jiujitsugramps

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.
 
Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.
 
O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.
 
Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 3 x 10 a 12
Bíceps martelo 3 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 3 x 10 a 12
Tríceps francês 3 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.
 
Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.
 
O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.
 
Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.
 
Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.
 
EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.
 

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23).
 
INFORMAÇÕES BÁSICAS
 
Nascimento: mar/1983
Tempo de treinamento: desde 2000
Objetivo: manutenção
 
Treino: 4x/semana - Upper/Lower 2x
Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem)
 
Dieta de manutenção (abr/25): 160g proteínas / 410g carboidratos / 100g gorduras = 3200kcal
 
DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 22/09/25)
 
UPPER 1
Supino reto (barra livre)    2 x 4-8
Barra fixa (c/ peso)    3 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 6-8
Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12
Crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16

LOWER 1
Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
RDL (barra livre)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas no legpress    4 x falha

UPPER 2
Remada pendley (barra livre)    2 x 4-8
Supino inclinado (barra guiada)    3 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)    2 x 6-8
Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12
Pulldown (polia)    3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16

LOWER 2
Levantamento terra (barra livre)    2 x 1-4
Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas em pé (barra guiada)    4 x falha
 
Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.

VOLUME TOTAL GRUPO MUSCULAR / SEMANA

Peito: 11 séries (8 compostos, 3 isoladores)
Costas: 11 séries (8 compostos, 3 isoladores)
Ombros: 10 séries (4 compostos, 6 isoladores)
Pernas: 20 séries (8 compostos, 12 isoladores)
Panturrilhas: 8 séries

MELHORES MARCAS (atualizado em 10/09/25)
 
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
1RM ESTIMADA (kg)
Supino inclinado
2,0
116
122,00
Supino reto
5,0
118
138,00
Desenvolvimento frontal
3,0
96
105,00
Remada alta
3,0
86
94,00
Remada pendley
4,0
112
126,00
Serrote
8,0
55
70,00
Barra fixa
5,0
122
142,00
Agachamento
5,0
132
154,00
Levantamento terra
1,0
172
172,00
Stiff
5,0
142
166,00

AVALIAÇÕES E OBJETIVOS
 
DATA
03/07/2020
09/09/2021
16/12/2021
22/02/2023
25/10/2023
23/05/2025
peso (kg)
78,70
82,30
82,40
81,30
84,20
87,60
altura (m)
1,79
1,79
1,79
1,79
1,79
1,79
BF (%)
8,79
11,35
11,50
9,26
9,81
11,60
massa magra (kg)
71,78
72,96
72,92
73,77
75,94
77,44
massa gorda (kg)
6,92
9,35
9,48
7,53
8,26
10,16
DOBRAS (mm)
 
 
 
 
 
 
subescapular
9,10
12,00
11,20
11,10
11,20
10,90
triciptal
7,00
8,00
9,00
6,80
7,00
9,00
axilar média
6,40
6,50
7,00
6,20
6,20
6,00
supra-ilíaca
8,40
13,00
13,50
9,30
9,80
12,50
peitoral
3,30
2,50
2,50
2,30
2,50
2,00
abdominal
10,90
14,00
14,00
10,90
10,90
14,00
coxa
10,30
15,00
14,80
10,20
11,90
14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
 
 
 
 
 
 
pescoço
39,50
39,50
39,50
39,50
39,50
39,50
ombros
120,00
123,50
124,50
122,00
125,00
126,20
tórax relaxado
104,50
107,00
106,50
109,00
109,50
113,00
abdominal
81,50
86,00
84,50
83,50
86,00
88,50
cintura
78,50
82,50
83,50
83,30
84,70
84,20
quadril
98,50
xx
102,00
101,00
103,50
105,00
braço direito contraído
40,00
41,50
41,50
40,50
41,20
42,00
braço esquerdo contraído
40,00
41,00
41,50
40,90
41,60
42,00
coxa direita
59,00
59,50
62,00
60,70
63,10
64,80
coxa esquerda
58,00
59,50
61,50
59,50
62,10
64,00
panturrilha direita
36,00
37,50
37,50
36,50
37,60
37,80
panturrilha esquerda
36,50
37,00
37,50
36,50
37,80
38,20
punho
16,50
16,50
16,50
16,50
16,50
16,50
tornozelo
21,00
21,00
21,00
21,00
21,00
21,00
 
* O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses.
 
Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :
 
Spoiler
 

 








 
 
O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.
 
Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :
 
Spoiler








 

Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.
 
Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.

Atualizado, set/25:

Spoiler






 
Fotos do final do bulking, out/23:
 
Spoiler
 
84kg




 

 





 

 
 
Fotos out/24:
 
Spoiler
 
86kg
 





 
 
Fotos abr/25:
 
Spoiler
 
88kg
 

 
 
OBSERVAÇÕES FINAIS
 
Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.
 
Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.
 
O plano é postar atualizações no início de cada semana.
 
Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.
 
Bora pros 85kg!
 
***
 
RESULTADOS DO BULKING (OUT/23)
 
Bulking finalizado, metas pulverizadas:
 
 
PESO (kg)
M. MAGRA (kg)
M. GORDA (kg)
BF (%)
DADOS INICIAIS
81,3
73,77
7,53
9,26%
METAS
85,5
74,8125
10,69
12,50%
RESULTADOS
84,2
75,94
8,26
9,81%

Mais detalhes aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-m%C3%A1quina-%C3%A9-velha-mas-n%C3%A3o-obsoleta-manuten%C3%A7%C3%A3o-eterna-game-over/page/8/#findComment-3332215 

***
 
Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg.
 
***
 
Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem.
 
***

Fala rapeize
 
Bem-vindos ao meu Diário de Treino, aqui eu posto as minhas rotinas na academia e os lamúrios da vida de uma CLT premium.
 
Dados
Nome: Natállia (com 2 L's, todo mundo escreve errado essa merda)
Data Nascimento: Outubro de 1996
Altura: 1,53
 
Dados de Saúde:
Doenças prévias: nenhuma
Medicações: Espironolactona para fins dermatológicos. 100mg/dia.
 
TREINO:
Início: 07/08/2023
FB 5/6x na semana. Até a falha muscular ou próximo a ela, mínimo 90s de intervalo entre as séries.
 
 --- EVOLUÇÕES NAS CARGAS ---
 

* Atualizações a cada 06 meses.
 
 
--- EVOLUÇÕES CORPORAIS --
 
OUTUBRO 2023:
 
JANEIRO 2025:
 
A meta final é atingir o shape ampulheta, com ombros, costas e membros inferiores mais largos, e a cintura mais estreita e marcada.
 
DIETA
Calorias entre 1500 e 1700/dia ~ déficit leve
 
Suplementos;
- Whey Protein da Growt
- Creatina da Soldiers.
- Cápsula de cafeina de qualquer marca para pré-treino em dias de fadiga excessiva.
 
Participação no Campeonato de Agachamento do Fórum 2025
 
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