Mauriii

A - Peito, Triceps e Ombro
Peito
Supino Reto 3x8
Supino Inclinado halteres 3x8
Crucifixo reto e peckdeck 3x8 (primeiro crucifixo e logo em seguida peckdeck)

Tríceps
Testa 3x8
paralela 3x8
pulley 3x8

Ombro
desenvolvimento frontal halteres 3x8
elevação lateral inclinado 3x8
elevaçao frontal halteres 3x8

B - Costas, Biceps e Trapézio
Cotas
Levantamento terra 3x8
puxada frontal 3x8
remada sentada com triangulo 3x10
remada maquina 3x8

Biceps
rosca scott com barra 3x8
rosca inclinada 3x8
rosca martelo 3x8

Trapézio
encolhimento "atras" com barra 4x8
encolhimento frente com barra4x8

C - Perna
Coxa
agachamento 3x10
cadeira extensora 3x10
bulgarian squatt 3x10
leg press 3x10
hackmachine 3x10

tá faltando estimulo para isquios aqui
faça um stiff ou cadeira flexora


Panturrilha
gemeos leg 4x15
gemeos sentado 4x15