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Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23).
 
INFORMAÇÕES BÁSICAS
 
Nascimento: mar/1983
Tempo de treinamento: desde 2000
Objetivo: ganho de massa muscular
 
Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x
Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem)
 
Dieta de manutenção (abr/25): 150g proteínas / 400g carboidratos / 100g gorduras = 3100kcal
 
DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 18/08/25)
 
UPPER 1
Supino reto (barra livre)    2 x 6-8
Barra fixa (c/ peso)    3 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 8-10
Crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16
Tríceps testa unilt. (halteres)    3 x 10-12
Rosca martelo (halteres)    3 x 10-12

LOWER 1
Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
RDL (barra livre)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas no legpress    4 x falha

UPPER 2
Remada baixa (articulada)    2 x 6-8
Supino inclinado (barra guiada)    3 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)    2 x 8-10
Remada aberta (polia)    3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16
Rosca direta unilt. (polia)    3 x 12-16
Tríceps francês unilt. (polia)    3 x 12-16

LOWER 2
Levantamento terra (barra livre)    2 x 1-4
Agachamento (barra livre)    2 x 5-6
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas em pé (barra guiada)    4 x falha
 
Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.
 
VOLUME TOTAL SEMANAL
peito
braços
8
12
costas
pernas
8
20
ombros
panturrilhas
10
8
 
MELHORES MARCAS (atualizado em 13/05/25)
 
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
1RM ESTIMADA (kg)
CARGA RELATIVA
Supino inclinado
2,0
116
121,97
1,39
Supino reto
5,0
118
137,57
1,56
Desenvolvimento frontal
3,0
96
104,62
1,19
Remada alta
3,0
86
93,72
1,07
Serrote
8,0
55
70,22
0,80
Barra fixa
6,0
119
143,19
1,63
Agachamento
5,0
132
153,89
1,75
Stiff
5,0
142
165,55
1,88
 
AVALIAÇÕES E OBJETIVOS
 
DATA
03/07/2020
09/09/2021
16/12/2021
22/02/2023
25/10/2023
23/05/2025
peso (kg)
78,70
82,30
82,40
81,30
84,20
87,60
altura (m)
1,79
1,79
1,79
1,79
1,79
1,79
BF (%)
8,79
11,35
11,50
9,26
9,81
11,60
massa magra (kg)
71,78
72,96
72,92
73,77
75,94
77,44
massa gorda (kg)
6,92
9,35
9,48
7,53
8,26
10,16
DOBRAS (mm)
 
 
 
 
 
 
subescapular
9,10
12,00
11,20
11,10
11,20
10,90
triciptal
7,00
8,00
9,00
6,80
7,00
9,00
axilar média
6,40
6,50
7,00
6,20
6,20
6,00
supra-ilíaca
8,40
13,00
13,50
9,30
9,80
12,50
peitoral
3,30
2,50
2,50
2,30
2,50
2,00
abdominal
10,90
14,00
14,00
10,90
10,90
14,00
coxa
10,30
15,00
14,80
10,20
11,90
14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
 
 
 
 
 
 
pescoço
39,50
39,50
39,50
39,50
39,50
39,50
ombros
120,00
123,50
124,50
122,00
125,00
126,20
tórax relaxado
104,50
107,00
106,50
109,00
109,50
113,00
abdominal
81,50
86,00
84,50
83,50
86,00
88,50
cintura
78,50
82,50
83,50
83,30
84,70
84,20
quadril
98,50
xx
102,00
101,00
103,50
105,00
braço direito contraído
40,00
41,50
41,50
40,50
41,20
42,00
braço esquerdo contraído
40,00
41,00
41,50
40,90
41,60
42,00
coxa direita
59,00
59,50
62,00
60,70
63,10
64,80
coxa esquerda
58,00
59,50
61,50
59,50
62,10
64,00
panturrilha direita
36,00
37,50
37,50
36,50
37,60
37,80
panturrilha esquerda
36,50
37,00
37,50
36,50
37,80
38,20
punho
16,50
16,50
16,50
16,50
16,50
16,50
tornozelo
21,00
21,00
21,00
21,00
21,00
21,00
 
* O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses.
 
Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :
 
Spoiler
 

 








 
 
O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.
 
Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :
 
Spoiler








 
 
Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.
 
Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.
 
Fotos do final do bulking, out/23:
 
Spoiler
 
84kg




 

 





 

 
 
Fotos out/24:
 
Spoiler
 
86kg
 





 
 
Fotos abr/25:
 
Spoiler
 
88kg
 

 
 
OBSERVAÇÕES FINAIS
 
Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.
 
Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.
 
O plano é postar atualizações no início de cada semana.
 
Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.
 
Bora pros 85kg!
 
***
 
RESULTADOS DO BULKING (OUT/23)
 
Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23):
 
 
PESO (kg)
M. MAGRA (kg)
M. GORDA (kg)
BF (%)
DADOS INICIAIS
81,3
73,77
7,53
9,26%
METAS
85,5
74,8125
10,69
12,50%
RESULTADOS
84,2
75,94
8,26
9,81%
 
***
 
Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg.
 
***
 
Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem.
 
***