AlliSAM

Gostaria de saber se esta com muito volume o trino ou está ideal. UPPER A (Segunda-feira) Grupo Exercício Séries Reps Peito Supino inclinado com halteres 4 8–10 Peito Crucifixo máquina ou cabo 3 12–15 Costas Remada curvada com barra 4 8–10 Costas Puxada na polia (neutra ou aberta) 3 10–12 Ombros Elevação lateral na polia 3 12–15 Bíceps Rosca direta com barra 3 10 Tríceps Tríceps testa com barra EZ 3 10 Total: 23 séries 🦵 LOWER A (Terça-feira – Ênfase Quadríceps) Grupo Exercício Séries Reps Posterior Cadeira flexora 3 12–15 Quadríceps Agachamento livre 4 6–8 Quadríceps Leg Press 4 10–12 Glúteos Avanço com halteres 3 10 cada Panturrilha Em pé 4 15–20 Total: 18 séries 🔝 UPPER B (Quinta-feira) Grupo Exercício Séries Reps Peito Supino reto com barra 4 8 Peito Cross Over ou Press Around 3 12 Costas Remada unilateral 4 10 Costas Pull Down com corda 3 12 Ombros Desenvolvimento com halteres 3 10 Bíceps Rosca alternada 3 10 Tríceps Tríceps corda 3 12 Total: 18 séries 🦵 LOWER B (Sexta-feira – Ênfase Posterior) Grupo Exercício Séries Reps Posterior Stiff com halteres 4 8–10 Posterior Cadeira flexora 3 12–15 Glúteo Glúteo na polia 3 15 Quadríceps Cadeira extensora 3 15 Panturrilha Sentado 3 20 Total: 16 séries 💥 SÁBADO – Braço + Ombro (Foco Estético) Grupo Exercício Séries Reps Bíceps Rosca Scott 3 10–12 Bíceps Rosca martelo 3 10 Tríceps Tríceps testa com halteres 3 10 Tríceps Tríceps unilateral na polia 3 12 Ombros Elevação lateral com halteres 3 12–15 Ombros Crucifixo inverso (posterior) máquina 3 12 Total: 12 séries

Oq acham da minha divisão de treino? Descanso na quarta e domingo. Atualmente estou fazendo 15 minutos de caminhada com media de 4,5-5km/h todo dia de treino. Todos 10 - 15 repetições A. (Peito, ombro e tríceps) 1. Supino reto 3x 2. Supino inclinado 3x 3. Supino declinado 3x 4. Elevação frontal 3x 5. Elevação lateral 3x 6. Tríceps corda 4x B.(Costas e bíceps) 1. Remada aberta maquina 3x 2. Puxada alta frontal 3x 3. Puxada alta fechada 3x 4. Encolhimento 3x 5. Rosca inversa 3x 6. Rosca alternada 3x C. (Pernas ênfase em quadríceps) 1. Agachamento 3x 2. Leg press 3x 3. Cadeira extensora 3x 4. Stiff 3x 5. Panturrilha no leg press 5x Upper (Superiores completo) 1. Remada cavalinho 3x 2. Puxada alta frontal 3x 3. Supino reto maquina 3x 4. peck deck 3x 5. Desenvolvimento 3x 6. Tríceps testa 4x 7. Rosca martelo 3x Lower (Pernas ênfase em posterior) 1. Stiff 3x 2. Mesa flexora 3x 3. Flexora em pé 3x 4. Cadeira extensora 3x 5. Panturrilha no leg press 5x

Oq acham da minha divisão de treino? Descanso na quarta e domingo. Atualmente estou fazendo 15 minutos de caminhada com media de 4,5-5km/h todo dia de treino. Todos 10 - 15 repetições A. (Peito, ombro e tríceps) 1. Supino reto 3x 2. Supino inclinado 3x 3. Supino declinado 3x 4. Elevação frontal 3x 5. Elevação lateral 3x 6. Tríceps corda 4x B.(Costas e bíceps) 1. Remada aberta maquina 3x 2. Puxada alta frontal 3x 3. Puxada alta fechada 3x 4. Encolhimento 3x 5. Rosca inversa 3x 6. Rosca alternada 3x C. (Pernas ênfase em quadríceps) 1. Agachamento 3x 2. Leg press 3x 3. Cadeira extensora 3x 4. Stiff 3x 5. Panturrilha no leg press 5x Upper (Superiores completo) 1. Remada cavalinho 3x 2. Puxada alta frontal 3x 3. Supino reto maquina 3x 4. peck deck 3x 5. Desenvolvimento 3x 6. Tríceps testa 4x 7. Rosca martelo 3x Lower (Pernas ênfase em posterior) 1. Stiff 3x 2. Mesa flexora 3x 3. Flexora em pé 3x 4. Cadeira extensora 3x 5. Panturrilha no leg press 5x

Não encontrei, sou novo no fórum poderia enviar o link ?

Vou usar o seu e adaptar alguns exercícios achei parecido, você treina a quanto tempo ?

Sim, comecei a uma semana foi o professor da academia falou para seguir isso. O que devo tirar e colocar ?

Como somente tenho tempo para treinar 5x por semana decidi escolher esse divisão. Será que esta correta ou tem muitos exercícios ? A- 3 Series Cada Crucifixo Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado Desenvolvimento Elevação Lateral Tríceps Mergulho Tríceps pulley B- 3 Series Cada Remada Aberta Puxada Frontal Remada Cavalinho Encolhimento com Barra Rosca alternada Rosca Inversa C- 3 Series Cada Agachamento Hack Leg press Extensão de pernas Flexão de pernas Cadeira abdutora Cadeira adutora Panturrilha em pé Panturrilha sentado Upper Supino Reto maquina 4x Remada 4x Encolhimento Barra 4x Elevação frontal 4x Triceps Pulley 4x Rosca Direta 4x Lower Agachamento maquina 4x Extensão de perna 4x Terra 4x Panturrilha sentado 3x Panturrilha em pé 3x