EDUDZ

Se o seu foco é melhorar o joelho e voltar pro futebol, talvez 2fb na semana esteja mais que suficiente, você precisa ver qual a sua prioridade.
Treinar com alta intensidade obviamente vai interferir no seu desempenho no futebol, tu precisa ajustar pra que um não atrapalhe o outro e ter mais enfase onde é teu maior objetivo.
 

Sem crise, irmão! Não levei pro pessoal não, e entendo e concordo com o que vc falou sim! Apesar de falar que tenho 6 meses de treino, esse é um recorte recente, eu pratiquei esportes a vida toda, treinando 5x na semana e jogos nos finais de semana. 2024 que fiquei parado por conta da lesão e voltei a treinar agora em 2025. Meu intuito aqui era muito mais como dividir melhor o treino para não entrar em catabolismo, que acho que é o que tá acontecendo comigo, atrasando a recuperação do joelho e ganho de massa em geral. Mas obrigado mesmo, vou repensar aqui minhas estratégias! Realmente é difícil tentar conciliar um treino voltado a hipertrofia (superiores) com desempenho esportivo (inferiores). Venho estudando bastante os dois temas, mas tô longe de chegar a um treino ideal. De qualquer forma, agradeço a atenção!

2 anos de treino viraram 6 meses e no final eram 4 meses.
Você praticamente esta começando do zero, vai se beneficiar mais de alta frequencia com um bom descanso que querer começar tudo a milhão.
Começa com a Ficha do Lorenzo que ja te indicaram aqui q vc vai se dar bem.

A gente não acha que você treina fofo irmão, não to falando por mal, mas na maioria das vezes vocês que acham que treinam intenso.
 
Você anota suas cargas e repetições? Consegue progredir bem? Se você não anota, você simplesemnte ta indo a academia, você nem sabe se ta progredindo, sair cansado da academia não é sinal de treino intenso.
 
O que é alimentar bem? Sabe quantas calorias come? Sabe quantas precisa? Sabe distribruir seus macronutrientes de acordo com sua rotina? Entende o que quero dizer? Na maioria das vezes vocês ficam patinando porque acham que estão fazendo direito e no final das contas perdem anos apenas indo à academia e se enganando sobre dieta, e não estou falando especificamente sobre você, não sei da sua rotina, do seu treino, da sua alimentação, mas de forma genérica, 90% das pessoas nas academias se enquadram nisso que eu falei acima, e por isso normalmente jogam a responsabilidade do shape em cima de esteroides, e boa parte começa a usar e continua sem evoluir e é ai que alguns caras naturais tem bons resultados e o resto desacredita que não tem uso de ergogênicos, porque a maioria das pessoas apenas vão na academia pra cansar e acham que comer limpo é fazer dieta.
 
 

Leia esse tópico, vai te ajudar.
 
 
Tem 6 meses de treino amigo, primeiro a gente aprende a caminhar pra depois querer correr, não inventa moda, vai atrasar sua evolução atoa.
 
 

6x na semana? Cara, pra treinar 6x na semana só se você treinar bem fofo, principalmente U/L, vocês fazem parecer que upper e lower é um treino fácil quando na verdade é bem mais dificil que treinar um grupo por dia, muito mais desgastante, se você aguenta treinar 6 dias na semana com apenas 1 de descanso, pode rever seu treino pois ta treinando fofo.
 
Treinar dessa forma vai impactar negativamente as progressões, recuperação e consequentemente sua evolução.
 
Upper/lower normalmente tu faz com 1~2 dias de descanso entre as sessões, o normal é 4 treinos na semana.
 
Não sei qual o seu objetivo, mas se realmente estiver com 9% de BF, vai só catabolizar mais e mais 

Cara, é meio loucura tentar criar seu próprio treino sem conhecimento e só com 6 meses de treino. O ideal mesmo é você pegar uma ficha pronta de algum site para ir utilizando e adaptar algumas coisas se necessário.
 
Upper/lower 6 vezes na semana, por exemplo, tem que ser MUITO bem planejado, porque a chance de você exagerar nos estímulos e fazer merda é gigante.
 
Por exemplo, eu morreria se eu fizesse esse lower 3 vezes na semana. Eu dividiria o treino em Quadriceps/posterior e um estímulo geral no último lower com bem baixo volume. Mas não me arriscaria em criar uma ficha assim. O melhor mesmo é pegar uma ficha pronta e adaptar o necessário,