4Radon

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.