Raf5566

Em termos de estudos, oq se tem é que basicamente tudo funciona com iniciantes.
 
Na prática, acho que iniciantes devem focar em criar as bases pra progredir. Aprender a executar os principais padrões de movimento, aprender a fazer dieta, desenvolver o hábito de treinar com consistência, criar a mentalidade de rotina. Isso vai render frutos no futuro. O treino deve ser planejado pra se encaixar nessa estrutura de aprendizado e rotina, mto mais do que na otimização dos parâmetros.
 
Pra não ficar totalmente sem resposta, iniciantes precisam de bem pouco volume pra hipertrofiar, mas nos estudos eles geralmente tem supervisão, então acabam conseguindo desempenhar um nível de esforço minimamente adequado.

Mandei isso pra um broder hj e vou aproveitar pra deixar aqui pra quem quiser:
 
PROGRESSÃO DUPLA 3x3-5
 
Carga = 100%
D1: 333 (reps)
D2: 433
D3: 443
D4: 444
D5: 544
D6: 554
D7: 555
Carga = 105%
D8: 333
Repete
 
*Assim tem um aumento de 5% a cada 8 semanas.
**É possível atropelar a progressão de reps se quiser, de forma autorregulada, mas se quiser ter uma progressão mais constante e duradoura vale seguir isso aí.
***Quase sempre vai ter pelo menos mais uma repetição ou aumento de carga.
****Em alguns momentos pode demorar mais de atingir o 3x5 antes de progredir carga.
 
Progressão dupla é uma das formas de progredir mais simples e efetivas.
 
Minha sugestão é começar com uma carga na faixa de 75-80% da 1RM e ir progredindo a partir daí.
 
É isso.

Me surgiu uma dúvida. Eu acreditava que para um ganho de força em um exercicio, era melhor usar uma baixa faixa de repetições (bastante peso: >85% de 1rm, 1-3RIR). Por isso, em meu treino de peito por exemplo, coloco supino como primeiro exercicio, 1-5 repetições, >85% de 1rm, 1-3RIR, com o objetivo de priorizar o ganho de força a médio/longo prazo. Em seguida, supino inclinado, 75%-85% de 1rm (6-10 reps 1-2RIR, falhando na ultima serie, priorizando a hipertrofia), e por assim vai nos demais exercicios. Li aqui neste tópico que na verdade para ganho de força seria melhor uma faixa de repetições maior. Por favor, poderia me esclarecer essa dúvida?

Print da versão 2.0, que me inspirou a adotar esse esquema: https://prnt.sc/pILLesQC11aE

Com certeza é apenas um parâmetro.
Esses estudos chegam à conclusões baseadas na média - que costuma representar a maioria das pessoas -, mas muitas vezes contemplam hypo ou hyper responders, que são aqueles indivíduos que ficam completamente fora da curva, com respostas extremas - certamente alguns sujeitos dessas centenas de estudos meta-analisados tiveram resultados ótimos com volumes muito altos ou muito baixos. 
Entretanto, não podemos querer cair na possível ilusão de que somos a exceção e não a regra.
Além disso, há diferenças no volume ótimo pra iniciantes e avançados. Os estudos com iniciantes não apontam pra diferenças entre séries únicas ou múltiplas, ou seja, iniciantes não precisam de quase nada de volume pra obterem resultados ótimos. Entretanto, atletas mais avançados tendem a necessitar de cada vez mais volume a medida que se aproximam do potencial genético - além de se beneficiarem de estratégias de periodização de treino mais avançadas, variando volume, frequência e faixas de intensidade.
Abraços

Só uma pergunta.. os estudiosos não levam em conta o biotipo ou a genética das pessoas? 

Bom dia,
 
Se você não sentir dor na execução dos exercícios, não tem problema em realiza-los. Isso parece mais uma questão genética, aliada à pouca quantidade de massa muscular na região do braço/antebraço.