Larissa Pereira 35

Olá, pessoal! Tudo bem? Gostaria de tirar uma dúvida com vocês, por favor. Tenho 3 meses de experiência nos treinos, 25 anos, 1,68 altura, 64kg, 21% BF, fiz uma consultoria e me passaram o treino abaixo. Qual a opinião de vocês? INTERVALOS: 60 seg intervalo quando não especificado Perna A – Segunda e Sexta Ênfase glúteo + posteriores Agachamento Sumo halter (step): 3 x 12 falha (abaixar 10 kg) + 10 = 22 Elevação pélvica máquina (cluster): 6 x 12 (intervalo 30 segundos, mesma carga) Abdução máquina p frente (seg) / trás (sext): 3 x 20 (6 seg isomt) tirar 3 placas + 15 (6 seg isom) Glúteo polia (perna extendida + coice): 3 x 12 + 6 = 18 alternando as pernas Flexora deitada (piramidal): 3 x 14 → 10 → 8 Cadeira flexora: 3 x 10 (cada repet isometria baixo 3 seg) tirar 2 pl + 10 Flexora em pé máquina unilateral: 3 x 14/14 Perna B – Quarta (quadríceps 4+ / posterior 1 + glúteo 1 + panturrilha 1) Agachamento Livre Barra: 3 x 12 falha Hack pés sumô (piramidal): 4 x 14 → 10 → 8 → 6 Afundo smith (piramidal): 3 x 10/10 → 8/8 → 6/6 Leg press 45 (2 rest pause): 3 x 12 (rest paus 5 seg) + 3 (rest paus 5 seg) + 3 = 18 Cadeira extensora (drop): 3 x 10 (tirar 2 placas) + 8 = 18 (5 seg isometr cima) Máquina adutora + stiff halt: 3 x 20 + 12 (descida lenta 4 seg) Panturrilha sentada: 6 x 15 (2 tempos subida) interv 30 seg GLOBAL SUPERIORES – Terça / Quinta Desenvolvimento halter sentada (piramidal): 3 x 16 → 14 → 12 Elevação lateral + elevação frontal (msm halter): 3 x 12 (5 seg isometr) + 10 = 22 Puxador frontal triângulo (drops): 3 x (tirar 1 placa) + 8 + 10 Puxador frontal aberto polia: 3 x 6 x 10 (intervalo apenas 20 segundos) Remada sentada baixa triângulo polia: 3 x 15 Rosca direta 21 barra + tríceps testa halter: 3 x (7 baixo + 7 cima + 7 inteira) + 12 Tríceps pulley barra V: 3 x 12 (tirar 1 pl) + 10 (tirar 1 placa) + 8 = 30 Abd supra máquina + prancha isométrica: 3 x 15 + 30 segundos isometria CARDIOS (dias de musculação) ➔ 20 minutos pós treino (pelo menos 3x na semana) + Cardios longos isolado (dia de não musculação) ➔ 60 minutos bpm 120 a 140