foser

Uso a 6 meses, mas essa quantidade a 1 mes
 
 
 Foda que eu nao tinha referência, e outra eu nao controlava meus treinos, tipo nao marcava as cargas, ai tava pensando nisso que pra quem usa eu achava estar muito pouco msm, agora to marcando certinho, nao tem como progredir carga se vc nao sabe ao certo quanto pegava, tipo tava fazendo merda
 
 Desenvolvimento sempre fiz maquina ai resolvi fazer halter esses dias, mas, eu acho pouco também!
 E foco na remada então 

Mano ja ouvi falar sim, nunca fiz, vou fazer exatamente uq tu disse 
 Vi essa e sua outra resposta sobre os pesos, eu seriamente tinha a impressão de estar baixo, mas como na minha academia nao tem ngm grande como referência, e eu reparo no oeso da galera mas por curiosidade mesmo, nao tinha como eu saber muito. 
 Inclusive aqui no forum de diario de treino vi vaaaarios manos insanos, bem mais jovens, leves e alguns ate naturais com cargas bem daoras, agora vou progredir

Meu foco é 100% estética, mas achei que a força estava diretamente ligada a hipertrofia
Caraio que foda valeu vou olhar agora mesmo!

1) QUEM SOU EU
 
Olá, todo mundo! Depois de muita enrolação, resolvi fazer um diário prolixo pra dar aquela motivação extra. Mesmo que eu fale sozinho, creio que isso me ajudará. Pretendo que dure anos (décadas?)...
 
Henrique, 1,77m e atualmente numa manutenção com 75 kg desde início de novembro. 38 anos de idade. De iniciante pra intermediário.
 
Já cometi todos os erros de treino e nutrição possíveis acho. A maioria sabendo que estava errando inclusive.
 
Na verdade, a primeira vez que me cadastrei no fórum foi em março de 2014.
 
Era “vitoriacampeao”. Nem lembro mais o porquê desse nome. Devia estar vendo algum jogo do meu Vitória. Perdi a senha depois.
 
vitoriacampeao - Fórum Hipertrofia
 
Antigo Usuário
 
Inclusive, se eu fosse louco, diria que treino há dez anos, mas nada seria mais mentiroso.
 
Realmente pisei numa academia em fevereiro ou foi março de 2014, mas, desde então, passei mais tempo parando e interrompendo que qualquer outra coisa. Às vezes parado por um ou mais anos.
 
Resultado: nunca havia treinado mais que um ano e meio seguido e voltava sempre à estaca zero. Consegui bater esse recorde agora. Estou há um ano e nove meses sem parar de treinar por períodos relevantes. Até gripe driblei rápido.
 
Caso alguém queira ler essa história chata detalhada, deixarei no conteúdo "spoiler" como "HISTÓRICO”.
 
Certo é que nunca mais pretendo parar. Quero ser um desses senhores que fazem agachamento pesado aos supostos noventa anos e gente do tipo.
 
Bem, nesses “dez anos”, eu mais “pesquisei” sobre treinos do que treinei rs. Até criei um tópico aqui na época (já 2015) compartilhando uma das pesquisas (por sinal, continuei atualizando esse arquivo aí no word até 2023. Hoje já mudaria mil coisas nessas anotações😞
 
 
 
 
2) OBJETIVOS E RECEIOS
 
Estou na academia por três motivos principais: saúde e longevidade; desenvolver força e obter ganho de massa magra. Vamos lá agora responder a mais um monte de pergunta que ninguém perguntou. Mais detalhes abaixo.
 
 
 
3) HISTÓRICO
 
Vamos, se a alguém interessar, a todos os vários anos de erros.
 
 
Agora venho fazendo um novo treino misturando AB com Full body (gostei de FB).
 
 
4) TREINO ATUAL
 
Tem um mês ou mais que venho testando um "AB com toques de Full body".
Detalhes pra quem quiser abaixo, mas devo ir falando dele durante os dias:
 
 
 
5) COMO AVALIAREI SE O TREINO ESTÁ SERVINDO PRA ALGUMA COISA?
 
Resposta curta: progressão. Só que pensei mais coisas. Detalhes pra quem quiser:
 
 
 
6) DIETA E SONO
 
Nem sou fã de comer muito, mas o jeito que dou é o seguinte: Faço cinco refeições: duas sólidas, duas líquidas e uma mista leve como última. Peso sempre quase todos os alimentos. Detalhes e dados da planilha abaixo pra quem quiser:
 
 
Por fim, quanto ao SONO, tenho dormido bem. Em média umas sete horas creio, mas quase nunca menos que seis e pouca. Quero aumentar a média para umas oito horas.
 
