[Avaliação de treino em casa com halteres e banco]

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[Avaliação de treino em casa com halteres e banco]

Boa tarde!

 

Gostaria de sugestões de exercícios para acrescentar ou retirar desse treino. Não sei se está volumoso demais ou se está bom.

 

Idade: 37 anos

Nível: Iniciante pra intermediário 

Objetivo: Hipertrofia 

Equipamentos: Banco de supino com cadeira flexora e extensora, halteres e barra.

 

Tenho muitas dúvidas do que poderia acrescentar para costas com a limitação de equipamentos que tenho. Também me preocupo de estar negligenciando algum músculo ou grupo muscular específico (tipo, pouco exercício pra tríceps???). 

 

 

A ) Costas, Trapézio, Bíceps (Segunda e Quinta)

 

Crucifixo Inverso

Remada Curvada Alta

Encolhimento de Ombros 

Serrote 

Rosca Martelo Cruzada

Rosca Direta 

Rosca Concentrada 

Rosca Pulso 

Rosca Pronada 

 

B ) Peito, Ombros, Tríceps (Terça e Sexta)

Supino 

Supino 

Crucifixo 

Desenvolvimento 

Pullover 

Remada alta (pegada fechada)

Elevação Lateral 

Elevação Frontal 

Tríceps Francês e/ou Banco 

 

C ) Pernas, Tronco, Core (Quarta e Sábado)

Afundo com passo a frente 

Stiff 

Agachamento frontal

Cadeira Extensora 

Mesa Flexora

Ponte Glúteos 

Gêmeos em pé 

 

 

Desde já agradeço!

[Avaliação de Treino em casa Só halteres barra e banco]

Boa tarde a todos.

 

Em primeiro lugar gostaria de me desculpar pelo possível excesso de sentimentalismo nessa postagem. De uns tempos pra cá conhecendo a comunidade e apoio em postagens de outros aqui senti confiança de ir um pouco além dos exercícios e tentar explicar um pouco mais do meu caso...

 

Tenho 37 anos e sou paciente bariátrico (técnica sleeve). Operei em 21/02/21 com 168kg e alcancei 122kg. Por conta da pandemia e por viver com pessoas de alto risco pra covid não tive coragem e a sorte de conseguir conciliar a academia à vida pós cirurgia. O que consegui perder de peso foi com a sugestão de um amigo educador físico que me passou um treino em casa onde consegui montar um cantinho com 1 barra de 1,80m, 2 halteres, um banco de supino com cadeira flexora/extensora, caneleiras e alguns elásticos, mas até o início deste ano fiquei pouco mais de 1 ano parado.

 

Depois de emagrecer de 168 a 122 em 8 meses, cheguei a um tempo sem grandes evoluções. ADOREI a rotina e lembro claramente da felicidade de ter conseguido fazer a primeira flexão da minha vida nesse período! Gosto de fazer os exercícios, me sinto bem durante e frequentemente passo o dia torcendo pra chegar a hora de fazer de novo.

 

Pouco depois enfrentei algumas dificuldades que impossibilitaram a continuidade no plano de saúde para seguir com nutricionista e demais profissionais da equipe multidisciplinar envolvida em minha cirurgia. Também me vi em uma situação que não podia mais contar com o auxílio desse amigo educador físico e tive duras perdas na família nesse período e, no momento, tudo indica que meu casamento também está em risco. Tenho um filho de 4 anos que é tudo pra mim e gostaria muito de ver ele crescer, mas pra isso preciso melhorar minha saúde, tanto física quanto mental.

 

Durante o tempo que fiz meus exercícios em casa tive uma melhora significativa de meu quadro psicológico/emocional. Faço tratamento pra depressão, ansiedade e despersonalização há 10 anos. Durante o pico de exercícios experimentei uma redução drástica (acompanhada por um psiquiatra qualificado) mas doses e números de medicamentos. No momento faço uso apenas de fluoxetina e Rivotril, mas já passei por quetros, donaren, dogmatil, amitriptilina, Zolpidem, citalopram, etc...

