Gateronink

Vou dar uma olhada, só treino perna uma vez na semana a cada três semanas, nas outras duas treino duas vezes. Obrigado!

Opa, comecei a treinar faz cinco meses, tenho 19 anos, 1,71 de altura e fui de 52 para 63kg nesse tempo. Nos dois primeiros meses segui uma ficha MUITO ruim que o dono da academia passou depois que paguei a avaliação física, depois disso um amigo me ajudou a montar uma nova ficha, que é a que uso até hoje. Eu queria uma ajuda para melhorar esse treino, porque ainda não entendo muito bem... Qualquer ajuda é muito bem-vinda A ficha é esse ABC, todos exercícios 3x8 a 3x12 (sempre tento aumentar uma repetição até chegar nas doze, aí subo a carga) A: Peito e tríceps Supino reto com halteres Supino inclinado com halteres Crucifixo reto com halteres (quero substituir logo esse exercício, mas não tem peck deck na minha academia, cross over seria a melhor opção?) Tríceps na polia barra reta (corda da academia é muito ruim) Tríceps francês com halter Tríceps testa barra w B: Pernas e ombros Agachamento sumô com halter Leg press 45º Cadeira extensora Cadeira abdutora Cadeira adutora Mesa flexora Desenvolvimento máquina Elevação lateral Elevação frontal C: Costas e bíceps Puxada alta pegada aberta Puxada alta triângulo Remada baixa triângulo Rosca halteres banco inclinado (passando da pegada neutra para supinada) Rosca barra w Rosca corda Panturrilha burrinho sentado dia sim, dia não *Inicialmente ombro era no A, mas eu estava sentindo bastante dor treinando ombro junto com peito, então passei para o dia de pernas e melhorou bastante