 
7) MEDIDAS MAIS RECENTES
 
Tenho medidas de 2015 (praticamente todas piores), mas, pra resumir, vou colocar apenas as que eu tinha em fim de fevereiro de 2023 (61kg) quando voltei pra academia e as que tenho mais recentes, de dezembro de 2024 (75kg). Enfim, o período de um ano e tanto de treino realmente sério:
 
 
 
 
😎 NÍVEL DE FORÇA
 
Uso o famoso site “Symmetric Strength” - https://symmetricstrength.com/ - , que descobri por alguém aqui no fórum, pra ir monitorando isso. Resultados atuais abaixo a quem interessar:
 
 
 
9) CÁRDIO, POSTURA, FLEXIBILIDADE e AFINS
 
Devo, não nego, pago quando puder. Espero que nas próximas semanas logo. Vou tomar jeito aqui, pois só correr até à academia é muito pouco.
 
 
 
10) CONCLUSÃO
 
Bem, é “só” isso aí mesmo pra começar. O fórum é uma grande fonte de aprendizado graças a muitos usuários valiosos que temos aqui. Estarei sempre de olho e fico agradecido.
 
Quem gostar de perder tempo com curiosidade inútil, pode ver em fotos e palhaçadas no link da minha assinatura tudo que relatei no “meu histórico” aí do tópico. Tem de tudo quanto é ano. Absolute fotografia, só que não.
 
Bora lá! “Light weight baby!”
 
.

Cara, acho que a preocupação mais importante aí é se suas quilagens estão aumentando de tempos em tempos para as mesmas condições/técnica/amplitude... Enfim, variáveis em geral. Ou havendo algum outro tipo de progressão. Ao menos mensalmente ou até mais.
 
Individualidades, alavancas, diferenças anatômicas em geral podem influenciar muito nosso potencial em um exercício x ou y, dificultando comparações. Sem contar a execução de cada um. Uma coisa, por exemplo, é agachar até noventa graus, outra é ir "lá no chão". Supino mesmo eu só vejo gente fazendo, sei lá o porquê, com amplitude aquém do ideal lá na academia.
 
Nos diários aqui do fórum, por exemplo, você também verá muita desproporção e assimetrias. Alguns com mais facilidade pra puxar; outros pra empurrar; alguns com inferiores relativamente mais ou menos fortes que superiores e etc. E tem uns abençoados são fortes em tudo rs
 
Porém, dito tudo isso, se quiser um site legal que estima nível e simetria de força (tem umas nove classificações lá), tem o "Symmetric Strenght".
Escolhe o métrico e coloca seus dados lá (e leve em conta tudo que falei acima):
 
Symmetric Strength
 
https://symmetricstrength.com/
 
 

Bom dia, as cargas realmente não são altas,  mas isso é  relativo. Se você treina por estética tanto faz a carga q usa se estiver dando o resultado que quer.
Se está em superavit calórico faz uma progressão de carga e tenta melhorar se isso for seu objetivo. 
Eu já fui PL e carga era muito importante,  eu atualmente só treino por estética,  então não ligo mesmo pra carga ser alta ou baixa em comparação a outras pessoas. 

Aqui ok
 
 
Elev Lateral, pelo menos 18 seria ok.
 
Desenvolvimento, pelo menos 30kg cada halter.
 
Remada uns 30kg o halter pelo menos.
 
Cavalinho ta ok
 
Rosca Martelo ta ok, podia ser uns 20.
 
Bosca Barra ok
 
Levantamento terra ta bem mixuruca.
 
Agachamento podia ta melhor tbm.

Pra ser sincero, alguém do seu tamanho, com seu peso, usando hormonio, só peito ta mais ou menos, o restante ta MUITOOO Baixo.

Poderia estar pegando mais peso por estar usando anabol e tempo de treino, mas depende do objetivo de cada um e um contexto englobado. Mais peso não significa maior hipertrofia.
Esses dois estão bem ruins, na minha opinião:

De fato da pra melhorar, você ja esta no caminho, anota as cargas todos os treinos e vai progredindo, coloca um alvo, 3x de 8 a 10 por exemplo com uma carga, hora que tiver saindo 10x nas 3 repetições você sobe o peso, vai sair 3x de 7 ou 8, repete a carga isso até sair 10x de novo e vai progredindo assim.
Mas não faça isso infinito tomando AES, que vai lesionar, eu costumo  fazer 4 semanas ON na progressão e 1 de Deload.  Pesquisa isso, progressão e Deload. 
Vai aumentar bem rápido.    

Blz Hitch!!!
Bom topico...reunir experiencias pessoais num lugar so, e nao reunir historias d kem ouviu do fulano....

Vamos as informacoes basicas:
idade 35
tempo de treino 18 anos, sendo que treinei direto dos 17 aos 28, parei 1 ano devido a uma trombose na perna esquerda, voltei a treinar aos 29, parei por 2 meses no inicio de 2008 devido a lesao no ombro e por enquanto sigo firme....
experiencia com AEs:
dos 21 aos 28 usei winstrol (ahahaha...na epoca tinha verdadeira), primobolan, dhea, deca, nabolic (q nada mais eh q stano veterinario) e dura
Na epoca ninguem falava em TPC...nunca fiz e sempre perdia o q conseguia....rs.

dos 29 anos 35 treinei limpo....ate q outubro do ano passado iniciei um ciclo com trembolona, propionato, primobolan e stano.
TPC terminei agora....e foi: clomifeno 35mg, tamoxifeno 20mg, silimarina 200mg, B12 10mcg, sinvastatina 10mg, 3 comprimidos nos 20 primeiros dias e 2 comprimidos nos 20 dias seguintes.
Mandei semana sim e semana nao..o symbiotropin....tipo GH para dissolver na agua.

