Odnanre

Salve, pessoal!!
 
Bom, fiz uma cirurgia bariatrica, em 28/11, e estou precisando começar a malhar. 
 
Porém preciso de uma ajuda. 
 
A minha ingestão calórica ainda não está alta, por conta da cirurgia a quantidade de comida diária é pequena.
 
A nutricionista indicou que, na academia, os exercícios deveriam ser de força para aumentar a massa magra e diminuir a perda desta no processo de emagrecimento. Contudo há algumas restrições para o treino. 
 
Não foi indicado os exercícios aeróbicos e o treino não deveria ser muito longo.
 
Assim, o treino deve ser intenso e rápido, durando 30 min, em média.
 
Fiz a cirurgia pesando 181.2kg, hoje estou com 148.1kg. 1,75 de altura.
 
Não tenho condições de manter um personal, sou bem leigo no assunto, pesquisando encontrei este fórum e estou tentando entender para montar um treino legal.
 
A: 
Supino reto
Voador
Triceps corda
Elevação frontal
 
B: 
Puxada frente
Remada sentado 
Rosca direta 
Elevação lateral 
 
C
Extensora
Agachamento 
Stiff
Panturrilha
 
 
Desculpas se não consegui manter o padrão do fórum e obrigado à todos que se dispuseram a ler e ajudar!

Outra coisa: pesquise sobre a execução dos exercícios, principais erros, etc. Procure executar bem os exercicios, com a amplitude adequada. Progredir cargas ao longo do tempo eh importante, mas sem afobação e sem comprometer a boa execução. 

Gostei do treino. Nessa situação de déficit calorico bem grande, acho esse treino vai te ajudar a aprender os movimentos basicos (e mais importantes), desenvolver forca, fortalecer articulações e te preparar para fazer um treino mais volumoso quando nao estiver mais com um déficit tai grande. Esta trabalhando todos os principais  grupos musculares Junto com boa ingestão de proteinas deve te auxiliar a ganhar um pouco de massa magra enquanto perde gordura. A mudanca que eu faria eh trocar o stiff por cadeira flexora. Como iniciante, pode ser difícil executar com qualidade e ai as costas vao sofrer. Deixaria o stiff para depois quando ja estiver mais experiente e mais forte. Sucesso!