 

Desde o início deste ano venho fazendo um treino em casa montado com base em dicas de um amigo envolvido com academia, parte do que já colocava em prática sob a tutela deste outro amigo que me passou os primeiros treinos após a cirurgia e um pouco mais de informação que adquiri com pesquisas. Acompanho muitos canais e conteúdos desse mundo da musculação pela internet e sou maravilhado por histórias de transformação e superação que vejo por aí. Espero muito conseguir ser capa de escrever uma dessas um dia.

 

Segue o treino que venho fazendo:

 

 

37 anos

 

Objetivo: Hipertrofia 

1,88m

127kg

 

 

A) Costas, Trapézio, Bíceps (Segunda/Quinta)

 

 

Crucifixo Inverso 4kgx2 4x12

Remada Curvada Alta 36kg 4x12

Encolhimento de Ombros 20kg x2 4x12 

Serrote 16kg 3x12

Rosca Martelo Cruzada 10kg X2 3x12

Rosca Direta 10kgx2 3x até falha 

Rosca Concentrada 10/8kg até a falha

Rosca Pulso 4kg x2 4x17

Rosca Pronada 4kg x2 4x17

 

 

B ) Peito, Ombros, Tríceps (Terça/Sexta)

 

Supino 36kg 4x10

Supino 45 30kg 4x12

Crucifixo 6kg x2 4x12

Desenvolvimento 6kg x2 4x12

Pullover 10kg 4x12

 

Remada alta (pegada fechada)16kg 3x12

Elevação Lateral 4kg x2 4x12

Elevação Frontal 4kg↓x2 4x12

 

Tríceps Francês e/ou Banco 12kg↑ 4x12

 

C) Pernas, Tronco, Core (Quarta/Sábado)

 

Afundo com passo a frente 20kg

Stiff 20kg

Agachamento frontal 28kg

Cadeira Extensora 35kg 12x4

Mesa Flexora 28kg 12x4

Ponte Glúteos ??? 4x12

Gêmeos em pé ??? 4x17

 

Obs: Boa parte dos exercícios já cheguei a fazer com cargas pouco maiores que as atuais, mas como estou voltando à rotina as cargas foram reduzidas. Também não venho fazendo o uso dos elásticos.

 

Equipamentos:

 

60kgs de anilhas sendo 

10kgx2

5kgx4

3kgx4

2kgx4

Caneleiras 2kgx2

 

1 Par de halteres

1 Barra 1,80m

1 Barra de porta que um dos meus sonhos é conseguir usar, mas ainda não chego nem perto de subir pra fazer nem 1/3 de repetição

1 Banco de supino com 2 níveis de inclinação, cadeira flexora e extensora

 

Tenho acesso a uma bicicleta ergométrica na qual estou fazendo uma readaptação pra conseguir voltar a usar. No pico dos treinamentos passado fazia 45 minutos por dia sempre de olho na frequência cardíaca.

 

Tenho uma pulseira Huawei Honor Band 6 para acompanhamento dos batimentos cardíacos.

 

Também tenho acesso a uma balança de bioimpedância com certa facilidade, uma Huawei Scale 3. Posso trazer dados destes dispositivos se solicitado.

 

Faço uso de creatina e whey concentrado da growth. Por um tempo usei o da Dux isolado. Costumo também usar há algumas semanas o app MyFitnessPal, mas apenas pra acompanhamento das calorias no dia a dia. No momento academia é complicado pela disponibilidade de tempo visto que além de tudo estou migrando para uma nova área de atuação profissional e como a grana tá curta um personal também tá fora de cogitação pelo menos por hora.

 

Agradeço a todos que tenham tido a paciência de dedicar um tempo pra ler esse tanto de coisa e agradeço desde já qualquer comentário que possa me ajudar a melhorar ou consertar qualquer equívoco. Preciso ver meu filho crescer e tentar manter minha saúde mental melhorando apesar das recentes perdas familiares e crises no casamento. Estou convencido por experiências passadas que a musculação pode desempenhar um papel muito importante nisso, e aí peço a ajuda de vcs!