Colaterias
Tive uma trombose aos 28 anos...
Os medicos na epoca apontaram os hormonios como causa, porem eu ja nao usava mais ha uns 6 meses, e tomava tao pouco...nao acredito q tnha sido.
Acredito sim q foi fator externo...na epoca fazia levantamento basico e lembro d ter amarrado a faixa elastica no joelho d forma errada, pois apos o treino ficou hematoma enorme atras do joelho e doia muito, ai um mes dpois tive a trombose....ainda hj axo q foi isso.
Com uso do stano eu ficava com a pele meio sensivel ao toque, pelos do corpo caiam, cabelo idem.
Com o nabolic, esse ferrou os rins.....dpois d 2 mess tomando eu nao conseguia nem respirar direito, pq doia muito dos lados do abdomem...bem ond ficam os rins.
No ultimo ciclo...o q notei foi o seguinte
insonia, suor excessivo, nervosismo (muito, vc fica com o capeta no corpo dpois d uns 15 dias usando)....dizem q eh o efeito da trembolona. Insonia tvz nao seja a palavra certa...eu ate q dormia rapido, mas acordava cedo...dormia bem menos e acordava super bem, com disposicao.
febre nos primeiros 10 dias ... dizem q eh do propionato...mas d forma geral tdo steroid causa febre em algumas pessoas. so baixa qdo usa antitermico.
Nao senti toda essa tosse q dizem da trembolona...dava apenas um desconforto no peito e uma tossezinha rapida (usando o msmo sal e sem misturar)


usei trembo e propionato por 30 dias, aplikei um depo provera e continuei os 30 ultimos dias com stano e primo.
durante os primeiros 40 dias...nao tive nenhum problema d queda d cabelo. O bixo pegou dpois do stano e da primo...assim como as espinhas nas costas.
Pele ficou bem oleosa
Os testiculos atrofiaram um pouco, mas diria q hj estao 90% do normal....ja ta recuperando.
nervosimo ja passou, asim como outros colateriais.
Durante o ciclo com trembo e propi notei tambem dores na virilha, inchaco nas pernas e pes, algumas dores por dentro da coxa...tipo repuxando.
Caimbras toda noite....posso dizer q as caimbras qdo vc toma AEs sao bem piores do q qdo nao toma...vem muito mais fortes e nao passam....eh um negocio satanico...rs.
Cabelo ainda cai um pouco mais q usual....creio q agora q terminei a TPC, tdo volte ao normal.

Sobre o depo provera...na verdade eh um anticoncepcional...progesterona. O profissional receitou pra evitar fechamento d receptor e gineca.
Durante os ciclos nao usei protecao e nao senti sensibilidade (ginecomastia)
Tomei axando q ia ficar broxa....puts...se a libido ja tava a mil pelo propionato...isso parece q fez a coisa aumentar, deu uma retida d liquido tb....
Notei tb q agora m canso mais rapido....respiracao mais ofegante pro msmo esforco q eu fazia antes...isso nao sei dizer se eh pelos AEs...dizem q a trembolona afeta a capacidade cardiorespiratoria d forma negativa, ao contrario da deca.

Libido com o propionato nao preciso nem falar...vc acorda, passa o dia e vai dormir com o circo armado.

Dos efeitos
trembolona axei q da uma forca sobrehumana....auymento de 30% nos pesos facil....
aumento no peso corporal nos primeiros 21 dias eh absurdo...teve semanas q aumentava 400g por dia!!!! comendo bem aumenta...se restringir alimentacao, vc seca absurdamente rapido...sei pq alguns dias baixei a ingestao de carbo e caloria...tva assustado com ganho d 400g por dia entao reduzi por 2 dias...notei q secava muito rapido..d um dia pro outro.
Dor no ombro passou totalmente...ta so um pouco dolorido agora, pois terminei o ciclo no inicio de dezembro 08
Aumento na massa nao precisa nem falar...mas nos 2 meses de ciclo foram 8,7kg d massa magra e 1,2kg d gordura q aumentei no peso.
Infelizmente 10kg d massa magra nao aparece tanto qto se fosse gordura...

axo q eh isso...lembrando d mais coisa coloco aki

abs
Bents

Da uma lida, numa dessas te ajuda:
 
 
 

Todos que começam a pensar em ganhar músculos pesquisando ou recebendo conselhos chegam na mesma palavra: Bulk!

   Coma mais do que você gasta, mantenha um superavit calórico e pronto. Simples. Então por que gera tantas dúvidas?

