may.jujuba

investe sua grana em COMIDA. esquece whey manin, isso é comércio da imagem de saudável. 
 
comida, balança, horário - os pilares da DIETA são estes. um whey não é um fator essencial na hipertrofia.
 
 
 
 

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.
 
Bom, comecei o post exatamente da mesma forma que o tópico da "fichinha básica" original. Por incrível que pareça, ainda tem gente que critica aquele tópico por ser muito genérico, porque não serve pra qualquer um. Mas peraí, eu não avisei isso? O OBJETIVO daquele tópico não foi criar um treino genérico, que seria útil pra grande maioria dos iniciantes? Tem gente que não entendeu isso, ou que entendeu, mas prefere a crítica pela crítica.
 
Pois bem, esse aqui tem exatamente a mesma intenção: uma ficha de treino genérica, mas que vai atender a grande maioria das mulheres incitantes.
(desde que não tenham limitações pra determinados movimentos)
 
Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:
 
A1
Agachamento 3 x 8 a 10
Elevação pélvica 3 x 8 a 10
Extensora 4 x 10 a 12
Flexora 4 x 10 a 12
Adutora 3 x 12 a 15
Panturrilhas em pé 4 x 10 a 12
 
B1
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Crucifixo reto 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps na polia 3 x 12 a 15
Bíceps martelo 3 x 12 a 15
Abdominais reto no colchonete 4 x falha
 
A2
Stiff 3 x 8 a 10
Hack 3 x 8 a 10
Flexora 4 x 10 a 12
Extensora 4 x 10 a 12
Abdutora 3 x 12 a 15
Panturrilhas no legpress 4 x 10 a 12
 
B2
Remada baixa 3 x 8 a 10
Crucifixo inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Voador invertido 3 x 10 a 12
Rosca alternada 3 x 12 a 15
Tríceps francês 3 x 12 a 15
Abdominais reto no colchonete 4 x falha
 
Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.
 
Exemplos: o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada; a elevação pélvica, idem; a remada baixa pode ser numa polia, ou uma remada curvada com barra; o desenvolvimento pode ser com halteres, ou com barra livre, ou guiada; e assim por diante. Escolham a variação do exercício/equipamento que mais gostam.
 
Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria das iniciantes nos primeiros 6-12 meses de treinamento. 
(e com pequenos ajustes, pode ser levada por anos)
 
Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.