AlliSAM

Gostaria de saber se esta com muito volume o trino ou está ideal.
 
UPPER A (Segunda-feira)
Grupo
Exercício
Séries
Reps
Peito
Supino inclinado com halteres
4
8–10
Peito
Crucifixo máquina ou cabo
3
12–15
Costas
Remada curvada com barra
4
8–10
Costas
Puxada na polia (neutra ou aberta)
3
10–12
Ombros
Elevação lateral na polia
3
12–15
Bíceps
Rosca direta com barra
3
10
Tríceps
Tríceps testa com barra EZ
3
10
Total: 23 séries
🦵 LOWER A (Terça-feira – Ênfase Quadríceps)
Grupo
Exercício
Séries
Reps
Posterior
Cadeira flexora
3
12–15
Quadríceps
Agachamento livre
4
6–8
Quadríceps
Leg Press
4
10–12
Glúteos
Avanço com halteres
3
10 cada
Panturrilha
Em pé
4
15–20
Total: 18 séries
🔝 UPPER B (Quinta-feira)
Grupo
Exercício
Séries
Reps
Peito
Supino reto com barra
4
8
Peito
Cross Over ou Press Around
3
12
Costas
Remada unilateral
4
10
Costas
Pull Down com corda
3
12
Ombros
Desenvolvimento com halteres
3
10
Bíceps
Rosca alternada
3
10
Tríceps
Tríceps corda
3
12
Total: 18 séries
🦵 LOWER B (Sexta-feira – Ênfase Posterior)
Grupo
Exercício
Séries
Reps
Posterior
Stiff com halteres
4
8–10
Posterior
Cadeira flexora
3
12–15
Glúteo
Glúteo na polia
3
15
Quadríceps
Cadeira extensora
3
15
Panturrilha
Sentado
3
20
Total: 16 séries
💥 SÁBADO – Braço + Ombro (Foco Estético)
Grupo
Exercício
Séries
Reps
Bíceps
Rosca Scott
3
10–12
Bíceps
Rosca martelo
3
10
Tríceps
Tríceps testa com halteres
3
10
Tríceps
Tríceps unilateral na polia
3
12
Ombros
Elevação lateral com halteres
3
12–15
Ombros
Crucifixo inverso (posterior) máquina
3
12
Total: 12 séries

Sou oque menos manja de treino aqui, mas achei bom.
 
Por mim vai tranquilo.

Oq acham da minha divisão de treino? Descanso na quarta e domingo. Atualmente estou fazendo 15 minutos de caminhada com media  de  4,5-5km/h todo dia de treino.
 
Todos 10 - 15 repetições 
A.  (Peito, ombro e tríceps) 
1. Supino reto 3x                          
2. Supino inclinado 3x                           
3. Supino declinado 3x
4. Elevação frontal 3x                 
5. Elevação lateral 3x                  
6. Tríceps corda 4x            
 
B.(Costas e bíceps) 
1. Remada aberta maquina 3x
2. Puxada alta frontal 3x    
3. Puxada alta fechada 3x
4. Encolhimento 3x
5. Rosca inversa 3x         
6. Rosca alternada 3x
                                   
C.  (Pernas ênfase em quadríceps) 
1. Agachamento 3x
2. Leg press 3x
3. Cadeira extensora 3x
4. Stiff 3x
5. Panturrilha no leg press 5x
 
Upper (Superiores completo)
1. Remada cavalinho 3x               
2. Puxada alta frontal  3x              
3. Supino reto maquina 3x
4. peck deck  3x
5. Desenvolvimento 3x
6. Tríceps testa 4x
7. Rosca martelo 3x
 
Lower (Pernas ênfase em posterior) 
1. Stiff 3x
2. Mesa flexora 3x
3. Flexora em pé 3x
4. Cadeira extensora 3x
5. Panturrilha no leg press 5x 

https://www.hipertrofia.org/blog/2024/02/29/treino-upper-lower-push-pull-legs/