   Vamos desmontar todo o processo desde o inicio para entendermos como a coisa funciona e ver se no final do tópico chegamos a um conhecimento raso mas razoável a respeito.

   Para criar massa muscular, seguimos a tríade da musculação/hipertrofia. Preciso de treino, onde dou estímulo aos músculos, descanso, período em que os músculos crescem, e dieta, onde forneço nutrientes para que meus músculos possam crescer.
Então, essas 3 palavrinhas devem ficar bem gravadas na cabeça de todos que desejam criar músculos. Treino, dieta, descanso.

   Se estes 3 pilares não estiverem minimamente ajustados, não há crescimento muscular.

   Vamos focar na dieta.

   Como o nosso corpo é especialista na arte de se adaptar pra sobreviver, é muito importante entender que preciso necessariamente ingerir mais energia (comida) do que gasto se quiser construir músculos, caso contrario para suprir essa demanda energética começamos a consumir nosso estoque de gordura e também de músculos, pois temos a capacidade de degradar e transformar ambos para oque o corpo precisa naquele instante, energia.

    Ou seja, para evitar isso,  mantemos o corpo embriagado com "energia disponivel" (comida), e dessa forma conseguimos leva lo a consumir mais o estoque livre do que o estoque de gordura corporal e músculos.

   Se eu pudesse fazer um passo a passo desse processo, seria mais ou menos assim:

1. Estímulo mecânico: ocorre durante o exercício de resistência ou levantamento de pesos. Causa micro lesões nas fibras musculares, e são o gatilho inicial para o crescimento muscular.

2. O corpo inicia uma resposta inflamatória. Células imunes, comi macrofagos são recrutados para o local da lesão e removem detritos celulares e iniciam o processo de reparo.

3. Ativação das células satelite: são células tronco musculares localizadas entre a membrana basal e a membrana plasmática das fibras musculares. São ativadas pelo dano muscular e começam a proliferar. Algumas se fundem com as fibras musculares danificadas, contribuindo com seus núcleos para a fibra muscular existente, processo crucial para a síntese de novas proteínas musculares.

4. Síntese de proteínas musculares: novas proteínas são produzidas para reparar e construir novas fibras musculares. Este processo é regulado principalmente pela via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin). Ativa a síntese proteica, promovendo crescimento muscular.

5. Hormônios anabólicos: testo, gh-igf1, insulina. Falarei mais sobre eles a parte.

6. Nutrição adequada: proteínas, essenciais para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Carbohidratos,  energia para o exercício e a recuperação, e gorduras boas, essenciais para a produção hormonal.

7. Descanso e recuperação: durante o sono e os períodos de repouso que o corpo repara as fibras musculares danificadas e constrói novas, resultando em músculos maiores e mais fortes.

8. Hidratação:  importante para todas as funções corporais, incluindo a síntese de proteínas e o transporte de nutrientes para as células musculares.

   Bom, então se a via mTOR é a responsável pela regulação do crescimento celular, proliferação,  motilidade, sobrevivência,  síntese de proteínas e transcrição, como eu ativo essa porra? 

   Ela é uma proteína quinase serina/treonina. Divide se em complexos, sendo o complexo 1 o que responde aos seguintes sinais:

   Sinalização de fatores de crescimento: insulina e igf1 ativam os receptores de tirosina quinase, levando a ativação da via PI3K-Akt, que inibe a TSC2, inibidor da mTORC1.

   Disponibilidade de nutrientes: aminoácidos, em especial a leucina. Sinalizam a presença de nutrientes suficientes para suportar a síntese proteica e crescimento muscular.
   Energia celular: níveis altos de ATP.  Em níveis baixos a AMPK inibe mTORC1.

   A partir daqui não vou me alongar mais, mas quem tiver curiosidade pesquise sobre regulação de S6K1 e inibição de 4E-BP1. A linguagem será bem técnica, mas explicará o mecanismo de ação da mTOR. O importante aqui é entender que os exercícios e a dieta são fundamentais pra iniciar esse processo.


   Papel dos hormônios (naturais) no processo

Hormônio do Crescimento (GH)


• Estimulação da Síntese Proteica:

• Receptores de GH: O GH se liga aos seus receptores específicos nas células musculares e no fígado, iniciando uma cascata de sinalização intracelular.

• Sinalização JAK-STAT: A ligação do GH ao seu receptor ativa a via JAK-STAT, que culmina na transcrição de genes que promovem a síntese de proteínas.

• Aumento da Transcrição de IGF-1: No fígado e nos músculos, o GH estimula a produção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), que tem potentes efeitos anabólicos.

• Aumento da Lipólise:

• Ativação da HSL (lipase sensível a hormônio): O GH promove a ativação da HSL, que catalisa a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos livres, fornecendo energia para o metabolismo muscular.

