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Preciso de sugestões para deixar o meu treino mais curto. Meu objetivo é gastar no máximo 45 minutos com musculação + 30 minutos de cardio, que é o tempo que tenho disponível para treinar. Entretanto, após montar minha ficha de treino, li a informação de que, para ter bons resultados, eu deveria fazer pelo menos 12 séries de cada músculo por semana, e isso bate diretamente com minha falta de tempo. Gostaria de sugestões para deixar meus treinos mais curtos, mas não perder ganhos por conta disso. Caso queiram avaliar minha ficha atual (desenvolvida por mim), deixo abaixo: Segunda: Cadeira flexora 4x10 Agachamento smith 4x10 Gêmeos smith 4x10 Terça: Rosca 45 3x10 Rosca martelo 3x10 Peito inclinado 3x10 Elevação lateral 4x10 Quarta: Tríceps corda 4x10 Puxada alta 3x10 Remada curvada 3x10 Encolhimento 2x16 Quinta: Stiff 4x10 Cadeira extensora 4x10 Abdominal 4x16 Sexta: Rosca 45 3x10 Remada com triângulo 3x10 Supino máquina 3x10 Desenvolvimento 4x10 Tríceps francês 4x10

Tenho 1,79, 96kg e no momento estou com cerca de 25% de BF (eu não faço ideia pois treino há 3 meses, emagreci um pouco e perdi o referencial do meu BF desde então). Preciso de sugestões para meu treino. Pensei em desenvolver um treino mais focado em variações para um mesmo músculo. Além disso, faço natação sempre às quartas e sábado. Tenho 1 hora e meia de treino diário (com exceção dos 20 minutos de cardio), 1 minuto e meio de descanso por série. É possível manter essa ficha? Está muito ruim? O que mudar? DIA A1 - SEGUNDA Pulley frente 4X10 Pulley frente com triângulo 4X10 Rosca direta na polia 3x10 Rosca martelo 3x10 Rosca scott 2x10 Agachamento Smith 4x10 Agachamento Hack 4x10 Cadeira flexora 4x10 Stiff 4x8 Panturrilha máquina sentado 4x10 Cardio 20min DIA B1 -TERÇA Pulley tríceps - cabo acima da cabeça 4x10 Pulley tríceps barra 4x10 Supino na máquina 4x10 Supino inclinado 4x10 Elevação lateral na polia 4x10 Elevação lateral 4x10 Abdominal em banco inclinado 4x10 Rosca punho 4x10 Encolhimento barra hexagonal 4x10 Cardio 20min DIA A2 - QUINTA Remada com suporte peito 4X10 Pulley frente com triângulo 4X10 Rosca direta na polia 3x10 Rosca martelo 3x10 Rosca scott 2x10 Agachamento Smith 4x10 Agachamento Hack 4x10 Cadeira flexora 4x10 Mesa flexora 4x8 Panturrilha máquina sentado 4x10 Cardio 20min DIA B2 - SEXTA Pulley tríceps - cabo acima da cabeça 4x10 Tríceps unilateral com halteres acima da cabeça 4x10 Supino na máquina 4x10 Crossover 4x10 Elevação lateral na polia 4x10 Peck deck invertido 4x10 Abdominal em banco inclinado 4x10 Rosca punho 4x10 Encolhimento barra hexagonal 4x10 Cardio 20min