joagus26

Questão do muay Thay, pescoço hipertrofiado e mais forte protege do cérebro "balançar" muito na hora de tomar um soco

Salv rapaziada tenho 18 anos, 1.82 de altura, atualmente tô a 2 meses sem treinar, tenho 3 anos de treino, e fiquei meio depressivo desde o meio do ano, ia pra academia no máximo 3x na semana, ficava dormindo até meio dia( tbm estou lidando com a pornografia, estou tentando me livrar dessa maldição,obs: não sou viciado, meu consumo vária de 15,20 dias mas quero acabar com essa merda), irei voltar hj firme, nos últimos 2 meses fiquei sem treinar, mas não parei de fazer dieta, gostaria que vcs me dessem alguns conselhos ok?
Treino na academia do prédio
Lá tem 250kg em anilhas, tem um Cross over lixo que vai até 40kg só, mais da pro gasto( tem a vantagem de poder treinar de chinelo kkkk)
 
Objetivos: ganhos de massa
Faço muay Thay de segunda a sábado a atarde
E treino 1h de manhã em jejum
Tbm prático calistenia 2x na semana( questão do TAF do exército)
 
Meus treinos:
Cardio: ( segunda/quarta/sexta/sabado: ir correndo no máximo na ida e volta fazendo hiit até o final das subidas ( Tiro de 1 min pra 30 seg de descanso trotando)
 
Corda todo dia 10 min intenso apos a 3 ref
 
Pular corda 45 minutos aprendendo movimentos novos (sábado e domingo atarde)
 
Calistenia: (conseguir fazer 20 barras direto/fazer 100 flexões/Conseguir agachar 10 vezes unilateral/ conseguir fazer 30 paralelas )
 
Hand grip ou bola tenis: ( 3x8 até a falha /segunda/quarta/ sexta)
 
 
Treino: 
Descanso entre 2 a 3min(supino/terra/agachamento 4 minutos)
Foco na progressão de carga/ repetições e melhora de técnica em todos os treinos
Aumentar de 1k a 3k a cada 15 dias
Cadência controlada não despencar a barra na exentrica, e na concentrica explodir
A cada treinar melhorar o máximo a conexão mente e músculo( sem perder a técnica )
Bracing sempre ativado
Não parar pra descansar, ir no limite, sem pausas ou perder a técnica( aqui separa o menino do homem)
Falha e falha
Warm up: 15 a 20 reps
Feeder: 6 a 8 reps
Work: séries de trabalho
Metas: supino 60k pra 10 reps/desenvolvimento 40k pra 10 reps/agachamento 90k pra 10 reps/terra 100k pra 10 reps/rosca direta 30k pra 10 reps/tricpes testa 30k
 
 
Segunda:peito/costas/abdômen 
Terça:perna
Quarta:calistenia/pescoço/mandibula/panturrilha 
Quinta:ombro/braço/abdomen/trapézio
Sexta:Perna
Sabado: calistenia/pescoço/mandibula/peito/costas/ombro/posterior de ombro/panturrilha 
 
Volume:
Peito: 4 series
Costas: 4 series
Ombro: 4 series
Biceps: 2 series
Tricpes: 2 series
Quadriceps: 4 series
Posterior de coxa: 5 series
Panturrilha: 4 series
Trapezio: 2 series
Antebraço: 2 series
Abdômen: 4 series
 
 
 
 
Seg
Supino reto 
2warm up:          
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
 
Pendaw row  
2warm up:
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
 
abdômen com peso
2warm up:
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
 
 
 
Terça:
Stiff:
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
Stiff 
 
Agachamento: bulgaro
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
Stiff 
 
 
Leg 45 unilateral
2warm up:
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 
 
 
Quarta
 
panturrilha no leg 45
2warm up:
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
 
Barra
2x
1x max
 
Barra supinada
2x
1x max
 
 
Flexão
2x
1x max
 
Paralela
2x
1x max
 
Agachamento unilateral
2x
1x max
 
Sissy squat
2x
1x max
 
Pescoço: ( parte de trás 2x15 a 20 RPE 7 com/ parte da frente 2x15 a 20 RPE 10 com Band/ lados 1x12 RPE 7 / prancha pescoço 2x falha total(Quinta/domingo)
 
Mandíbula: (abrir e fechar o máximo a mandíbula 4x12 RPE 7
 
 
 
Quinta:
Desenvolvimento em pé
2warm up:
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
 
Rosca direta+triceps francês barra
2warm up:
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
 
Triceps pulley unilateral + rosca scoot unilateral 
2warm up:
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
 
Rosca martelo + trapézio na polia
2warm up:
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
 
Antebraço barra w + Abdômen com peso
 
Sexta:
Agachamento frontal
2warm up:
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
 
Levantamento terra
2warm up:
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
 
Posterior unilateral em pé
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
 
 
 
 
 
Sábado:
Supino inclinado
2warm up:
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
 
Elevação lateral  
2warm up:
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
 
Pulldow
2warm up:
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
 
Posterior de ombro + panturrilha no leg 45
2warm up:
1 Feeder:
1 work RPE 7
1 work RPE 10
 
 
Calistenia
Barra
2x
1x max
 
Barra supinada
2x
1x max
 
 
Flexão
2x
1x max
 
Paralela
2x
1x max
 
Agachamento unilateral
2x
1x max
 
Sissy squat
2x
 
1x max
 
Pescoço: ( parte de trás 2x15 a 20 RPE 7 com/ parte da frente 2x15 a 20 RPE 10 com Band/ lados 1x12 RPE 7 / prancha pescoço 2x falha total(Quinta/domingo)
 
Mandíbula: (abrir e fechar o máximo a mandíbula 4x12 RPE 7
 
Dieta:
Jejum 24h: sábado comer até no máximo 20h até domingo 21h
 
1 ref: 7:30
2 ref: 12:15
3 ref: 17:00
4 ref: 20:00
 
1 ref livre toda semana(priorizar alimentos caseiros:hamburger artesanal,etc)
3.001 calorias
4l de água dia: 2l de manhã/1.5 atarde/500ml noite( tomar água 3h antes de dormir)
( Dar preferência pra sucos de frutas,água de coco, apenas se não der, ingerir água normal)
Suplementação: Creatina 15g/vit d 5ui/acetilcisteína 1,2g/ashwaganda 1g
 
7:30 (1 ref pós treino )
200ml de leite de vaca
Manteiga caseira 30g
3ovos mexidos
Abacaxi 200g
Bacon 30g
Coco seco 40g
Banha de porco 20g ( uso pra grelhar ou cozinhar  alimentos pro dia inteiro )
 
12:15:
Mix de nozes 30g
Abacaxi 200g
Filé de frango 175g (difícil eu comer filé de frango, sempre troco por coxa sobre coxa/carnes/fígado bovino e etc)
150g de vegetais da época ( aqui eu deixo as calorias de 150g de cenoura cozida )
 
17:00
Laranja pera: 250g
Arroz branco: 250g
Filé de frango: 175g
Vegetais da época( 150 g)
 
20h
Aqui e a última refeição 2h antes de dormir
Refeição apenas de carbo pq tinha ouvido falar que carboidratos induzem o sono
Canela em pó: 5g
Farelo de aveia: 50g
Kefir/coalhada/ou iogurte integral 200g
Banana nanica150g
 
 
Galera o jejum que eu faço do sábado a noite a o domingo a noite e questão de religião
Normalmente no sábado eu faço uma refeição "lixo" ou um almoco bem caprichado na casa da vó,com muitas calorias pra suprir o domingo(em média 2.000 a 3.000 calorias)