• Indução da Liberação de IGF-1:

• Efeitos Anabólicos do IGF-1: O IGF-1 age de maneira autócrina e parácrina nos músculos, promovendo a hipertrofia (aumento do tamanho das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) através da ativação da via PI3K-Akt-mTOR, uma importante via de sinalização para a síntese proteica.

Insulina

• Captação de Nutrientes:

• Translocação do GLUT4: A insulina estimula a translocação do transportador de glicose GLUT4 para a membrana celular, aumentando a captação de glicose pelas células musculares.

• Aminoácidos e Síntese Proteica: A insulina também facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, essenciais para a síntese de novas proteínas.

• Inibição da Degradação Proteica:

• Ativação da Via Akt-mTOR: A insulina ativa a via de sinalização Akt-mTOR, promovendo a síntese proteica e inibindo a degradação proteica.

• Síntese de Glicogênio:

• Glicogênio Sintase: A insulina ativa a glicogênio sintase, a enzima responsável pela conversão da glicose em glicogênio, armazenando energia nos músculos para uso durante o exercício.

Testosterona

• Estimulação da Síntese Proteica:

• Receptores Androgênicos: A testosterona se liga aos receptores androgênicos nas células musculares, ativando a transcrição de genes que codificam proteínas musculares.

• Ativação da via PI3K-Akt-mTOR: A testosterona aumenta a ativação desta via, similar ao efeito do IGF-1, promovendo a síntese proteica e o crescimento muscular.

• Inibição da Degradação Proteica:

• Interação com Cortisol: A testosterona antagoniza os efeitos catabólicos do cortisol, um hormônio que promove a degradação proteica.

• Aumento da Produção de IGF-1:

• Efeitos sinérgicos: A testosterona pode aumentar a produção de IGF-1 tanto localmente nos músculos quanto sistemicamente, potencializando os efeitos anabólicos do GH.

• Diferenciação das Células Musculares:

• Células Satélites: A testosterona estimula a proliferação e diferenciação de células satélites (células-tronco musculares) em fibras musculares maduras, contribuindo para a reparação e crescimento muscular.

Interação Entre os Hormônios

• Efeitos Combinados: A interação entre GH, insulina e testosterona maximiza o ambiente anabólico necessário para a hipertrofia muscular. A insulina garante a disponibilidade de nutrientes e energia, o GH estimula a síntese proteica e lipólise, enquanto a testosterona promove a síntese de proteínas e inibe a degradação proteica.

   Em resumo, GH, insulina e testosterona são essenciais para o processo de construção muscular, cada um atuando em diferentes aspectos da síntese e degradação proteica, captação de nutrientes e proliferação celular, criando um ambiente propício para o crescimento e fortalecimento dos músculos.

   Ok. Mais ou menos entendi a parte teórica, bora pra prática? Por onde começo?


   Parte prática

   O primeiro passo é determinar se você está em condições de fazer um bulk.

   Embora tenha como minimizar o ganho de gordura, não há como evitar totalmente,  você deve ter espaço pra crescer, e normalmente utilizamos o bf (medida de gordura corporal) pra determinar isso. Não que não seja possível iniciar um bulk com bf mais elevado, mas as sinalizações adequadas da via mTOR ficarão mais comprometidas, por diversos fatores, mas principalmente por sensibilidade a insulina. Lembre se que a insulina leva nutrientes pra tudo que é lugar, mas por primeiro pras células adiposas (garantir estoque de sobrevivência) e por último pros músculos, onde queremos que estes nutrientes cheguem.

   Sendo assim, se inicio com bf mais elevado estou fazendo meu corpo priorizar o ganho de gordura ao invés da massa muscular. Outro problema que isso causa é que temos a capacidade de aumentar em nós as células de gordura, mas infelizmente não conseguimos elimina-las, somente faze las diminuir de tamanho. Ou seja, quanto mais células de gordura vc ganhar a cada bulk, mas difícil será novamente secar e baixar o bf.

   Então,  qual o bf ideal pra começar o bulk? O mais baixo possível, 12% ou menos (desde que vc já tenha alguma massa muscular, senão opte por outra estratégia que não o bulk). Quanto mais baixo seu bf for mais tempo conseguirá arrastar o bulk, maior será o ganho de músculos, e menor será a quantidade de gordura acumulada. Além disso, quem já fez bulk iniciando com o bf baixo e com o bf alto percebe claramente a diferença de massa muscular criada com o bf baixo, afinal, obviamente a sinalização mTOR é muito maior, e a sensibilidade a insulina está excelente.

   O segundo passo é determinar qual é seu real gasto calórico, pois é em cima deste gasto que entrará o superávit. Utilize os macros com a proteína entre 1.2 a 1.6g/kg, gordura entre 0,7 a 1,1g/kg e o restante em carbos.

   O jeito mais simples de fazer isso é utilizar uma calculadora de calorias, aqui no hipertrofia tem uma que funciona muito bem.
Marque tudo que come em um app de contar calorias, tente se aproximar o máximo possível do resultado pra manutenção de peso, e mantenha isso por 1 semana. Se pese. Se não houve variação do peso, está em manutenção. Se o peso subiu, ajuste, desça algumas poucas calorias e aguarde mais uma semana, até que o peso se estabilize. O contrario caso o peso tenha baixado.

