26x26 kg Dieta com exceção do almoço que apelei pra um cheeseburger com ovo, foi seguida dentro do possível.

Hoje treinei peito, costas e antebraço, hoje tb teve pilates: Fly inclinado: 10 26x26x26 kg (sim, FINALMENTE tem dois halteres de 26 kg na academia, fazia tempo que tinha um só :S) Supino declinado: 10~7 30x30x32 kg/lado (na última fiz só 7, no próximo treino vou tentar fazer o máximo possível com 32kg/lado pelo menos) Pullover: 10~8 28x30x30 kg (últimas repetições com 30 kg não ficaram muito boas, veremos no próximo treino, vou tentar denovo) Puxada frontal supinada: 10 8x10x12 barrinhas (com 12 não ficou muito boa a execução, no próximo fazer com 11 barrinhas) Cavalinho aberto: 8~10 35x35x35 kg a primeira série já fiz direto da puxada, sem descanso Remada baixa aberta: 12 14x14x14 barrinhas [ Bi set ] Rosca inversa:15 18x18x18x18 kg Extensão de punho: 15 18x20x20x20 kg Saí com as costas inchadas, pegou muito esse treino, gostei! Dieta hoje na base, exceção ao pré treino que rolou DOIS PASTÉIS kkkk vou aumentando semanalmente, por refeições, semana passada foi o almoço, (que sempre foi o mais complicado pra se controlar huahuauha), essa semana o pós sólido, e assim vou indo... sei bem como é secar a graxa saint graal, beeem tenso mesmo, tb tenho dificuldade em não desandar, tanto é que nem sigo uma dieta de forma extrema, soma-se o fato de abdome ser disparado meu ponto fraco! abraços e bons treinos FernandoPereira e saintgraal!

Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e trapézio: Desenvolvimento com barra por trás: 10~7 20x20x20 kg/lado Elevação lateral: 10 14x14x14 kg Paralelas: 3x9~10 [ Bi set ]: Rosca direta: 10~8 15x15x15 kg/lado Supino fechado: 10 25x25x25 kg/lado [ Bi set ]: Bíceps na polia alta unilateral: 10 5x5x5 barrinhas Encolhimento com halteres: 15 20x20x20x20 kg Treinei peito, costas e antebraço terça mas não consegui postar... Com exceção do pré treino que foi pão francês com maionese e salsicha a dieta foi seguida

Partir pro bulkão nervoso, controlando pra não crescer barriga, pq cutting é FODA, volto quando tiver barrigudão ou com 42 cm de braço, lanche da manhã e almoço aumentados, pretendo ainda manter dois aeróbicos na semana. COMO eu queria dedicar mais tempo a esse forum, ler mais diários, caçar mais informações, tem tanta coisa boa pra aprender... mas minha rotina tá um inferno :S Vamos lá... Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e trapézio, incrível que, como já comi mais hoje, a disposição foi totalmente outra pro treino: Desenvolvimento com halteres: 10 18x20x20 kg (no próximo fazer as séries com 20 kg, pelo menos) Elevação unilateral: 10 10x10x10 kg, o normal é 12 kg mas peguei mais leve hoje pq meu ombro ainda não tava 100% de sábado. Francês: 10 26x26x26 kg (no próximo tentar no mínimo 28 kg) Mergulho: 10 20x20x20 kg (no próximo fazer o mais lento possível) Rosca alternada: 10 12x14x14 kg (no próximo fazer todas no mínimo com 14 kg) Rosca scott: 12 13x13x13 kg/lado (no próximo fazer 10 repetições, tentando com 15 kg/lado) Encolhimento com halteres: 15 20x20x20x20 kg (no próximo tentar duas séries com 26 kg [na academia só tem um haltere de 24 kg :S]) Treino rendeu muito bem, hoje teve pilates, meu abdome já se arregaçou na aula, quero nem ve amanhã... Dieta, o que acrescentou: lanche da manhã, dois pães integrais com peito de peru e queijo branco ao invés de um só que eu tava comendo no cutting do inferno, almoço 3 escumadeiras de arroz, uma concha cheia de feijão, sushi, brócolis, alface, 2 filés de frango e 2 ovos, sushi e brócolis infelizmente não é sempre que vai rolar, vou aumentando a quantidade de arroz e feijão aos poucos e também melhorando o desjejum que atualmente tá só meio copo de água, meio de iogurte e albumina, melhorando o pré treino tb, aos poucos vou adicionando mais nutrientes nas refeições... Go bulk agora, rumo aos 42 de braço, com 1m85 de altura creio ser possível

Essa semana só fui segunda feira, peguei uma gripe forte e só consegui ir hoje novamente... Treinei peito, costas e antebraço: Fly inclinado: 10 24x24x24 kg/lado, academia só com um haltere de 26 kg ¬¬ Supino declinado 10 30x30x30 kg/lado Pull over: 10 28x28x28 kg Cavalinho aberto: 10 30x30x35 kg (no próximo treino fazer com 35 kg) Puxada por trás: 10 8x8x8 barrinhas e seeegue pegando antebraço direito, menos do que a frontal, mas pega, to numa dúvida enorme em qual exercício colocar pra alargar as costas aqui Remada baixa aberta: 10 14x14x14 barrinhas Rosca inversa: 15 16x16x16x16 kg (no próximo fazer com 18 kg) Extensão de punho: 15 18x18x18x18 kg Coxinhas com albumina no café da manhã e almoço normal arroz feijão e peito de frango

Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e trapézio, haveria pilates mas a professora não veio Desenvolvimento com barra por trás: 10~8 20x20x18 kg/lado na segunda só consegui 8 então diminui na última série Elevação lateral: 10 12x12x12 kg não fiz com 14 pra dar uma maneirada pq não treino desde quarta e afetaria meu treino de peito quarta Paralelas: 3x8~7 não me acostumei ainda, por enquanto não consigo descer até quase encostar antebraço no bíceps e ainda tremo bastante Supino fechado: 10 23x25x25 kg/lado Rosca direta: 10 15x15x15 kg/lado Bíceps na polia alta unilateral: 10 2x5x5 barrinhas (no próximo treino fazer com 5 barrinhas) Encolhimento com halteres: 15 20x20x20x20 kg Dieta com exceção do pré treino que mandei pão francês, e no almoço que acabei comendo algumas porcarias, mas nada de tão diferente assim, foi ok

Ontem treinei peito, costas e antebraço: Supino reto: 10 30x30x30 kg/lado Crucifixo: 10 16x18x18 kg Peck deck: 8~10 13x13x13 barrinhas Remada unilateral: 10 20x22x22 kg Cavalinho fechado: 10 35x35x35 kg Puxada triângulo: 6~10 13x11x11 barrinhas Extensão de punho: 15 18x18x18x18 kg Rosca inversa: 15 16x16x16x16 kg

Hoje fiz aeróbico, todas esteiras ocupadas, então fiz bicicleta, total de 46 minutos, 3 de aquecimento, 40 pedalando quase correndo, e 3 de desaquecimento, a intensidade visivelmente não tem nem comparação com a esteira, mas era o que tinha pra hoje... Dieta segui praticamente 100% hoje, exceção a alguns doces que comi anoite ¬¬

Montei um novo treino, pretendo treinar certos grupamentos musculares 3x por semana, sendo 2x diretamente 1x indiretamente e inverter na semana seguinte... Vamos ver no que dá, o que eu planejo: 2ª: Ombro, tríceps, bíceps e trapézio (pilates): Desenvolvimento com halteres: 3x10 Elevação unilateral: 3x10 Francês: 3x10 Mergulho entre bancos: 3x10 Rosca scott: 3x10 Rosca alternada: 3x10 Encolhimento: 4x15 3ª: Aeróbico 4ª: Peito, costas e antebraço (pilates) Supino reto: 3x10 Crucifixo: 3x10 Peck deck: 3x10 Cavalinho fechado: 3x10 Puxada triângulo: 3x10 Remada unilateral: 3x10 Rosca inversa: 4x15 Extensão de punho: 4x15 5ª: Aeróbico: 6ª: Ombro, Tríceps, bíceps e trapézio Desenvolvimento com barra por trás: 3x10 Elevação lateral: 3x10 Paralelas: 3x10 Supino fechado: 3x10 Rosca direta: 3x10 Bíceps unilateral polia alta: 3x10 Encolhimento com halteres: 4x15 Sábado: Aeróbico em jejum Na semana seguinte inverto, treino peito, costas e antebraço 2x, começando o treino abaixo e 4ª seguindo para o primeiro treino citado: 2ª: Peito, costas, antebraço (pilates) Fly inclinado: 3x10 Supino declinado: 3x10 Pull Over: 3x10 Cavalinho aberto: 3x10 Puxada nuca: 3x10 Remada baixa aberta: 3x10 Rosca inversa: 4x15 Extensão de punho: 4x15 Obs.: Pernas to negligenciando no momento pq quando treino perna não consigo correr por no mínimo dois dias seguidos :S E tb pelo fato de eu não ter pernas negativamente desproporcionais a parte superior do corpo, aliás eu sou o contrário, minhas pernas são muito grossas :S Treino de hoje, ombro, tríceps, bíceps e trapézio, como tive que resolver algumas coisas e não daria tempo de fazer pilates fiz abdominais pra não afetar o psicológico: Desenvolvimento com halteres: 10 18x18x18 kg (no próximo tentar alguma com 20kg) Elevação unilateral: 10 12x12x12 kg Francês: 10 26x28x28 kg (no próximo manter todas com 28kg) Mergulho entre bancos: 10 com anilha de 20x20x20 kg sobre as coxas Rosca alternada: 10 10x10x10 kg (no próximo tentar algumas séries com 12 kg) Rosca scott W: 10 13x13x13 kg/lado Encolhimento com halteres: 15 20x20x20x20 kg [ Bi set ]: Abdominal no banco do supino declinado: 4x20 Treino rendeu muito bem, estou me sentindo dolorido até agora, quero ver só amanhã rsrs Dieta 1000% hoje, to começando a dar pitaco e no almoço hoje fomos pelo menos num self service, comecei a ir almoçar com elas há pouco tempo aí sabe como é né? não se pode chegar no ônibus e já querer sentar na janelinha