Objetivo: manutenção (semana 29)
Peso: ↓ 85,5
Microciclo: treino base (ciclo 02)
Dieta (média diária): 3453kcal (181P 450C 107G)
Cárdio: 1 x jogo de tênis 90min + 1 x treino de tênis 90min (total 180min)
Treinos:
SUPERIORES 1
Tempo treino:
01:09
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)
7
102
6
102
5
102
Total reps./tonelagem:
18
1836
Carga média/intensidade:
102
84,04%
Serrote
4 x 6-8
50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)
3 x 8-10
72
Crucifixo reto (polia)
3 x 10-12
20 + 20
Elevação lateral (halteres)
3 x 10-12
14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)
4 x 10-12
14
Rosca martelo (halteres)
4 x 10-12
14 + 14
OBS: ...
INFERIORES 1
Tempo treino:
00:59
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)
8
112
7
112
6,5
112
Total reps./tonelagem:
21,5
2408
Carga média/intensidade:
112
86,56%
RDL (barra livre)
3 x 8-10
92
Extensão (cadeira)
3 x 12-16
80
Flexão (mesa)
3 x 10-12
40
Adutor (máquina)
3 x 12-16
65
Panturrilhas no legpress
5 x falha
170
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)
SUPERIORES 2
Tempo treino:
01:11
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
Barra fixa
7
105
7
105
6
105
Total reps./tonelagem:
20
2100
Carga média/intensidade:
105
84,42%
Supino inclinado (barra guiada)
4 x 6-8
92
Remada alta (barra livre)
3 x 8-10
62
Remada aberta (articulada)
3 x 10-12
30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)
3 x 12-16
20
Rosca direta (barra W)
4 x 10-12
30
Tríceps francês unilt. (polia)
4 x 12-16
20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg
INFERIORES 2
Tempo treino:
01:01
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
Stiff (barra livre)
8
112
8
112
7
112
Total reps./tonelagem:
23
2576
Carga média/intensidade:
112
84,15%
Agachamento pausado (barra livre)
3 x 4-6
102
Flexão (mesa)
3 x 10-12
30
Extensão (cadeira)
3 x 12-16
80
Abdutor (máquina)
3 x 12-16
65
Panturrilhas em pé (barra guiada)
5 x falha
62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)
Observações: semana padrão de treinos, ainda abaixo no supino, no resto já retomei o nível anterior.
Hoje não temos um tema fixo, vai ser um texto bastante aleatório. Poderia dizer que são "três diretrizes gerais ", que servem pra responder algumas dúvidas que se repetem, quase diariamente, no fórum. Vamos lá:
- Adolescentes saudáveis não fazem cutting, nem contam calorias. Quem tá em fase de crescimento tem que comer bem, sem paranoias, e ser fisicamente ativo. Um adolescente não tem corpo e nem hormônios de adulto, então não pode esperar resultados de adulto. "Ah, mas tenho um colega de 16 anos trincado e com shape...". Bom galera, o mundo é injusto. A maturidade hormonal não tem idade fixa, em alguns, acontece mais cedo, em outros, mais tarde.
- Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.
- O treinamento pra naturais ou pra hormonizados segue os mesmos princípios. A vantagem do hormonizado é uma melhor recuperação, o que possibilita trabalhar com maior volume. Mas os parâmetros básicos como a sobrecarga progressiva, mínimo volume efetivo, máximo volume recuperável, frequência, entre outros, são os mesmos. Como exemplo, vejo muitos pregando que os hormonizados podem treinar com frequência 1, enquanto os naturais devem treinar com frequência 2 ou 3. Caras, maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos, porque além de diluir o volume e possibilitar maior rendimento/série, gera mais estímulo à ressíntese proteica = maior hipertrofia.
Fonte: meu conhecimento e experiência.
Abraços!
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.