   Por que isso? Se eu não sei qual o meu gasto diário, como vou poder jogar calorias a mais e na medida certa para que eu possa crescer, ganhando maior quantidade de massa muscular possível e menos gordura?

   Uma vez estabelecido seu gasto diário, aumente os carbos de forma a atingir algo entre 300kcal a 500kcal a mais. Eu particularmente prefiro 300kcal. Por que?

   O processo de criar massa muscular é extremamente lento. Pra se ter uma ideia, um iniciante, aquele cara que nunca treinou, mas está magro e acabou de entrar na academia, se fizer tudo muito certo consegue ganhar algo entre 35g a 50g de massa muscular por dia.

   No segundo ano isso cai a metade, 17g a 25g por dia. No terceiro ano, fazendo tudo muito certo e tendo uma genética razoável jogue as mãos pro céu se conseguir criar 10g a 15g por dia.

   Como viram, o processo de construção muscular é bastante lento, e ele acontece em bulk, sendo assim, quanto mais tempo eu conseguir me manter em bulk, mais massa magra vou conseguir criar.

    Se eu começar meu bulk com um superavit muito alto, logicamente vou estocar mais gordura que criar massa muscular, meu bf irá subir rapidamente, minha via mTOR perderá a eficiência, e logo terei que interromper, antes que vire um balão. Além de ter ganho pouca massa muscular, retive muita gordura, e o processo de secar depois, mandar a gordura embora, será muito longo, e provavelmente me custará essa massa magra que ganhei.
   Fazer um superavit muito alto é uma das melhores formas de entrar no looping de não tirar o físico do lugar. Bulks curtos, cuttings longos, quando queremos justamente o contrário, bulks mais longos possível e cuttings mais curtos possível.

   Existe ainda outro problema em superavits muito agressivos. O ganho de massa muscular de acordo com o superavit não é linear, é haverá um ponto em que ele começa a se estabilizar e depois a decair. Um profissional bastante experiente consegue manejar as calorias dentro deste período, de maneira a prolongar mais o ganho de massa, mas certamente poucas pessoas tem essa capacidade.

   O ganho de massa muscular em um bulk faz uma parábola de coeficiente negativo, ou seja, voltada pra baixo. Isso é até meio óbvio, haja vista que não conseguimos criar massa muscular pra sempre e indefinidamente, caso contrario veríamos pessoas com 300kg de músculos por aí. Chega um momento em que estagnamos,  e a partir daí começamos a praticamente só acumular gordura ao invés de criar massa muscular. Em um bulk bem feito com um leve superavit calórico, isso leva meses a ocorrer, ao passo que em superavit grande ocorre rapidamente. Neste ponto de inversão da curva existem diversas estratégias a serem tomadas, mas não é algo trivial e não vou alongar demais um tópico que por si soh já ficará grande.

   Além disso, durante o bulk, assim como no cutting, serão necessárias intervenções na dieta. No cutting começamos com cortes pequenos nas kcal, e assim que percebemos que a perda de peso parou, fazemos outro corte. No bulk ocorre o mesmo. Haverá um momento em que o superavit calórico inicial não terá mais a capacidade de gerar ganho de peso, sendo assim deverá ser acrescentado um superavit adicional.

   Até quando eu posso levar o bulk? Acho que a métrica mais fácil de utilizar é o espelho junto do bf. Enquanto olhar pro espelho e não se incomodar com oque vê de gordura,  dá pra levar. Se vc malha por estética,  isso significa um bf próximo de 16% ou 17% talvez. No máximo. Subir mais que isso é pedir pra ter muita dificuldade depois no cutting ou manutenção, ao preço árduo da perder parte da massa muscular adquirida de forma exagerada.

   Qual um parâmetro bom pra seguir? Algo em torno de 1kg de peso a mais por mês. Se ganhar um pouco menos está ótimo também. Acima disso o ganho de gordura começa a virar algo preocupante, pelos motivos já citados acima.

   Não se assuste com o primeiro mês. Nas primeiras semanas o ganho de peso é um pouco mais expressivo, pois estará acumulando água e glicogenio principalmente nos músculos, então é totalmente normal vir um ganho de 2 a 3kg. Se você calculou e testou certinho seu gasto diário, simplesmente siga o plano.

   Não caia na besteira de achar que no primeiro mês ganhou 3kg de peso na balança e que isso foi de músculos. Já expliquei acima a quantidade de massa muscular possível de ser criada diariamente, você não será diferente de todo mundo. É o seu corpo estocando tudo oque precisa pra que a via mTOR possa ocorrer a contento. Reveja as sinalizações que escrevi da via.

