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Fala pessoal!
Estou seguindo essa divisão que montei recentemente e queria saber o que vocês acham. É um PPL (Push/Pull/Legs) com dois dias adicionais focados em Upper e Lower Body, tentando bater tudo 2x na semana com bons estímulos e variação.
Segue a estrutura:
Workout A – Pull (Costas, Bíceps, Deltoides Posteriores)
• Face Pull (3x 12–15)
• Remada Cavalinho (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set)
• Remada Curvada Supinada (2x 6–9, 1 top set)
• Pullover (2x 6–9)
• Barra Fixa Supinada (2x 6–9)
• Rosca Martelo (2x 6–9, 1 top set)
• Rosca 45° no Cabo (2x 6–9)
Workout B – Push (Peito, Tríceps, Ombros)
• Supino Inclinado (1 aquecimento, 2 feeder sets, 2x 6–9, 1 top set)
• Crucifixo (2x 6–9, 1 top set)
• Supino Reto (2x 6–9, 1 top set)
• Tríceps Francês (3x 6–9, 1 top set)
• Paralela Livre (2x)
• Elevação Lateral (1 aquecimento, 3x 6–9, 1 top set)
Workout C – Legs (Pernas, Core)
• Agachamento no Smith (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set)
• Leg Press 180° (2x 6–9, 1 top set)
• Cadeira Flexora (2x 6–9, 1 top set)
• Stiff (2x 6–9)
• Panturrilha (3x 8–10)
• Abdominal (3x 6–10)
Workout D – Upper Body (Peito, Costas, Ombros, Braços)
• Supino Inclinado (1 aquecimento, 2 feeder sets, 2x 6–9, 1 top set)
• Puxada Alta com Triângulo (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set)
• Desenvolvimento (2x 6–9, 1 top set)
• Rosca no Cabo (2x 6–9, 1 top set)
• Tríceps Testa (2x 6–9, 1 top set)
Workout E – Lower (Posteriores, Core)
• Terra (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set)
• Cadeira Extensora (2x 6–9)
• Cadeira Adutora (2x 10–12)
• Panturrilha (3x 12–15)
• Reverse Crunch (3x)
A divisão está funcionando bem pra mim, mas queria feedback de quem já testou algo parecido ou tem sugestões de ajustes.
Tô focado em hipertrofia, treino natural, e busco boa recuperação também.
Valeu!