Sonozaki

Comecei a treinar faz uns 7 meses e to atualmente com esse treino aqui que me passaram:
 
Treino Peito - Tríceps
Supino Inclinado Barra Progressão de carga 5 x 10
Flay Halter 4 x 10 + Peck Flay 4 x 10
Crucifixo Inclinado Cross 4 x 10 com 3 seg Isometria
Supino Reto Barra 4 x 10
Peck Deck Progressão de carga 5 x 10
Supino Declinado Barra 4 x 10
Crossover inferior de peito 4 x 10
Tríceps Barra Progressão de carga 5 x 10 + 1 Drop
Coice Cross 4 x 10
Francês Barra Cross 4 x 10 + Tríceps Corda 4 x até a falha
 
 Treino Costa - Bíceps
Cavalinho Livre Progressão de carga 5 x 10
Serrote 4 x 10
Remo Cabo Baixo Triângulo 4 x 30 - Rest n Pause
Remada Curvada 4 x 10
Pulley Frente Barra 4 x 10
Puxada Graviton 4 x 10 + Pulldown Barra 4 x 10
Rosca Direta Barra W 4 x 10
Rosca Direta Barra 4 x 10
Rosca Scott 4 x 10 + Rosca Corda 4 x 10
 
 Treino Quadríceps - Posterior de coxa
Cadeira Extensora 1 x 20 + 4 x Drop
Agachamento Smith 4 x 10
Leg 45 4 x 10 + Agachamento Hack 4 x até a falha
Cadeira Extensora - Super Bomba 4 x 10
Rosca Femoral 5 x 8
Mesa Flexora 4 x 10 + Passada 4 x 30 passos
Cadeira Flexora 4 x 30 - Rest n Pause
Cadeira Abdutora 4 x 10
Panturrilha em Pé 4 x 10 + Panturrilha Sentada 4 x 10
 
 Treino Ombro - Posterior de Ombro - Trapézio
Elevação Lateral Cross 5 x 10
Desenvolvimento Maq Progressão de carga 5 x 10
Desenvolvimento Arnald 4 x 10
Elevação Lateral Halter 4 x Drop
Desenvolvimento Frontal Barra H 4 x 10 + Elevação Frontal Corda 4 x 10
Elevação Frontal Barra 4 x 10
Posterior Polia Alta 4 x 10
Peck Deck Invertido 4 x 10 + Posterior Halter 4 x 10
Remada Alta Barra W 4 x 10
Encolhimento 4 x 10