Afonso244t5

refeicao 1 6 ovos 3 colheres de sopa de queijo cottage Temperos (sal, pimenta, etc.) 3 colheres de sopa de leite magro sem lactose Refeição 2:
250g frango (pesado cru) 300g batata doce pesada cozida 250g legumes Refeição 3:
300g de iogurte grego integral 1 banana média 1 maçã 40g de nozes ou amêndoas Refeição 4:
4 colheres de sopa de aveia em flocos 2 scoops de whey 200ml de leite integral 1 banana média 2 colheres de sopa de pasta de amendoim sem açúcar Refeição 5:
250g peito de frango 250g arroz 250g legumes 1 colher de sopa de azeite  
Ja ajustei as porçoes para ter 2800 calorias e 2.2kg de proteina fica mais ou menos assim. Obrigado