   Tente comer o mais limpo possível. Não estou dizendo que um hambúrguer ou uma pizza de vez em quando não possa entrar na dieta, mas não deixe que esses alimentos virem a sua principal fonte de macros. As sinalizações, a absorção, a quantidade de nutrientes não é a mesma, dieta não são só os macros.

      Quanto mais sujo for o bulk, pior e mais rápida será a piora metabólica, além de fatalmente haver maior ganho de gordura.

    Vou tomar a liberdade de retirar um trecho de uma resposta aqui no fórum do @cadumonteiro, dos poucos nutris que recomendo pela quantidade de conhecimento e experiência que possui:

   "Estar em superávit calórico por si só gera mudanças negativas no metabolismo, como ganho de gordura, redução da sensibilidade à insulina, aumento do LDL, redução do HDL, menor sensibilidade à leptina (controle de saciedade), aumento de pressão arterial, maior stress oxidativo, piora do intestino.

  Tudo isso VAI acontecer em bulking, a diferença é que quanto mais controlado e limpo for esse bulking essas mudanças vão levar mais tempo para acontecer e serão menores. Lembra que quando falamos em bulking bem feito estamos falando de pelo menos 6 meses, maioria das vezes pra mais.

   Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras.

   Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção  diferentes, velocidade de liberação no sangue  diferentes, liberação de insulina diferentes  estímulo de captação no tecido muscular e  adiposo diferentes.

   Azeite não é igual gordura da picanha: perfil de  ácidos graxos diferentes (saturado e insaturado),  ação no intestino MUITO diferentes, estímulo de  insulina diferentes, forma de captação e  transporte no sangue diferentes (LDL/HDL),  metabolização no fígado diferentes, captação no  tecido adiposo diferentes, estímulos de inflamação  diferentes. 

   E com a ingestão de alimentos "mais sujos" a  gente tem uma menor oferta de fibras, vitaminas,  minerais e fitoquímicos que possuem funções  importantes no metabolismo, e atuariam ajudando  a conter e retardar os danos causados pelo  superávit calórico. 

   Duas pessoas fazendo tudo igual, mesmo  peso/idade/altura, fazendo exatamente o mesmo  treino e gasto calórico e o mesmo superávit  calórico:

   Ambos vão ter resultados estéticos praticamente idênticos na maior parte do tempo, na maior parte do tempo.

"Então você está dizendo que o mesmo superavit calórico tem efeitos diferentes por conta da escolha dos alimentos?" Sim, exatamente isso. Mas isso vai ocorrer depois de um tempo, com a piora metabólica causada pela baixa qualidade dos alimentos ocorre sim um ganho de gordura mais fácil por essa piora.

   Quem faz mais limpo vai ter mais facilidade em controlar o ganho de gordura, as adaptações netabólicas vão ocorrer mais lentamente, vai conseguir manter o bulking por mais tempo e talvez o principal que não vi ninguém comentar: vai ser mais tranquilo depois fazer o cuting. Pois a sensibilidade à insulina vai estar menos prejudicada, intestino menos agredido, o ganho de gordura foi mais controlado, as adaptações rormonais e metabólicas foram menos agressivas."
 
Fim da citação. 


   Dica: Entendo que a maioria de nós tem uma vida corrida. Trabalho, estudo,  talvez filhos,  então passar o dia todo comendo limpo as vezes pode se tornar inviável,  pelo menos pra mim é. Nessa hora os suplementos podem ser uma mão na roda, principalmente pra ingestão de proteínas. Tenha isso em mente, suplementar a dieta, não transformar a dieta em ingestão de suplementos. Como eu passo longos períodos que não me permitem fazer uma boa refeição, deixo sempre uma barrinha de proteína na gaveta, no bolso, ou mesmo um pote de pasta de amendoim.  Essa foi a forma que eu encontrei, veja oque melhor se encaixa a você.

   E as vz, as vz, pra deixar bem claro, é melhor comer uma porcaria do que deixar de ingerir comida durante o bulk.

   Treino

   Sem me delongar aqui em algo que é bastante simples. Eu preciso do estímulo do treino, e preciso do período de descanso pra poder crescer. Obviamente se eu utilizar um treino que me forneça uma maior frequência, vou ter maior estímulo pro grupamento muscular trabalhado,  desde que eu não abra mão em hipótese alguma do descanso.

   Dito isso, pra usuários iniciantes a intermediários um fb3x vai ser bem ok, um upper/lower 2x será bem ok, e a partir daí eu já preciso prestar bastante atenção no volume semanal. Posso treinar maravilhosamente bem, se eu não propiciar o máximo de descanso possível pros meus músculos a ponto de que estejam totalmente recuperados para o próximo treino, estou prejudicando o processo de ganho de massa.

   Como sou bastante ativo durante o dia,  e durmo muito pouco, dou preferência pra utilizar o fb 3x na semana. Agora nas minhas férias estou utilizando o treino que posto a seguir, e bastante satisfeito com a intensidade que consigo por nele, com uma ótima frequência e com volume que me propicia descanso adequado.
 

   Ainda mais sobre a frequencia: lembram se da parte teórica dos ativadores da via mTOR? Creio agora ficar claro a importância da frequência.

   Bom, passaram se alguns meses, ganhei bastante massa muscular, a gordura chegou no limite,  e agora?

   Agora vc começará a transição pra sua nova manutenção, pois sim,  com massa muscular a mais ela já não é mais a mesma de antes. Vá baixando devagar as calorias, semana a semana, ateh sentir que o peso estabilizou, e fique mais algumas semanas em manutenção.


   Recursos ergogênicos - eas
 
   Se não possui noção alguma ainda, leia aqui:
 
 
 

   Todo o raciocínio aqui é voltado pro anabolismo, pois é isso que estamos buscando, criar massa muscular. Dito isso, preciso levar em consideração alguns pontos importantes.

   Os injetáveis escolhidos obviamente serão os que promovem um bom anabolismo, com baixa androgenicidade justamente para que eu consiga utiliza-los durante todo o bulk.

   Neste quesito, dificilmente cairemos fora de testo e deca, haja vista colaterais exacerbados dos outros eas serem contra producentes para uso por meses.

   Orais. Aqui é onde vejo o maior número de cagadas. Estamos em bulk,  ou seja, priorizamos o anabolismo. Usamos o oral como? Pra dar um gás a mais no treino.

   Por favor, se com o corpo lotado de carbo vc precisa de um gás a mais no treino, recorra a algo mais inteligente, uma cafeína, um bom pre treino, mas não utilizar uma droga que é mais anabolica que testo e deca e faz ligação mais forte com os receptores musculares justamente durante o período que o anabolismo é nulo (ou quase nulo).

   Voltando a parte teórica desse post. Crescemos no descanso,  principalmente dormindo. Se estou usando um ea que tem meia vida muito curta e é bastante anabólico, é nessa hora que desejo ele agindo. Então, troque o oral pré treino e transforme ele em oral pré sono. Deseja ter o oral na hora de treinar, pode manter, pode. Mas não se esqueça que quanto mais anabolica a droga, maiores os malefícios. Se vai utilizar 2 ou 3 vezes por dia, certamente o período de utilização vai diminuir pra manter a saúde ok.

   Também mantenha a utilização do oral nos dias em que não treina. Coloque na cabeça, crescemos no descanso. Se estou usando algo mais anabólico, quero isso no período em que estou crescendo.

   Como não dá pra utilizar orais por meses a fio, escolha com sabedoria os momentos do bulk em que vai explora los. Acho bastante lógico usar no início do blast, enquanto os injetáveis ainda não empilharam,  e quando o corpo começa a diminuir a curva de ganho muscular e criar mais gordura, entrando nessa hora consegue prolongar mais um pouco a curva de ganhos.

   Entre as drogas a serem utilizadas, sou bastante favorável ao hemogenim e a oxandrolona, por serem duas drogas com ótimo anabolismo, ligação forte com o receptor androgenico, mas que não estragam tanto o estômago com o uso constante.

   GH. Se olharmos na parte teórica desse post, vemos que ele possui importantíssima função no crescimento muscular, e termos as duas maiores liberações de gh pelo corpo sendo uma logo após o treino pra começar a reparação dos tecidos danificados e a maior liberação durante o sono pra construção do tecido muscular, fica fácil a escolha dos horários pra aplicação. Aqui não estamos explorando a lipolise do gh, sim o anabolismo, então em bulk a aplicação acontece normalmente intramuscular antes do treino.

   Se vc já está mais velho como eu (pois a produção de gh reduz drasticamente com a idade) aplicar antes de dormir im também é uma ótima escolha.

   Ibutamoren: Ajuda demais a ter um sono mais denso, aumenta o periodo de sono ren e a liberação de gh. Se usar, semana sim semana não pois ele dessensibiliza demais a insulina.

   Coisas que podem te ajudar:

   Enzimas digestivas. A quantidade de comida será grande, uma ajuda pro estômago/intestino é válida.

   Buclina: pra quem tem dificuldade em comer, ajudará com a fome.


   Bom, é isso. Espero ter clarificado um pouco mais a parte teórica da coisa, e com isso tornar a parte prática com mais sentido.

   Um abraço pra turma que leva uma vida agitada pra kct,  mas mesmo assim tenta se dedicar a tentar construir um físico melhor e a ajudar diariamente os milhares de usuários que aparecem aqui todos os anos com dúvidas.

Uso a 6 meses, mas essa quantidade a 1 mes
 
 
 Foda que eu nao tinha referência, e outra eu nao controlava meus treinos, tipo nao marcava as cargas, ai tava pensando nisso que pra quem usa eu achava estar muito pouco msm, agora to marcando certinho, nao tem como progredir carga se vc nao sabe ao certo quanto pegava, tipo tava fazendo merda
 
 Desenvolvimento sempre fiz maquina ai resolvi fazer halter esses dias, mas, eu acho pouco também!
 E foco na remada então